Caffeine: Nó thực sự làm gì, dùng bao nhiêu và khi nào không có ý nghĩa

Caffeine là một trong số rất ít chất bổ sung có một đống nghiên cứu nghiêm túc đằng sau nó, và nó thực sự làm những gì mọi người mong đợi nó làm. Vấn đề là hầu hết mọi người chọn ngẫu nhiên: quá nhiều, quá muộn trong ngày, và mỗi ngày mà không nghỉ. Đây là những gì nó thực sự làm cho cơ thể bạn, bạn cần bao nhiêu và khi nào bạn nên bỏ nó.

Caffeine thực sự làm gì

Caffeine không cho bạn năng lượng. Nó không có calo và nó không tạo ra nhiên liệu cho cơ bắp của bạn. Điều nó làm là chặn các thụ thể adenosine trong não của bạn adenosine là phân tử tích tụ trong suốt ngày thức và cho bạn biết rằng bạn mệt mỏi. Khi caffeine chiếm vị trí đó, tín hiệu mệt mỏi sẽ bị giảm nhẹ.

Kết quả thực tế rất đơn giản: cùng một bài tập cảm thấy dễ dàng hơn. Một bộ 10 lần với 80 kg cảm thấy như 7/10 nỗ lực thay vì 8.5/10. Cột không nhẹ hơn bạn chỉ sẵn sàng đẩy vào nó. Ngoài ra, bạn có được sự tuyển dụng các sợi cơ tốt hơn một chút và thời gian phản ứng ngắn hơn.

Số liệu từ nghiên cứu là vừa phải, không đáng kể:

• Sức mạnh tối đa (1RM ngồi xổm và băng ghế): khoảng 2-7% tốt hơn.
• lặp lại để thất bại với cùng một tải: thường 1-2 lần lặp lại thêm trong bộ 8-12
• sức chịu đựng (chạy hoặc đạp xe, 20-60 phút): 2-4% thời gian nhanh hơn
• Nhảy thẳng đứng: 2-4 cm, với sự khác biệt cá nhân lớn

Đó là sự khác biệt mà bạn thấy trên biểu đồ 6 tháng, không phải là phiên mà bạn đột nhiên thêm 20 kg vào các bài tập nâng.

Liều: số lượng mỗi kg, không phải mỗi cốc

Liều dùng trong hầu hết các nghiên cứu là: 3-6 mg/kg trọng lượng cơ thể, được dùng 45-60 phút trước khi tập luyện.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Nếu bạn chưa bao giờ đo lượng bạn uống, hãy bắt đầu từ mức thấp 3 mg/kg và làm điều đó vào một ngày tập luyện bình thường, không phải vào ngày bạn kiểm tra mức tối đa. Trên 6 mg/kg không có lợi ích gì, trong khi sự run rẩy, run rẩy tay và nhịp tim tăng lên. Mức cao nhất được chấp nhận cho người lớn khỏe mạnh là khoảng Tổng cộng 400 mg mỗi ngày, từ tất cả các nguồn kết hợp.

Bao nhiêu trong những gì bạn đã uống

• cà phê espresso (30 ml): 60-80 mg
• Cà phê lọc hoặc bếp (200 ml): 90-150 mg
• Cà phê nhanh (200 ml): 60-80 mg
• nước uống năng lượng: 80 mg trong lon 250 ml, 160 mg trong lon 500 ml
• trà đen (200 ml): 40-60 mg; trà xanh: 25-40 mg
• viên thuốc hoặc bột: thường là 100-200 mg mỗi khẩu phần

Cà phê có thể thay đổi gấp đôi tùy thuộc vào hạt và loại cà phê, vì vậy nếu bạn quan tâm đến độ chính xác, một viên thuốc đo là phiên bản duy nhất mà bạn thực sự biết lượng bạn uống.

Thời gian

Một viên thuốc hoặc một tách cà phê sẽ làm tăng nồng độ máu của bạn trong khoảng thời gian 1 tuần. 45-60 phút- Không . Thời gian bán hủy của caffeine là 4-6 giờ nghĩa là 300 mg được uống lúc 5 giờ chiều. vẫn còn khoảng 150 mg lưu thông lúc 11 giờ tối.

Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, hãy tập một giờ trước khi bắt đầu tập và đó là toàn bộ câu chuyện. Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối, hãy tính toán xem giấc ngủ của bạn có tốn kém bao nhiêu.

Giá thật sự: giấc ngủ của bạn

Một liều 400 mg được dùng 6 giờ trước khi đi ngủ làm ngắn giấc ngủ khoảng 1 giờ và làm suy giảm chất lượng của nó kể cả ở những người khẳng định cà phê không bao giờ làm phiền họ. Ít ngủ có nghĩa là hồi phục kém hơn, buổi họp ngày mai yếu hơn và nhu cầu cafein lớn hơn. Đó là vòng lặp.

Quy tắc hiệu quả: liều cuối cùng ít nhất 8-9 giờ trước khi đi ngủ- Không . Nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ tối, không gì sau 2-3 giờ chiều.

Nếu bạn cần caffeine chỉ để đi qua cửa phòng tập thể dục ba ngày liên tiếp, vấn đề không phải là liều lượng của bạn đó là giấc ngủ và thức ăn của bạn.

Sự khoan dung và ngắt

Sự dung nạp với hiệu ứng tỉnh táo phát triển trong 5-20 ngày sử dụng hàng ngày. Hiệu ứng hiệu suất giữ tốt hơn, nhưng nó vẫn mờ đi. Hai lựa chọn có hiệu quả trong thực tế:

1. Chỉ dùng nó trong 2-3 buổi khó khăn nhất mỗi tuần, và không dùng gì vào những ngày khác.
2. Hãy nghỉ 7-10 ngày mỗi 2-3 tháng.

Hãy mong đợi một cơn đau đầu 12-24 giờ sau khi dừng lại, cộng với mệt mỏi và tập trung kém. Nó kéo dài từ 2 đến 9 ngày. Nếu bạn giảm dần thay vì cắt giảm 50 mg mỗi 2-3 ngày bạn có thể vượt qua nó gần như không có triệu chứng.

Khi nó không có ý nghĩa

• Anh tập sau 6 giờ chiều. và đi ngủ trước nửa đêm.
• Bạn thường ngủ ít hơn 6 giờ caffeine chỉ che giấu vấn đề đó.
• Một buổi tập kỹ thuật nhẹ hoặc di động; không có gì để đạt được.
• Bạn có lo lắng, run rẩy hoặc nhịp tim nhanh ở mức thấp nhất là 100-150 mg.
• Anh dùng nó thay vì ăn. Nó không phải là thức ăn và nó sẽ không sửa chữa sự thiếu hụt 500 calo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Caffeine không có hại đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh ở liều trên, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ nếu:

• bạn cảm thấy nhịp tim bị bỏ qua hoặc đập tiếp tục một hoặc hai giờ sau khi hiệu ứng biến mất;
• bạn bị huyết áp cao, rối loạn nhịp tim hoặc bất kỳ bệnh tim nào;
• bạn đang mang thai hoặc cho con bú trần nhà giảm xuống khoảng 200 mg mỗi ngày, và đó là một cuộc trò chuyện cho một bác sĩ, không phải internet;
• bạn dùng thuốc tuyến giáp, thuốc chống trầm cảm, một số loại kháng sinh hoặc thuốc tim các tương tác là có thật;
• bạn bị hoảng loạn, mất ngủ mãn tính hoặc trào ngược trở nên tồi tệ hơn;
• bạn dưới 18 hướng dẫn chung là tối đa 2,5 mg/kg mỗi ngày, và sử dụng trong cuộc thi là điều cần thảo luận với bác sĩ trước.

Phiên bản ngắn

• Caffeine không tạo ra năng lượng nó làm giảm cảm giác nỗ lực: về 1-2 lần lặp lại thêm mỗi bộ và 2-7% về cường độ.
• Liều dùng là: 3-6 mg/kg được uống 45-60 phút trước khi tập luyện; ở 80 kg đó là 240-480 mg. Hơn thế chỉ có tác dụng phụ.
• Tổng lượng được sử dụng ở mức tối đa 400 mg mỗi ngày từ tất cả các nguồn; một cà phê lọc 200 ml là 90-150 mg, một đồ uống năng lượng 500 ml là 160 mg.
• Liều cuối cùng 8-9 giờ trước khi đi ngủ, hoặc bạn mất một giờ ngủ và tất cả những gì bạn đã đạt được.
• Sử dụng nó trong 2-3 buổi khó khăn nhất mỗi tuần thay vì hàng ngày, và nghỉ 7-10 ngày mỗi 2-3 tháng.