Các gân: làm thế nào để thực sự củng cố chúng

Các gân không thích nghi theo cùng một lịch trình như cơ bắp: một cơ bắp đáp ứng với một bài tập nghiêm túc trong ba hoặc bốn tuần, một gân cần ba đến sáu tháng. Khoảng cách đó là lý do tại sao hầu hết những người đột nhiên cảm thấy đau ở Achilles, dưới đầu gối hoặc khuỷu tay không làm quá nhiều vào một ngày cụ thể, họ dành nhiều tháng để tăng tải nhanh hơn mà gân có thể theo kịp. Tin tốt là các gân phản ứng rất tốt với tải trọng, chúng chỉ cần một công thức khác: chậm, nặng và dài như chán.

Cái mà một gân thực sự muốn

Một gân là collagen dày đặc và xoay quanh rất chậm. Điều thay đổi nhanh nhất khi tập luyện là cách mà gân xử lý căng thẳng và độ cứng của nó dưới tải trọng. Để tạo ra sự thay đổi đó cần phải có lực lớn được giữ lâu hơn mỗi lần lặp lại, không phải tốc độ.

Trong thực tế, điều đó có nghĩa là:

• Trọng lượng: 70 đến 85% của một lần lặp lại tối đa của bạn, hoặc giữ bằng cách giữ ở khoảng 70% của một co thắt tối đa.
• Thời gian bị căng: ít nhất 3 giây mỗi lần lặp lại, lý tưởng là 6 giây (3 xuống, 3 lên).
• Tần số: 3 lần mỗi tuần với ít nhất 24 giờ giữa các phiên. Sự tổng hợp collagen vẫn tăng trong 24 đến 72 giờ sau khi nạp, vì vậy công việc hàng ngày là vô nghĩa.
• Phạm vi chuyển động đầy đủ: một gân thích nghi với phạm vi bạn tải, vì vậy một nửa lặp lại cho bạn một nửa kết quả.

Phân số: bước đầu tiên khi nó đã đau

Nếu gân đau mỗi bước đi hoặc mỗi lần lặp lại, bắt đầu với isometrics, nghĩa là giữ không di chuyển. Giao thức được sử dụng phổ biến nhất là 5 bộ 45 giây ở khoảng 70% co thắt tối đa, với 2 phút nghỉ giữa các tập, một hoặc hai lần một ngày. Đó là 225 giây làm việc mỗi buổi.

• Achilles: một chân chân cao nâng giữ với đầu gối thẳng, được giữ ở giữa phạm vi. Nếu điều đó quá dễ dàng, hãy cầm 10 đến 20 kg trong tay.
• Xương nhăn: Quần người Tây Ban Nha với dây đeo quanh chân, đầu gối cong 60 đến 70 độ, thân thẳng.
• Cổ tay: Giữ một bộ đeo từ 2 đến 5 kg trong vòng kéo dài cổ tay hoặc uốn cong, tay trước dựa trên đùi.

Các phương pháp đo độ thường làm giảm đau trong 30 đến 45 phút sau đó. Đó là một thời gian tốt để tập luyện, nhưng không phải là một phương pháp chữa trị. Nó là một cầu nối đến giai đoạn thực sự thay đổi mô.

Kháng tốc chậm: phần xây dựng

Đây là cốt lõi của chương trình. 3 đến 4 bộ, 6 đến 15 lần lặp lại, 3 giây hạ và 3 giây nâng, 3 lần mỗi tuần, trong tối thiểu 12 tuần. Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút giữa các tập. Tiến bộ theo khối:

1. Tuần 1 đến 2: 3 bộ 15 với trọng lượng bạn có thể nâng 15 lần với nỗ lực.
2. Tuần 3 đến 5: 3 bộ 12.
3. Tuần 6 đến 8: 4 bộ 10 người.
4. Tuần 9 đến 12: 4 bộ 8 lần, với lần lặp lại cuối cùng cứng nhưng sạch.

Chọn các bài tập để tăng tải cho gân cụ thể: gót chân nâng lên một bước với một kéo dài đầy đủ ở dưới cùng cho Achilles, chân áp lực hoặc gót chân nâng cao squats cho gân vòm, vòng cổ tay chậm và mở rộng với một 1 đến 3 kg dumbbell cho khuỷu tay, vòng quay bên ngoài băng cho cuff xoay. Chỉ cần thêm 5 đến 10% vào trọng lượng khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại mà không bị đau hơn vào ngày hôm sau.

Làm thế nào để đọc đau đớn

Sử dụng thang điểm từ 0 đến 10. Đau lên đến 4/10 trong khi thực hiện là chấp nhận được và không có nghĩa là thiệt hại. Quy tắc sống trong những gì xảy ra sau đó.

Nếu cơn đau trở lại mức bình thường trong vòng 24 giờ và sự cứng đầu vào buổi sáng không tệ hơn sáng hôm trước, thì tải trọng là đúng. Nếu không, hãy giảm 10 đến 20% trọng lượng, nhưng đừng ngừng tập luyện.

Cứng buổi sáng là dấu hiệu trung thực nhất mà bạn có. Hãy viết ra một con số mỗi ngày: bao nhiêu phút sự cứng kéo dài. Nếu con số đó giảm hàng tuần, kế hoạch sẽ thành công.

Ăn và ngủ

• Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Không có nó, không có gì khác quan trọng.
• Gelatin hoặc collagen hydroli: khoảng 15 g với 50 mg vitamin C, 30 đến 60 phút trước khi tải. Bằng chứng là vừa phải và hiệu ứng nhỏ, nhưng gelatin siêu thị thông thường làm cùng một công việc như các phiên bản đắt tiền.
• Nồng độ calo: một sự thiếu hụt mạnh mẽ làm chậm sự sửa chữa mô. Nếu bạn đang giảm cân, hãy giữ nó ở mức 0, 5 đến 0, 7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
• Ngủ: 7 đến 9 giờ. Chronic dưới 6 giờ làm chậm sự phục hồi.

Bao lâu?

Sự thay đổi đầu tiên về đau thường xuất hiện sau 4 đến 6 tuần, một sự thay đổi thực sự về chất lượng gân sau 12 tuần, và việc trở lại nhảy, chạy vội và cắt thể thao mất 3 đến 6 tháng. Những vấn đề kéo dài hơn một năm thường cần 9 đến 12 tháng làm việc liên tục. Khi bạn trở lại chạy hoặc nhảy, đừng tăng khối lượng hàng tuần hơn 10%.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Cảm giác đột ngột bị chớp và không thể đứng trên ngón chân hoặc nâng gót chân. Nghi ngờ bị vỡ, đi cùng ngày.
• Đau không thay đổi sau 8 đến 12 tuần làm việc liên tục.
• Sưng, đỏ, nóng hoặc sốt.
• Đau vào ban đêm khi nghỉ ngơi, hoặc cứng đầu vào buổi sáng kéo dài hơn 60 phút ở một số khớp. Đó không phải là hình ảnh thông thường về bệnh gân.
• Nếu trong 6 tháng qua bạn đã dùng kháng sinh fluoroquinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) hoặc đã tiêm corticosteroid vào khu vực đó. Nguy cơ vỡ cao hơn và chương trình cần điều chỉnh.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu cơ bắp. Điều đó chỉ ra là một dây thần kinh chứ không phải một gân.

Phiên bản ngắn

• Các gân thay đổi trong nhiều tháng, không phải vài tuần. kế hoạch tối thiểu 12 tuần.
• Nếu đau, bắt đầu bằng cách đo đồng độ: 5 bộ 45 giây ở mức 70%, nghỉ 2 phút, một hoặc hai lần mỗi ngày.
• Công việc chính là kháng cự chậm nặng: 3 đến 4 tập, 6 đến 15 lần lặp lại, 3 giây xuống và 3 giây lên, 3 lần mỗi tuần.
• Cơn đau lên đến 4/10 được phép nếu nó lắng xuống trong vòng 24 giờ và sự cứng đầu buổi sáng không tăng lên.
• Protein 1,6 đến 2,2 g/kg và 7 đến 9 giờ ngủ, và sau khi đột ngột bị ngưng hoặc gần đây fluoroquinolones, hãy gặp bác sĩ.