Các dây chằng và sự ổn định khớp: điều gì thực sự giúp

Làm thế nào các dây chằng thực sự ổn định khớp, thời gian chữa lành thực tế theo cấp độ, và một kế hoạch cụ thể cho tải, cân bằng và thực phẩm cộng với cờ đỏ.

Các dây chằng là những dải vải kết nối ngắn giữ xương lại với nhau và ngăn một khớp đi đâu đó nó không phải là. Bạn không thể huấn luyện chúng như cách huấn luyện cơ bắp, nhưng bạn có thể làm cho chúng trở nên kiên cường hơn và quan trọng hơn, dạy cho các cơ xung quanh chúng làm việc bảo vệ. Đây là những gì nó trông như trong thực tế.

Dây chằng dây chằng là gì và không phải là gì

Một dây chằng nối xương với xương. Một gân nối cơ với xương. Sự khác biệt không phải là học thuật: gân được cung cấp máu tốt và đáp ứng với việc tập luyện một cách nhanh chóng, trong khi dây chằng có nguồn cung cấp máu kém và lành chậm. Sau khi bị thương, collagen tái tạo cho 6 đến 12 tuần, và sự trưởng thành cơ học đầy đủ của mô sẹo có thể mất đến 12 tháng- Không . Đó là lý do tại sao "nó không đau nữa" là một tiêu chí xấu để trở lại nỗ lực đầy đủ.

Một dây chằng cũng là một cơ quan cảm giác. Nó chứa các thụ thể cho não biết vị trí của khớp trong không gian. Khi bạn làm hỏng nó, bạn sẽ mất một phần thông tin đó đó là lý do tại sao mọi người lại thắt lại cùng một mắt cá chân vài tháng sau khi sưng biến mất.

Sự ổn định có ba lớp.

Chế độ thụ động: dây chằng, vỏ khớp, hình dạng xương, xương khớp. Làm việc mà không cần sự cho phép của anh, nhưng không có dự trữ.
Chức năng: cơ bắp xung quanh khớp. Lớp duy nhất mà bạn có thể đào tạo trực tiếp.
Điều khiển: hệ thần kinh quyết định cơ nào sẽ bắn và khi nào.

Số liệu giải thích tại sao lớp thứ ba quyết định mọi thứ. Khi mắt cá chân bắt đầu lăn, chuyển động quan trọng xảy ra trong khoảng 40 mili giây- Không . Phản ứng cơ phản xạ đến trong 609090 ms, và một phản ứng có ý thức chỉ ở 150250250 ms- Không . Bạn không thể phản ứng với một sự chấn thương bạn chỉ có thể đặt trước căng thẳng trước. Nó có thể được huấn luyện, không phải là improv.

Các điểm và thời gian thực tế

Nhóm I: tổn thương vi mô, sưng nhẹ, anh có thể đi bộ. Trở lại huấn luyện trong 13 tuần- Không .
Nhóm II: vết rách một phần, vết bầm tím, khớp cảm thấy lỏng lẻo. 48 tuần- Không .
Nhóm III: bị vỡ hoàn toàn. 36 tháng quản lý một cách thận trọng; sau khi tái tạo ACL, thực tế 91212 tháng trước khi cắt bỏ thể thao.

72 giờ đầu tiên

Bảo vệ có, không thể động. Cứ để cho chúng ta. 13 ngày, sau đó bắt đầu tải nó càng xa càng đau.

Đưa nó lên trên mức tim. 152020 phút, 34 lần mỗi ngày điều này làm cho nhiều nhất cho sưng.
Bọc nén cho lần đầu tiên 4872 giờ, thoải mái nhưng không bao giờ đến mức ngứa ngáy ngón chân.
Băng 101515 phút mỗi 2 giờ, và chỉ khi nó thực sự giúp giảm đau. Nó không làm lành nhanh hơn.
Đi ngay khi bạn có thể giữ đau dưới 3/10- Không . Sử dụng nấc để đi bình thường, không phải để tránh đi bộ.
Dùng thuốc chống viêm để giảm đau khiến bạn không thể di chuyển, không theo lịch trình. Sử dụng thường xuyên trong lần đầu tiên 35 ngày có thể làm chậm giai đoạn chữa bệnh sớm.

Kế hoạch tải

Quy tắc đau: 3/10 tối đa trong quá trình tập luyện, và mọi thứ phải giải quyết trong 24 giờ- Không . Nếu nó sưng vào sáng hôm sau, hôm qua là một bước nhảy quá lớn.

Tuần 12

Isometrics trong vị trí không đau, 5 x 30 giây, hai lần một ngày. Di chuyển qua phạm vi mà không đau, 2 x 20 lần lặp lại- Không .

Tuần 24

Con bò nuôi 3 x 15, ngồi xổm nửa tầm 3 x 12, làm việc mắt cá chân băng trong cả bốn hướng 3 x 15- Không .

Tuần 48

Chuyển sang một chân: Quần ngồi chia 3 x 10, một chân con bê nuôi 3 x 12, một chân người Romania nâng xác 3 x 8- Không . Thêm 255 kg mỗi tuần Chừng nào kỹ thuật còn tồn tại.

Từ tuần thứ 8 trở đi

Bỏ dây thừng 3 x 60 giây, hạ cánh một chân 3 x 8 mỗi chân, sau đó thay đổi hướng. Kiểm tra cuối cùng trước khi hoàn trả đầy đủ: bước nhảy một chân của bạn cho khoảng cách nên là ít nhất 90% của chân khỏe mạnh.

Sự cân bằng là luyện tập, không phải là làm ấm

Các chương trình cân bằng giảm chấn thương mắt cá chân lặp đi lặp lại khoảng 3550%50%, và đó là hiệu ứng được ghi nhận tốt nhất trong toàn bộ chủ đề này. Liều dùng trong nghiên cứu: 101515 phút, 5 lần một tuần, trong 46 tuần- Không .

Tư thế một chân 3 x 30 giây; một khi đó là dễ dàng, nhắm mắt của bạn cho 3 x 20 giây- Không .
Cầm chân tự do theo ba hướng (trước, sau, bên ngoài) 3 x 6 mỗi hướng- Không .
Bị hạ cánh và giữ vị trí cho 3 giây., 3 x 8- Không .

Bảng lắc và miếng đệm bọt là tùy chọn. Đất vững chắc, mắt nhắm lại, cộng với một nhiệm vụ thứ hai (bắt bóng) làm cùng một công việc.

Dinh dưỡng: Một vài món đồ, nhưng thật sự là những món đồ thực sự.

Protein 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trong khi bạn đang nghỉ ngơi, nhắm vào phần trên của cơ biến mất nhanh chóng.
15 g gelatin hoặc collagen thủy phân với khoảng 50 mg vitamin C, 306060 phút trước khi một đợt tải khớp ngắn (6 phút bỏ qua hoặc làm việc theo nhóm). Hiệu ứng là khiêm tốn nhưng có thể đo lường, và nó không có ý nghĩa gì nếu không có tải sau đó.
Đừng giảm lượng calo dưới mức cần thiết trong khi chữa lành. Thâm hụt lớn hơn 20% làm chậm quá trình.
7-9 giờ ngủ. Lời khuyên nhàm chán với một ảnh hưởng có thể đo lường về chất lượng mô.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Anh không thể. 4 bước mang trọng lượng lên chân bị thương, ngay lập tức hoặc sau đó.
Bạn đã nghe hoặc cảm thấy một pop và khớp phình phình bên trong 2 giờ thường có nghĩa là máu bên trong khớp.
Đau ở một điểm cụ thể của xương (mặt hoặc cạnh sau của xương mắt cá chân, đầu gối, cơ sở gót chân) nghi ngờ gãy xương.
Chiếc khớp sẽ bị nhún dưới chân bạn hoặc khóa ở vị trí.
Ngứa ran, mất cảm giác, chân trắng hoặc lạnh.
Không có tiến bộ rõ ràng sau khi 101414 ngày, hoặc sưng mà phát triển thay vì co lại.

Nếu đầu gối đầy nước trong vòng 2 tiếng sau khi bị thương, hãy coi đó là khẩn cấp cho đến khi chứng minh ngược lại.

Phiên bản ngắn

Tái thiết dây chằng cho 61212 tuần và mất tới một năm để trưởng thành hoàn toàn; không đau không phải là tiêu chí trở lại.
Bảo vệ cho 13 ngày, sau đó tải dần: đau lên đến 3/10, định cư trong 24 giờ- Không .
Công việc cân bằng 101515 phút, 5 lần một tuần, 46 tuần cắt lặp lại chấn thương do 3550%50%- Không .
Protein 1,62.22,2 g/kg; 15 g gelatin + 50 mg vitamin C 306060 phút trước khi tải khớp ngắn.
Hãy gặp bác sĩ nếu bạn không thể chịu được. 4 bước, nếu có một sự sưng nhanh chóng, hoặc nếu không có sự cải thiện trong 101414 ngày- Không .