Cách điều chỉnh máy tập thể dục

Máy móc chỉ dẫn cho bạn, nhưng chỉ khi chúng được thiết lập cho cơ thể bạn. Cùng một máy cảm thấy tốt cho một người sẽ nghiền vai hoặc đầu gối của người khác chỉ vì ghế quá cao. Điều chỉnh mất 30 đến 60 giây, và đó là phút có lợi nhuận cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn.

Quy tắc thứ nhất: khớp của bạn đi trên trục của máy

Mỗi máy di chuyển qua một vòng cung kéo dài chân, vòng chân, bộ phận ngực, máy biceps có một điểm xoay. Nó thường được đánh dấu bằng một màn trục, một mũi tên hoặc một nhãn dán trên khung bên. Khớp làm việc (đối đầu gối, khuỷu tay hoặc vai, tùy thuộc vào bài tập) nên thẳng hàng với điểm đó trong vòng 1-2 cm.

Nếu khớp của bạn nằm phía trước hoặc phía sau trục, tải trọng sẽ đi qua mô liên kết thay vì cơ bắp. Bạn cảm thấy nó như là áp lực đè bẹp bên trong khớp hơn là một vết bỏng trong cơ. Kiểm tra rất dễ dàng: Ngồi xuống, nắm lấy tay cầm mà không có trọng lượng trên đống và làm một lần lặp lại chậm. Nếu có gì đó nghiền nát hoặc bạn trượt trên ghế, hãy đứng dậy và đặt lại nó.

Chiều cao ghế, máy tính riêng

• Lấy lại: Thả đệm đùi xuống cho đến khi không có khoảng cách hơn 1 cm trên chân. Nếu họ nhấc bạn lên từ ghế ở lần cuối, họ sẽ quá cao.
• Bấm ngực: tay cầm ở độ cao giữa ngực, không ở độ cao xương sống. Nếu bạn phải nhún vai về phía tai để chạm vào chúng, chỗ ngồi quá thấp.
• Lớp ngồi: toàn bộ chân trên nền tảng, đầu gối cong 10-20 độ, ngực chống lại miếng đệm nhưng không được ép đủ mạnh để hạn chế hơi thở của bạn.
• Bấm trên đầu: tay cầm bằng với tai của bạn hoặc 2-3 cm dưới, không bao giờ trên đầu của bạn.
• Chiếc chân mở rộng: Lưng thẳng vào miếng đệm, lăn dưới trên chân 2-3 cm trên xương mắt cá chân không bao giờ qua chân.
• Chân cong: lăn ngay trên gân Achilles, đủ gần để không áp lực lên gót chân của bạn.
• Bấm chân: Chân rộng như hông, giữa sàn. Chỉ hạ thấp đến mức hông của bạn bám vào ghế; ngay khi lưng của bạn bị tróc ra, bạn đã đi quá sâu.

Phạm vi di chuyển và dừng lại

Hầu hết máy có một đòn bẩy hoặc chân để thiết lập vị trí khởi động. Đối với làm việc ngực và vai, hãy đặt nó để tay cầm bắt đầu ngang với thân thể của bạn hoặc 2-3 cm phía trước nó, không sâu phía sau bạn vai không được xây dựng để mang tải trọng ở tầm cuối trong khi cơ thể của bạn bị khóa trong một khung. Đối với làm việc ở lưng, hãy làm ngược lại và chọn con đường dài nhất mà bạn có thể kiểm soát, bởi vì đó là nơi bạn cần kéo dài toàn bộ.

Một bài kiểm tra thực tế: làm 3 lần lặp lại chậm với đĩa nhẹ nhất. Nếu vị trí cuối làm cho bạn căng thẳng ở khớp thay vì cơ bắp, kéo khoảng cách lại một cài đặt.

Nếu bạn mất hơn 2 phút để tìm một thiết lập hoạt động, máy có lẽ không phù hợp với chiều cao của bạn. Chọn một bài tập khác cho cùng một cơ thay vì xoắn mình để phù hợp với khung.

Bao nhiêu cân để bắt đầu?

Chọn một thứ mà anh có thể làm 15 lần, rồi làm 12. Nó thường nhẹ hơn bạn nghĩ. Đối với hầu hết những người không được đào tạo, điều đó có nghĩa là 15-25 kg trên một máy nén ngực và 20-30 kg trên một kéo lat.

Một mẫu cho bốn tuần đầu tiên: một bộ làm ấm 12-15 lần với khoảng 50% trọng lượng làm việc của bạn, sau đó 2-3 bộ làm việc 10-12 lần. Ngơi nghỉ 60-90 giây giữa các tập, 2 phút cho chân. Sử dụng một nhịp độ khoảng 1 giây nâng và 2-3 giây hạ.

Tiến trình: Một khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trên mỗi bộ làm việc trong hai tuần liên tiếp mà không bị vỡ, thêm 2,5-5 kg. Trên chân ấn, nhảy có thể là 10 kg.

Viết ra số của các bạn.

Hầu như mọi máy đều có lỗ được đánh số hoặc cân. Giữ một dòng cho mỗi máy trong điện thoại của bạn, ví dụ: nén ngực ghế 4, tay cầm 2, 25 kg. Điều đó làm giảm thời gian tập từ 60 giây xuống còn 10 giây mỗi lần tập, tức là 3-5 phút mỗi lần tập và khoảng 15 phút mỗi tuần nếu bạn tập 3-4 lần.

Những sai lầm mà bạn thường thấy

1. Nhìn vào khung cảnh thay vì làm một lần thử nghiệm.
2. Giữ lại các cài đặt của người trước bạn, người cao hơn 15 cm.
3. Đặt vòng chân qua chân thay vì chân chân, mà tải chân trực tiếp.
4. Chỉ đẩy chân chỉ nửa đường vào, nên đống sẽ rung và rơi không thể đoán trước được.
5. Để cho lưng hoặc hông của bạn nâng lên từ pad cho 2-3 lần lặp lại cuối cùng thay vì kết thúc bộ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Điều chỉnh một cỗ máy sẽ khắc phục sự khó chịu do vị trí sai. Nó không chữa được vết thương. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau khớp sắc nét cũng xuất hiện trong hoạt động hàng ngày, sưng hoặc ấm xung quanh khớp, nhấp chuột đi kèm với đau, tê hoặc yếu ở cánh tay hoặc chân, hoặc đau kéo dài hơn 7-10 ngày và không giảm đi với nghỉ ngơi. Điều tương tự cũng áp dụng cho đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường trong quá trình đào tạo dừng buổi ngay lập tức trong trường hợp đó. Nếu bạn đang trở lại từ phẫu thuật hoặc gãy xương, hoặc bạn có một bệnh cột sống hoặc tim được chẩn đoán, hãy đồng ý về các thiết lập và tải của bạn với một bác sĩ hoặc vật lý trị liệu trước khi bạn làm việc cho nó một mình.

Phiên bản ngắn

• Đặt khớp làm việc lên với trục của máy, trong khoảng 2 cm.
• Luôn làm một lần làm chậm trước khi làm việc đầu tiên.
• Bắt đầu với trọng lượng 15 lần, làm 12, nghỉ 60-90 giây, 2-3 tập làm việc.
• Chỉ thêm 2,5-5 kg sau hai tuần liên tục sử dụng bộ sạch.
• Đau khớp, sưng, tê hoặc đau sau 7-10 ngày có nghĩa là một bác sĩ, không phải một bộ khác.