Bấm băng ghế nghiêng: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Hầu hết mọi người đều làm cú đạp hàng năm trời mà không có một con số nào trong đầu đôi khi là ba tập, đôi khi là bốn tập, bất cứ trọng lượng nào xảy ra trên thanh. Vấn đề không phải là thực hành, mà là không có gì được theo dõi và không có gì được thực hiện. Dưới đây là những con số thực tế: góc ghế, số lần đặt hàng tuần, phạm vi lặp lại và phương pháp chính xác để thêm trọng lượng.

góc ghế: 30 độ

Khoảng 30 độ là sự thỏa hiệp tốt nhất. Dưới 20 độ nó trở nên gần như một máy ép phẳng, và ở 45 độ và trên đó, phần trước của ngực sẽ mất nhiều công việc hơn và hơn trong khi phần trên ngực sẽ ít hơn. Nếu ghế của bạn có cài đặt chân cố định, hãy sử dụng các khe cọc đầu tiên hoặc thứ hai trên phẳng thường rơi giữa 28 và 35 độ. Giảm thanh đến ngực trên, khoảng 2 đến 3 cm dưới xương sống, với khuỷu tay nằm ở 45 đến 60 độ so với thân của bạn thay vì mở rộng đến 90.

Chụp và thiết lập

• Chịu thắt một chút hẹp hơn ghế ngồi phẳng của bạn ngón trỏ khoảng một hoặc hai ngón tay rộng bên trong dấu hiệu thông thường của bạn.
• Bàn vai kéo lại với nhau và xuống, và giữ chúng ở đó cho toàn bộ bộ.
• Chân đặt. Một vòm nhỏ ở lưng dưới là tốt, nhưng một cây cầu lớn biến máy ép nghiêng trở lại một máy ép phẳng.
• Khoảng 2 giây xuống, một khoảng thời gian ngắn không có sự bật lên từ ngực, sau đó đẩy lên dưới sự kiểm soát nhưng nhanh chóng.

Bao nhiêu bộ mỗi tuần

Đối với ngực nói chung, 10 đến 20 bộ cứng mỗi tuần bao gồm hầu hết mọi người tập thể dục giải trí. Các máy in nghiêng nên chiếm từ 4 đến 9 bộ, lý tưởng là chia thành hai phiên thay vì đổ vào một. Cụ thể:

• Người mới bắt đầu (dưới một năm đào tạo nghiêm túc): 3 bộ, hai lần một tuần, tổng cộng 6.
• Trung cấp: 4 bộ hai lần một tuần, tổng cộng 8 bộ, phần còn lại của khối lượng ngực của bạn đến từ ruồi hoặc máy ép.
• Nếu bạn tập luyện ngực một lần một tuần: 5 đến 6 tập nhấn nghiêng trong phiên đó, và đó là giới hạn trên đáng làm.

Hãy để 48 đến 72 giờ giữa các buổi ngực. Trong vòng 48 giờ, phiên thứ hai sẽ yếu hơn phiên đầu tiên, điều mà bạn sẽ thấy trực tiếp như là sự giảm lặp lại.

Phạm vi rep và gần như thất bại như thế nào

Để tăng trưởng cơ bắp, làm hầu hết công việc của bạn trong khoảng 6 đến 10 lần. Một sự phân tích thực tế:

• 4 đến 6 lần lặp lại khi sức mạnh trên thanh là mục tiêu, 2 đến 3 bộ với nghỉ dài hơn.
• 6 đến 10 khu vực chính, nơi mà hầu hết các bộ của bạn sống.
• 10 đến 15 thường là với sốt hoặc là một bộ cuối cùng, đặc biệt là nếu vai của bạn không chịu được một thanh nặng.

Kết thúc các bộ đầu tiên của bạn với 2 đến 3 lần dự trữ và bộ cuối cùng với 0 đến 1. Các đại diện dự trữ có nghĩa là: Bạn có thể làm nhiều hơn với kỹ thuật sạch. Nếu thanh nghiêng hoặc một khuỷu tay thẳng ra nhanh hơn cái kia, bộ kết thúc bất kể số lượng. Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút giữa các tập; dưới 90 giây, số lần lặp lại của bạn giảm từ 2 đến 3 và tổng trọng tải của bạn giảm cùng với chúng.

Cách tiến bộ: tiến triển gấp đôi

Đừng thay đổi trọng lượng và lặp lại ngẫu nhiên. Làm như thế này:

1. Chọn một phạm vi, nói từ 6 đến 9 lần lặp lại, và một trọng lượng cho bạn khoảng 7 lần trong tập đầu tiên.
2. Mỗi buổi, cố gắng thêm một lần cho bất kỳ một trong các bộ.
3. Khi cả ba bộ đạt 9 lần lặp lại với cùng trọng lượng, thêm 2,5 kg 25 hai đĩa 1,25 kg.
4. Các lần lặp lại sẽ giảm xuống còn 6 hoặc 7. Đúng vậy, chu kỳ bắt đầu lại.

Với số thùng nhỏ nhất nhảy thường là tổng cộng 4 kg, 2 kg mỗi tay, đó là một bước quá lớn. Vì vậy, với số thùng dùng một phạm vi rộng hơn, 8 đến 12, và chỉ di chuyển lên một khi mỗi bộ đạt 12.

Tỷ lệ tiến bộ thực tế: một người mới bắt đầu có thể thêm 2,5 kg mỗi tuần trong vài tháng đầu tiên. Sau một năm tập luyện, 2,5 kg mỗi 4 đến 6 tuần là hoàn toàn tốt. Nếu bạn mong đợi nhiều hơn thế, bạn sẽ thay đổi chương trình mỗi ba buổi mà không có lý do.

Một chu kỳ ví dụ 8 tuần

• Tuần 1 đến 3: 3 bộ từ 6 đến 9 lần, 2 đến 3 lần dự trữ, nghỉ 2,5 phút.
• Tuần 4 đến 6: 4 bộ từ 6 đến 9, bộ cuối cùng với 1 dự trữ.
• Tuần 7: 4 bộ, cuối cùng là lỗi kỹ thuật.
• Tuần 8: 2 bộ 6 ở khoảng 60% trọng lượng tuần thứ bảy.

Cuối cùng, so sánh bộ tốt nhất của bạn với bộ 8 tuần trước. Nếu trọng lượng và lặp lại giống nhau, vấn đề thường không phải là tập thể dục mà là thức ăn và giấc ngủ: Mục tiêu là 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và 7 đến 9 giờ ngủ.

Khi nó bị trì hoãn.

Nếu ba lần liên tiếp không có thêm lần lặp lại, hãy thay đổi một điều, không phải bốn:

• Chuyển sang 8 đến 12 trong 4 đến 6 tuần, sau đó trở lại nặng hơn.
• Bán cái barbell bằng sốt trong một tháng.
• Di chuyển các ấn nghiêng đến bài tập đầu tiên của phiên thay vì sau khi băng ghế phẳng.
• Mở rộng thời gian nghỉ ngơi đến 3 phút trước mỗi lần làm việc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ở phía trước vai kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mà không giảm khi bạn giảm cân.
• Ngứa ran, cháy hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay.
• Đau sắc nét với cảm giác nở ở cơ vai hoặc ngực trong một bộ, đặc biệt là với vết bầm tím hoặc vết thâm hiện diện.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không nghỉ ngơi.
• Áp lực, căng thẳng hoặc đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập dừng ngay lập tức và tìm sự chăm sóc khẩn cấp.

Quy tắc chung: sự khó chịu khoảng 3 trong số 10 biến mất sau khi bạn tập khởi động thường không phải là lý do để lo lắng. Đau đớn mà tăng lên trong suốt buổi tập là.

Phiên bản ngắn

• Thang 30 độ, nắm chặt hơn một chút so với ghế ngồi phẳng, thanh đến ngực trên.
• 4 đến 9 tập luyện mỗi tuần, lý tưởng là chia thành hai buổi 48 đến 72 giờ.
• Hầu hết các bộ trong phạm vi 6 đến 10 lần lặp lại, 2 đến 3 lần lặp lại trong dự trữ, bộ cuối cùng ở 0 đến 1.
• Sự tiến triển gấp đôi: Khi mỗi bộ đạt đến đỉnh của phạm vi, thêm 2,5 kg và bắt đầu lại.
• Tiến bộ thực tế sau năm thứ nhất là 2,5 kg mỗi 4 đến 6 tuần, không phải mỗi tuần.