Cái áo len. Kỹ thuật đúng, sai lầm phổ biến và ai thích hợp

Áo thắt này đã mang lại một danh tiếng xấu cho các phòng tập thể dục trong nhiều thập kỷ: rằng nó "mở rộng lồng ngực". Không phải. Điều nó làm là tải các lá và ngực dưới trong một phần trên cao sâu, một vị trí mà hàng và nén không bao giờ đạt được.

Cái gì mà áo len thực sự mang lại

Hành động là mở rộng vai: cánh tay di chuyển từ trên đầu trở lại phía hông trong khi khuỷu tay vẫn bị khóa ở một góc uốn cong nhẹ, khoảng 152020 độ. Những công nhân chính là Latissimus dorsi (tấm hậu) và đầu ngực của sternalis major, với sự giúp đỡ thực sự từ đầu dài của bộ tư giác và bộ phận trước.

Số tiền vào lưng so với ngực phụ thuộc vào chi tiết: khuỷu tay hẹp hơn và thân hình tròn hơn di chuyển nó về phía ngực, khuỷu tay rộng hơn và lồng ngực mở hơn về phía chân. Sự khác biệt là thực nhưng khiêm tốn. Câu chuyện mở rộng lồng xương sườn xuất phát từ những năm 1950 và không đúng xương sườn và xương ngực của người lớn không được tái tạo từ ba bộ với một chiếc thùng 12 kg.

Kỹ thuật từng bước

Thiết lập

1. Nói dối. cùng nhau ghế ngồi, đầu và lưng trên được hỗ trợ, chân nằm trên sàn.
2. Hãy cầm một cái đeo trong cả hai tay: bàn tay dưới tấm trên cùng, ngón cái bọc quanh tay cầm.
3. Hãy cố gắng để xương sườn nằm xuống không quá hai ngón tay giữa lưng và ghế.
4. Nhấn đeo trên ngực và đặt khuỷu tay ở chỗ uốn cong nhẹ.

Chống sát

1. Hít vào và hạ trọng lượng trở lại trên đầu của bạn cho 3 giây., trong một vòng cung, mà không thay đổi góc khuỷu tay.
2. Dừng lại khi bạn cảm thấy một sự kéo dài vững chắc dưới nách và dọc theo xương sườn đối với hầu hết mọi người đó là khi cánh tay trên đạt khoảng tầm tai. Đừng làm thế. đuổi theo sàn nếu vai không cho phép.
3. Giữ nửa giây mà không để cho kéo dài đi lỏng.
4. Kéo lại cùng một đường trong 1 2 giây và dừng lại với sốt trên mắt của bạn, trong khi căng thẳng vẫn còn trên. Đi hết đường đến hông làm giảm tải xuống mức không.
5. Hít thở ra vào cuối chuyến quay trở lại, không phải lúc bắt đầu.

Trọng lượng khởi động: Hầu hết đàn ông bắt đầu từ khoảng 81212 kg, hầu hết phụ nữ xung quanh 48 kg- Không . Đây không phải là một cuộc nâng hồ sơ cá nhân nếu bạn không thể kiểm soát một lần hạ thấp 3 giây, sốt quá nặng.

Những sai lầm phổ biến nhất

Xếp và thẳng khuỷu tay

Một trong những phổ biến nhất. Ngay khi bạn uốn cong khuỷu tay khi đi xuống và thẳng nó khi trở lại, thì việc tập này sẽ biến thành một sự gia tăng bộ tư giác tồi tệ. Đặt góc khuỷu tay vào đầu tập và giữ nó cho đến lần lặp cuối cùng.

Lườn lông và lưng dưới cong

Khi trọng lượng quá nặng, lưng thấp sẽ uốn cong, xương sườn sẽ nhấc lên và chuyển động sẽ đến từ cột sống thay vì vai. Đó là cách nhanh nhất để đau lưng vào ngày hôm sau. Việc sửa chữa là một chiếc đeo nhẹ hơn và một cái đeo đeo trước mỗi lần.

Đi sâu hơn vai của bạn cho phép

Phạm vi của bạn nên là bất cứ điều gì bạn có thể làm mà không chích và không bù đắp qua lưng. Đối với một số người, đó là 170 độ, đối với những người khác là 140. Cưỡng "chỉ một chút nữa" trong một chuyển động trên đầu là một cách cổ điển để kích thích phía trước vai.

Giữ hơi thở trong suốt bộ phim.

Bạn nằm ngửa với hai tay ở trên đầu; giữ hơi thở trong 12 lần làm tăng áp lực mà không có lý do. Hít thở mỗi lần.

Ai thích và ai nên bỏ qua nó.

Nó phù hợp với bạn nếu:

• bạn có thể nâng tay lên trên đầu mà không đau khi nằm trên sàn mà không cần nâng lưng xuống;
• bạn tập luyện cho cơ bắp và muốn làm việc tải trong tư thế kéo dài, mà kéo và hàng không cung cấp;
• Thiết bị của anh chỉ có một số giới hạn. Một cái dumbbell và một cái băng ghế là đủ.

Bỏ qua hoặc thay đổi nếu bạn có cơn đau ở phía trước vai, chẩn đoán bất ổn vai, phẫu thuật vai hoặc ngực gần đây, hoặc nếu lưng dưới của bạn đã bị đau với một thanh trống trên đầu. Trong những trường hợp đó, việc kéo dây cáp cánh tay thẳng mang lại một kích thích tương tự với độ kéo dài ít hơn ở phạm vi cuối.

Làm thế nào để lập trình nó

• Khối lượng: 3 bộ 101515 lần lặp lại, 12 lần một tuần, vì vậy 36 bộ mỗi tuần.
• Ngơi nghỉ: 60 90 giây; bạn không cần 3 phút.
• Định mệnh: vào cuối buổi tập lưng hoặc ngực, không bao giờ là bài tập đầu tiên trong ngày.
• Tiến trình: chỉ thêm 12 kg sau khi bạn đạt được ba bộ 15 lần lặp lại sạch, thường là mỗi 24 tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cơn đau nhẹ sau 24~48 giờ là bình thường. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• đau vai kéo dài hơn 23 tuần mặc dù đã dừng hoạt động;
• cơn đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc bạn không thể nằm trên bên đó;
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay;
• cơn đau bắt đầu đột ngột, với cảm giác nổ trong một bộ;
• Bạn không thể nâng tay lên trên đầu một cách tích cực nhưng có thể thụ động, với bàn tay kia.

Phiên bản ngắn

• Áo thắt không làm mở rộng lồng ngực của bạn nó tập các lá và ngực dưới trong một vị trí kéo dài.
• Hãy cố định khuỷu tay ở 15 20 độ và không bao giờ thay đổi góc đó; đó là đường giữa một chiếc áo len và một phần mở rộng triceps.
• 3 bộ 101515 lần lặp lại, hạ 3 giây, nghỉ 609090 giây, 12 lần một tuần.
• Bắt đầu với 81212 kg cho nam giới và 48 kg cho phụ nữ, và chỉ đi sâu như vai cho phép mà không có vòm.
• Đau vai sau 2~3 tuần, đau đêm hoặc yếu tay là chỗ của bác sĩ, không phải ở bộ tiếp theo.