Các nhà Zercher: Nó làm gì, làm thế nào và phù hợp với ai

Quần Zercher là một chỗ ngồi ngồi mà thanh ngồi ở khuỷu tay của bạn, trước cơ thể của bạn, thay vì qua bẫy của bạn. Một vài bộ đầu tiên cảm thấy khó chịu và trông vụng về, nhưng nó buộc một thân thẳng đứng theo cách khó có được từ bất cứ điều gì khác. Đây là những gì nó thực sự đào tạo, làm thế nào để thực hiện nó, và ai nên bận tâm.

Nó đến từ đâu và nó thực sự làm gì?

Thang máy được đặt theo tên Ed Zercher, một tay nâng từ Missouri, người đã tập luyện trong một nhà để xe không có giá đỡ trong những năm 1930 và phải kéo thanh từ sàn thẳng vào khuỷu tay của mình. Đó là một cách giải quyết, không phải một lý thuyết. Nó đã hóa ra rằng tải thanh phía trước thay đổi nhu cầu đủ để giữ cho bài tập hữu ích chín mươi năm sau đó.

• Hộp hành lý làm việc khó hơn nhiều. Cột này nằm trước tâm khối lượng của bạn và liên tục kéo bạn về phía trước. Cơ và bộ ổn định sâu của anh phải được nâng đỡ trong suốt cuộc biểu diễn, không chỉ lúc bắt đầu.
• Lưng trên. Giữ khuỷu tay lên và tải rhomboids và bẫy giữa bằng cách đồng chiều. Đối với hầu hết mọi người, đây là điều đầu tiên mà họ bỏ qua.
• Độ sâu mà không có thủ thuật. Trọng lượng phía trước đóng vai trò là trọng lượng đối lập, vì vậy hầu hết người nâng cao có thể đi xuống dưới ngang ngang dễ dàng hơn với gót chân phẳng và không gấp lên phía trước.
• Tiền cứu trợ an toàn. Nếu bạn bỏ lỡ một danh tiếng, bạn mở khuỷu tay của bạn và thanh rơi trước mặt bạn. Không cần người quan sát, không cần chốt an toàn.
• Chuyển sang tải khó xử. Thùng cát, đá, hộp, đồ nội thất, một đứa trẻ 25kg. Anh mang tất cả ở phía trước, không phải ở phía sau.

Không làm gì: nó không phải là một sự thay thế cho cú ngồi xổm nếu mục tiêu của bạn là số lớn nhất trên thanh. Trọng lượng bạn có thể giữ trong khuỷu tay của bạn là khoảng 55 đến 70 phần trăm của lưng ngồi xổm tối đa, và những gì thường giới hạn bạn là thân hoặc khuỷu tay dung nạp, không phải chân của bạn.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt thanh trong giá đỡ ở độ cao dưới xương sườn. Không có giá đỡ, hãy nhấc nó ra khỏi sàn trong hai bước: lên đầu gối ở vị trí ngồi, sau đó vào khuỷu tay.
2. Nhét tay xuống để thanh đất. trong đường cong của khuỷu tayKhông phải ở cánh tay. Nhấn hai tay lại với nhau hoặc nắm lấy một cánh tay bằng tay đối diện.
3. Giữ cánh tay của bạn gần xương sườn và hướng khuỷu tay về phía trước và hơi vào. Nâng ngực lên.
4. Tháo ra, lùi lại hai bước, chân rộng như vai hoặc rộng hơn một chút, ngón chân quay từ 15 đến 30 độ.
5. Hít vào bụng, tựa như thể bạn đang mong đợi một cú đấm, sau đó hạ xuống dưới sự kiểm soát cho 2 đến 3 giây- Không .
6. Đi đến độ sâu mà xương chậu của bạn không được nhét dưới. Đối với hầu hết mọi người, nó nằm ngay dưới song song.
7. Đứng dậy bằng cách đẩy sàn nhà ra. Chiên và vai tăng cùng tốc độ; nếu chiên của bạn tăng lên trước, thì gánh nặng quá nặng.

Những sai lầm phổ biến

• Cây gậy dựa trên cánh tay thay vì nếp nhăn khuỷu tay. Nó trượt xuống và đau hơn nhiều so với cần thiết.
• Cánh tay trượt ra ngoài, ngực bị sụp đổ, lưng tròn. Đó là lưng trên của bạn nói với bạn rằng tải trọng quá nặng.
• Nhảy lên cân nặng trong tuần hai hoặc ba, trước khi da và mô liên kết thích nghi.
• Giữ hơi thở trong suốt một bộ 10 phút. Hít thở giữa các lần lặp lại, không phải trên toàn bộ bộ.

Cánh tay: làm thế nào để giữ cho nó dung nạp

Một chiếc khăn gấp 1 đến 2 cm dày giải quyết khoảng 90% sự khó chịu. Mỏng hơn thế sẽ đẩy thanh ra khỏi cơ thể và làm cho đòn bẩy tồi tệ hơn. Tay áo dài cũng giúp. Da thường thích nghi trong vòng ba hoặc bốn lần, và hầu hết mọi người không cần đệm sau đó. Nếu khuỷu tay bị đau ngay cả khi không có tải trọng, đó không phải là điều bạn thích nghi.

Ai thích và ai không thích

Điều đáng nói thêm nếu bạn cứ lăn về phía trước trong cú ngồi xổm sau, nếu lưng trên là khớp yếu, nếu bạn tập thể dục mạnh hoặc bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến vật lộn và mang theo, hoặc nếu bạn không có giá đỡ và không có chân chắn và cần một cú ngồi xổm mà bạn có thể thoát ra một mình.

Không đáng nếu bạn bị viêm khuỷu tay hoặc mới được phẫu thuật, nếu bạn đang trong vòng sáu tuần cuối cùng của một cuộc tập luyện nâng sức, hoặc nếu bạn chưa ổn định kỹ thuật ngồi xổm cơ bản với một thanh trống.

Làm thế nào để lập trình nó

Phiên họp đầu tiên: 20kg trống, 3 bộ 5 bộ, chỉ để học cách cài đặt. Sau đó, 3 đến 4 bộ từ 5 đến 8 lần lặp lại, nghỉ ngơi 2 đến 3 phút giữa các bộ.

1. Tuần 1: 3 x 5 ở khoảng 40% của cơ thể ngồi xổm tối đa.
2. Tuần 2 và 3: thêm 5 kg mỗi tuần, giữ ở mức 3 x 5.
3. Tuần 4: 4 x 6 với cùng một tải.
4. Tuần 5 và 6: thêm 2,5 đến 5 kg mỗi tuần, 4 x 6.

Để 2 đến 3 lần dự trữ cho mỗi tập. Chạy nó một lần một tuần như một phụ kiện, hoặc hai lần một tuần nếu đó là cú ngồi chính của bạn cho khối đó. A. 6 đến 8 tuần Bảng là rất nhiều trước khi bạn xoay sang một biến thể khác. Kiểm tra một lần lặp lại tối đa trong Zercher là vô nghĩa, kể từ khi nắm và thân xe của bạn thất bại trước khi chân của bạn làm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra nếu cơn đau khuỷu tay kéo dài hơn hai tuần và không giảm đi khi nghỉ ngơi, nếu bạn cảm thấy ngứa ran hoặc tê ở ngón tay, nếu đau lưng lan xuống chân, hoặc nếu bạn bị chóng mặt hoặc thấy các đốm khi bạn tựa. Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, thoát vị hoặc phẫu thuật bụng gần đây, hãy nói chuyện với bác sĩ trước. Đau đầu gối kéo dài trong nhiều ngày sau một buổi cũng không phải là thứ mà nhiều bộ sẽ sửa chữa.

Phiên bản ngắn

• Các Zercher ngồi xổm giữ thanh trong nếp nhăn khuỷu tay và nặng nề tải thân và lưng trên, ở khoảng 55 đến 70 phần trăm của lưng ngồi xổm tối đa của bạn.
• Cây thanh đi vào khuỷu tay, không bao giờ trên cánh tay; một khăn gấp 1 đến 2 cm xử lý hầu hết sự khó chịu.
• Phạm vi làm việc là 3 đến 4 bộ từ 5 đến 8 lần lặp lại, nghỉ 2 đến 3 phút, với 2 đến 3 lần lặp lại còn lại trong dự trữ.
• Bắt đầu với thanh 20 kg trống và thêm 2,5 đến 5 kg mỗi tuần trên khối 6 đến 8 tuần.
• Nó là một phụ kiện, không phải là một thay thế hoặc một bài kiểm tra sức mạnh; hãy gặp bác sĩ nếu bị đau khuỷu tay, tê hoặc chóng mặt.