Các đối tác đào tạo: Làm thế nào để chọn và đồng ý về điều gì

Một đối tác huấn luyện không phải là một thủ thuật động lực, đó là hậu cần. Đó là người xuất hiện cùng lúc, đếm lại lần, nói với bạn thanh chỉ đi xuống nửa đường, và nhấc nó ra khỏi ngực khi nó bị dừng lại. Sự khác biệt giữa một người bạn đời tốt và xấu hầu như không bao giờ là về tính cách mà là về lịch trình và việc bạn có đồng ý về những thứ nhỏ trước hay không.

Những gì một đối tác thực sự thay đổi

Đầu tiên, sự tham dự. Chỉ cần tập luyện, bỏ qua một buổi sẽ không tốn kém gì. Nếu ai đó chờ đợi lúc 6 giờ chiều, chi phí là một tin nhắn khó xử, và điều đó thường đủ để biến ba buổi họp dự kiến một tuần thành ba buổi họp thực sự thay vì hai. Trong 12 tuần đó là 36 buổi so với 24.

Thứ hai, nạp. Những người tập luyện một mình thường dừng lại 2 3 lần trước khi họ phải, bởi vì một phần nào đó của não biết không có ai để đi qua thanh. Với một người đứng sau băng ghế dự bị, bạn có thể làm việc thoải mái qua 8 lần lặp lại trong khi lần cuối chỉ mất 5 giây.

Thứ ba, phản hồi mà bạn không thể tự cung cấp:

• đầu gối sụp đổ vào lần thứ ba của một cú ngồi xổm
• một thanh băng ghế ngồi trượt cong, một tay 2 inch trước mặt người kia
• một deadlift nơi hông bắn lên trước khi thanh di chuyển
• một khoảng thời gian nghỉ được cho là 2 phút và đã trở thành 6 vì điện thoại của bạn

Làm thế nào để chọn một đối tác

Trật tự ưu tiên không phải là những gì hầu hết mọi người mong đợi. Thích nhau là thứ cuối cùng trong danh sách.

1. Khớp với khoảng thời gian. Nếu 7 giờ sáng làm việc cho anh và 8 giờ tối. làm việc cho họ, không có số lượng thiện chí sửa nó. Bạn cần ít nhất 3 khe lấp lợp mỗi tuần.
2. Mục tiêu tương tự. Một người tập luyện sức mạnh trong các bộ 35 và một người làm các bộ 1520 với nghỉ ngơi ngắn sẽ không phù hợp với cùng một phiên.
3. Tầm quan trọng tương tự. Nếu một trong hai người lướt 5 phút giữa các tập và người kia nghỉ ngơi 90 giây, một trong hai người sẽ bỏ trong vòng một tháng.
4. Sức mạnh. Lý tưởng nhất là trọng lượng làm việc của bạn trên các thang máy lớn là trong khoảng 20 kg. Một khoảng cách lớn hơn có nghĩa là thay đổi đĩa mỗi bộ.

Khi bạn không có cùng sức mạnh

Sự khác biệt 90 lb trên chỗ ngồi không phải là một thỏa thuận phá vỡ, nhưng nó cần tổ chức. Giải pháp đơn giản nhất: đối tác mạnh hơn đi trước với trọng lượng của họ, và bạn tháo đĩa xuống thay vì tải lên kéo hai đĩa mất 20 giây, thêm bốn mất một phút.

Một lựa chọn thứ hai là làm các hoạt động nâng cơ chính riêng biệt trên cùng một chương trình, và tập luyện cùng nhau chỉ trên dumbbell và công việc máy, nơi thay đổi trọng lượng mất năm giây. Một lựa chọn thứ ba: đối tác nhẹ hơn làm nhiều lần lặp lại với trọng lượng ít hơn (ví dụ 3 bộ 10 trong khi người mạnh hơn làm 5 bộ 3. Tổng thời gian thiết lập kết thúc tương tự, vì vậy sự thay thế xếp hàng.

Một lời cảnh báo về nghỉ ngơi: nếu bạn hoàn toàn thay thế, giờ nghỉ của bạn bằng với giờ nghỉ của bạn đời, thường chỉ 609090 giây. Những bộ 35 nặng cần 3 phút đầy đủ. Trong những bộ phim đó, đừng thay thế cơ học để họ hoàn thành, sau đó chờ thêm 60~90 giây trước khi đến lượt bạn.

Nhìn thấy, không improvising

Bàn máy in

Người phát hiện đứng sau băng ghế dự bị, chân rộng vai, tay trong một nắm bắt xen kẽ khoảng 4 inch từ thanh cho toàn bộ bộ. Hãy đồng ý với nhau về hai điều trước khi bắt đầu. liệu họ có giúp đỡ với việc cất cánh và có bao nhiêu lần được lên kế hoạch. Nếu kế hoạch là 8, người quan sát không chạm vào thanh trên rep 7 chỉ vì nó trông khó. Quy tắc: chỉ giúp đỡ khi thanh dừng lại ở một nơi trong hơn hai giây hoặc bắt đầu di chuyển trở lại.

Nhăn

Quỳ xuống là cách tồi tệ nhất để nâng tay lên. Nếu giá đỡ có chân chắn, đặt chúng 2 inch dưới vị trí thấp nhất của bạn và để cho họ là người quan sát của bạn. Nếu không có, người quan sát đứng ngay phía sau bạn, theo dõi hông của bạn, và trong một lần không thể thực hiện, nắm lấy vòng vỏ ngực dưới nách - không bao giờ là cánh tay.

Đánh nặng và đeo gậy

Không thấy người nâng cao nếu không di chuyển, đặt xuống. Khi dùng máy ép sốt, người quan sát lấy tay trước hoặc khuỷu tay của bạn, không bao giờ chính sốt.

Khi một đối tác làm tổn thương bạn

Sự thất bại phổ biến nhất là cạnh tranh. Nếu mỗi tuần kết thúc bằng một cuộc thi về việc ai nâng nhiều hơn, trong vòng hai tháng bạn sẽ cả hai đều nâng với hình thức dẫn đến chấn thương. Kiểm tra tối đa mỗi 8-12 tuần tối đa, và lên kế hoạch.

Sự thất bại thứ hai là các lần lặp lại. Chúng đáng để làm 1 2 lần vào cuối tập cuối cùng của một bài tập, không nhiều hơn. Nếu đối tác của anh đang kéo trên thanh mỗi lần tập, họ là người tập luyện, không phải anh.

Thứ ba là biến buổi họp thành một giờ xã hội. Khi một buổi tập luyện 60 phút được lên kế hoạch thường xuyên kéo dài 100 phút với cùng một số lần tập, hãy đặt một quy tắc: Nói chuyện giữa các bộ kết thúc khi bộ đếm thời gian trên điện thoại kết thúc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bạn của cô không phải là một bác sĩ, và "nó sẽ qua" không phải là lời khuyên. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• đau khớp kéo dài hơn 2 tuần mặc dù giảm tải trọng
• bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc yếu đi trên tay hoặc chân
• bạn nghe hoặc cảm thấy một tiếng bật trong cơ hoặc khớp, với sưng
• bạn bị áp lực ngực hoặc đau ngực, khó thở nặng hoặc chóng mặt khi tập thể dục

Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim hoặc đã từng phẫu thuật cột sống, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu đẩy các bộ nặng 15 lần với một đối tác thúc giục bạn.

Phiên bản ngắn

• Khớp lịch trình và mục tiêu quan trọng hơn là hòa hợp bạn cần ít nhất 3 khoảng thời gian chung mỗi tuần.
• Một khoảng cách sức mạnh lên đến khoảng 45 lb là không đau; hơn thế có nghĩa là nâng chính riêng biệt hoặc tháo đĩa xuống.
• Đừng thay thế cơ học trên các bộ nặng lấy toàn bộ 3 phút, không chỉ chiều dài của bộ của đối tác của bạn.
• Trước mỗi set nặng, hãy đồng ý về mục tiêu đại diện và khi nào người phát hiện được phép chạm vào thanh.
• Lặp lại bắt buộc: 12 vào cuối bộ cuối cùng. Kiểm tra tối đa: mỗi 8-12 tuần, không phải mỗi tuần.