Cách ăn khi đi du lịch

Một hướng dẫn thực tế về ăn uống trên đường: mục tiêu protein, những gì để đóng gói, làm thế nào để đặt hàng trong một nhà hàng, và khi một vấn đề dạ dày cần một bác sĩ.

Một chuyến đi sẽ không làm hỏng việc huấn luyện của anh, nhưng 10 ngày không có khung sẽ tốt. Sự khác biệt không phải là kỷ luật, mà là ba điều bạn có thể kiểm soát trong một khách sạn, một chiếc xe hơi hoặc một sân bay: protein, chất lỏng và vận động. Tất cả những thứ khác chỉ là chi tiết.

Quyết định chuyến đi là vì cái gì.

Giảm áp lực đi. Đi du lịch không phải là thời điểm để giảm mỡ. Nếu bạn đang thiếu hụt trước khi bạn rời đi, hãy nhắm đến bảo trì trên đường khoảng 30-33 kcal mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho một người di chuyển bình thường. Đối với một người 80 kg, đó là khoảng 2.400-2.650 kcal.

Trong chuyến đi 3-4 ngày bạn không cần phải đếm bất cứ điều gì. Trong một chuyến đi dài 10 ngày hoặc lâu hơn một khung trả tiền, bởi vì đó là nơi nó cộng lại: 500 kcal thêm mỗi ngày trong 12 ngày là khoảng 6.000 kcal, gần một kg chất béo.

Protein: 30 đến 40 gram mỗi bữa ăn

Protein là thứ đầu tiên bị phá vỡ khi bạn đi du lịch, bởi vì bánh mì, mì ống và bánh ngọt là những gì dễ dàng nhất để tìm thấy. Mục tiêu không thay đổi: 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, vì vậy 130-175 g ở 80 kg. Chia nó thành 3-4 bữa ăn 30-45g và bạn có thể ngừng nghĩ về phần còn lại.

Cái gì trông giống như trong thực phẩm:

150 g ngực gà hoặc thịt bò: 32-38 g
2 quả trứng lớn: 12-13 g; một 4 trứng trộn: khoảng 25 g
200 g sữa chua theo kiểu Hy Lạp: 18-20 g
Một hộp cá ngừ 100 g, khô: 22-25 g
200 g cá trắng: 40-44 g
100 g phô mai bán cứng: 25-28 g

Trong bữa sáng khách sạn, ăn trứng và sữa chua. trước đây Anh lấy bánh. Đó là 30-45 g protein trước 9 giờ sáng, và phần còn lại của ngày sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Bao bì gì?

Anh không cần một cái vali đồ ăn, chỉ cần một cái đệm dự phòng cho hai bữa ăn bỏ lỡ:

2-3 túi bột protein dùng một lần (25-30 g mỗi túi) hoặc 3 thanh chứa ít nhất 20 g protein
2 hộp cá ngừ kéo vòng
2 túi hạt mỗi túi 30 g (khoảng 180-200 kcal mỗi túi)
Một chai 750 ml trống mà bạn đổ đầy sau khi an ninh sân bay
Một túi muối hoặc viên thuốc điện giải nếu bạn đang đi đâu đó nóng

Sân bay, trạm xăng và đường dài

Vấn đề không bao giờ là một bữa ăn tồi, đó là 6 giờ không ăn tiếp theo là 1.200 kcal lúc 10 giờ tối. Nếu một phần của chuyến đi dài hơn 4 giờ, hãy lên kế hoạch một bữa ăn thực sự vào đó. Tại trạm xăng hoặc sân bay, lựa chọn tốt nhất thường là một chiếc bánh sandwich thịt hoặc phô mai (450-600 kcal, 25-30 g protein) với sữa chua, thay vì hai bánh ngọt và một tách cà phê sữa. Một bánh croissant có 300-350 kcal và 6 g protein tốt như một bữa ăn nhẹ, không có ích như một bữa ăn.

Trên các chuyến bay dài hơn 8 giờ, cách đơn giản nhất là bỏ qua bữa ăn trên khay và ăn vào thời gian đích. Hãy ăn bữa đầu tiên tại nơi đến vào giờ ăn sáng hoặc trưa bình thường; điều đó thường làm giảm một hoặc hai ngày so với thời gian thích nghi.

Đặt hàng trong nhà hàng trong 10 giây.

Xây dựng đĩa xung quanh thịt, cá hoặc trứng, 150-250 g.
Yêu cầu nướng hoặc rang thay vì chiên hoặc bánh nướng nướng và chiên thêm 150-250 kcal vào cùng một phần.
Hãy lấy một món salad hoặc rau và yêu cầu để ăn vào bên cạnh: 2 muỗng canh nước ép là 120-180 kcal.
Chọn carbs một cách có chủ ý: 200 g khoai tây lấu có khoảng 170 kcal, 200 g khoai tây chiên là 600-700 kcal.
Ăn tráng miệng mỗi vài ngày thay vì mỗi tối, và chia nó ra.

Dầu, muối và cân sau đó

Ngân sách 30-35 ml nước mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày 2. 2.4-2.8 L ở 80 kg. Thêm 200-250 ml mỗi giờ bay và thêm 0,5-1 l mỗi ngày trong khí hậu nóng. Thực phẩm nhà hàng mang đến 2 đến 3 lần natri của nấu ăn tại nhà, vì vậy nó là hoàn toàn bình thường để trở lại từ 7-10 ngày đi 1-2 kg nặng hơn trên cân. Phần lớn là nước, natri và glycogen, và nó sẽ biến mất trong 3-5 ngày sau khi ăn bình thường. Đừng đáp lại bằng cách bỏ đói chính mình.

Rượu

Số: một chai bia 500 ml có 200-240 kcal, một ly rượu vang 150 ml 120-130 kcal, một ly rượu mạnh 40 ml khoảng 95 kcal, và khoảng 200 kcal khi bạn trộn nó với soda. Ngoài lượng calo, rượu làm giảm sự tổng hợp protein cơ và làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, nên buổi tập luyện ngày hôm sau lại tệ hơn đáng kể. Quy tắc làm việc: không quá 2 ly mỗi buổi tối, không quá 3 lần mỗi tuần, và 300-500 ml nước cùng với mỗi ly.

Di chuyển và đào tạo trên đường

Mục tiêu là đi 8.000 - 10.000 bước mỗi ngày, mà đi bộ thường tự đi. Đi bộ 15-20 phút sau bữa ăn chính nó làm giảm đáng kể lượng đường trong máu. Nếu bạn có 20-25 phút trong phòng, 3 viên đủ: 15 lần đẩy, 20 lần ngồi xổm, 10 lần nhún chân và một lần 45 giây, với 60-90 giây nghỉ ngơi giữa các vòng. Hai hoặc ba buổi như thế mỗi tuần giữ sức mạnh và cơ bắp cho các chuyến đi lên đến khoảng 3 tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Rối loạn dạ dày trên đường là phổ biến và thường giải quyết trong vòng 24-48 giờ với chất lỏng và muối. Hãy gặp bác sĩ nếu:

tiêu chảy kéo dài hơn 48 giờ hoặc có máu trong phân
sốt ở trên 38,5 °C trong hơn 2 ngày
bạn không đi tiểu trong 8-12 giờ, cảm thấy chóng mặt khi đứng, hoặc có thể nhìn thấy yếu dấu hiệu mất nước
cơn đau là sắc nét và tập trung ở bụng bên dưới bên phải
một con bê sưng và đau khi đi bộ sau một chuyến bay dài hơn 4 giờ

Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh thận hoặc tim, bệnh viêm ruột hoặc dùng thuốc theo lịch trình cố định, hãy đồng ý với bác sĩ về kế hoạch trước đây bạn để lại cho cách chuyển liều qua các múi giờ.

Phiên bản ngắn

Mục tiêu là bảo trì trên đường, không phải giảm mỡ: khoảng 30-33 kcal mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Giữ 1,6-2,2 g protein mỗi kg trong 3-4 bữa ăn 30-45 g; trứng và sữa chua trong bữa sáng chiếm một phần ba ngày.
Bao gồm một gói dự phòng cho hai bữa ăn và một chai 750 ml trống; uống 30-35 ml mỗi kg, cộng với 200-250 ml mỗi giờ trong không khí.
Trong nhà hàng: Chà, không nướng, nước sốt bên cạnh, khoai tây chiên không nướng, đôi khi là món tráng miệng.
Trọng lượng tăng 1-2 kg sau chuyến đi là nước và muối và sẽ biến mất trong 3-5 ngày; hãy gặp bác sĩ nếu bị tiêu chảy sau 48 giờ, máu hoặc có dấu hiệu mất nước.