Cái đeo vỏ bọc: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó trả tiền cho ai

Một cú kéo theo chân là một cú kéo theo chân mà không bao giờ uốn cong khuỷu tay. Bạn treo trên thanh với vai thoải mái, sau đó di chuyển cơ thể của bạn 5 đến 10 cm lên trên bằng cách sử dụng chỉ tay và lưng dưới dưới kiểm soát. Có vẻ như không có gì xảy ra, và nó là phần chính xác của việc kéo người ta bỏ qua.

Điều gì thực sự đang di chuyển

Bàn vai của bạn không bị bóp vào xương sườn, nó trượt qua chúng. Trong một hang hoàn toàn thư giãn lưỡi dao đi lên và vai của bạn ngồi gần tai của bạn. Kéo chúng xuống và gần nhau một chút và bạn sẽ có được các phần dưới của xương trapezius, các phần dưới của xương rồng, các sợi dưới của xương thắt và xương lớn. Toàn bộ phạm vi là 5 đến 10 cm, không quá đó.

Điểm không phải là chiều cao, mà là trình tự. Trong một pull-up được thực hiện tốt, lưỡi vai di chuyển đầu tiên và khuỷu tay thứ hai. Bỏ qua bước đầu tiên và gánh nặng sẽ rơi vào cơ tay và phía trước vai, một sự kết hợp có xu hướng bắt đầu phàn nàn sau vài tháng.

Kỹ thuật từng bước

1. Hãy nắm lấy trên tay (láng tay hướng về phía ngoài), tay rộng hơn vai hoặc rộng hơn 5 đến 10 cm.
2. Cứ treo hết: tay thẳng, vai gần tai, chân không nằm trên sàn. Giữ 2 giây để bạn cảm nhận vị trí dưới cùng.
3. Không uốn khuỷu tay, kéo vai ra khỏi tai và nhẹ nhàng ép lưỡi dao. Cơ thể bạn tăng 5 đến 10 cm trong khoảng 1 giây.
4. Giữ trên 1 đến 2 giây. Ngực hơi tiến ra phía trước, xương sườn xuống, không có đường cong ở lưng dưới.
5. Thả xuống trong 2 đến 3 giây trở lại trong một hang đầy đủ. Được kiểm soát, không có một giọt vào khớp.

Giữ chân yên và phần bụng nhẹ nhàng. Nếu anh đang tung, danh tiếng không tính. 5 lần bình tĩnh hơn 12 lần không cẩn thận.

Những sai lầm thường xuyên

• Cúi khuỷu tay. Khoảnh khắc khuỷu tay uốn cong nó là một nửa kéo lên, không phải một kéo lên scapular. Bắt phim mình từ bên, nó sẽ xuất hiện ngay lập tức.
• Chỉ kéo vai ra sau thôi. Lưỡi phải đi xuống, không chỉ quay lại.
• Cây cong lưng dưới. Nếu xương chậu của bạn nghiêng về phía trước, cắt các lần lặp lại thay vì đẩy qua.
• Đi quá nhanh. Một bộ 8 người sẽ mất từ 40 đến 55 giây. Nếu nó kết thúc trong 15 phút, bạn đang sử dụng động lực.
• Bắt đầu nửa căng. Mỗi lần biểu diễn bắt đầu từ một hang hoàn toàn thư giãn.

Các bộ, lặp lại và tiến trình

Điểm khởi đầu: 3 bộ 5 lần với 2 giây giữ, nghỉ từ 60 đến 90 giây, 2 đến 3 lần một tuần. Khi chúng sạch sẽ, chuyển sang 3x8, sau đó 4x8.

Nếu bạn không thể giữ một treo chết trong 20 đến 30 giây, xây dựng nắm bắt đầu tiên: 3 bộ treo 15 đến 20 giây, 3 lần một tuần. Đối với hầu hết mọi người, đó là 3 đến 4 tuần làm việc.

Sau đó, tiến trình theo thứ tự này:

1. Mở thời gian từ 2 đến 5 giây.
2. Chậm quá trình hạ xuống 4 hoặc 5 giây.
3. Thêm tải: 2,5 kg, rồi 5 kg ở eo. Đi quá 10 kg hiếm khi có ý nghĩa.
4. Di chuyển chúng đến vòng, nơi nắm bắt xoay và ổn định chi phí nhiều hơn.

Nơi chúng phù hợp: 1 đến 2 bộ làm ấm trước khi kéo lên, hàng hoặc ép trên đầu, hoặc làm công việc phụ tùng vào cuối buổi quay lại. Chúng tiêu tốn ít năng lượng và không cần thời gian nghỉ 3 phút.

Những người mà nó thực sự trả giá cho.

Lợi nhuận lớn nhất đến với bất cứ ai chưa thể làm một pull-up, hoặc nghiền ra từ 1 đến 3, bởi vì sự khởi đầu của chuyển động chính xác là điểm yếu của họ. Nó cũng có lợi nếu bạn ngồi 8 giờ mỗi ngày, hoặc nếu bạn nhấn nhiều (bàn ghế, cú ép) và vai của bạn đã trôi về phía trước.

Nếu bạn đã làm 12 hoặc nhiều hơn các pull-up sạch với kiểm soát tốt, đây là một bài tập khởi động, không phải là công việc chính của bạn. Không có lý do gì để xây dựng một phiên họp xung quanh nó.

Đây là một bài tập kiểm soát, không phải là một cuộc tập trận. Không ai từng làm tăng lưng bằng cách kéo lên, nhưng rất nhiều người đã sử dụng chúng để học cách làm những cú kéo thật mà không bị đau vai.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cơn đau nhẹ 24 đến 48 giờ sau lần điều trị đầu tiên là bình thường và qua đi. Hãy kiểm tra xem:

• đau vai hoặc cổ kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mà không giảm bớt;
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay và ngón tay;
• đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc bạn không thể nằm trên bên đó;
• bạn không thể nâng tay lên trên 90 độ;
• cơn đau bắt đầu đột ngột, với một tiếng nổ, sau khi ngã hoặc nhún.

Nếu bạn đã có chẩn đoán vai (tấn thương vòng xoay, bất ổn, phẫu thuật trong vòng 12 tháng qua), hãy hỏi bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi bạn thêm treo. Bài viết này là thông tin chung, không phải thay thế cho một bài kiểm tra.

Phiên bản ngắn

• Một cú kéo lên vòm là 5 đến 10 cm chuyển động phẳng với khuỷu tay hoàn toàn thẳng.
• Tốc độ: 1 giây lên, 1 đến 2 giây giữ, 2 đến 3 giây xuống.
• Bắt đầu từ 3x5, nhắm đến 3x8 đến 4x8, 2 đến 3 lần một tuần, nghỉ từ 60 đến 90 giây.
• Rất hữu ích nếu bạn chưa thể làm các cú kéo hoặc nếu bạn ngồi và nhấn nhiều.
• Đau ngứa ở cánh tay, đau đêm hoặc đau sau 2 đến 3 tuần có nghĩa là phải gặp bác sĩ.