Các chất điện giải: Chúng thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

Trong vài năm ngắn ngủi, chất điện giải đã chuyển từ một thứ được phân phát tại các trạm cứu trợ marathon thành một sản phẩm được bán cho bất cứ ai đổ mồ hôi. Sự thật thì buồn chán hơn: Chúng là muối khoáng thông thường mà cơ thể bạn mất trong mồ hôi, và trong hầu hết các trường hợp, thức ăn và nước thay thế chúng tốt. Nhưng có những tình huống cụ thể mà một chất bổ sung thực sự thay đổi cảm giác của một buổi tập, và nó đáng để biết chính xác những gì.

Các chất điện giải làm gì và không làm gì

Các chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích trong nước, đó là cách mà thần kinh bắn tín hiệu và cơ bắp co lại. Bốn vấn đề để đào tạo:

• Natri chất điện giải chính bên ngoài tế bào của bạn. Nó giữ khối lượng máu và giữ chất lỏng, và nó là chất mà bạn mất nhiều nhất khi đổ mồ hôi.
• Potassium hoạt động bên trong tế bào, tham gia vào co thắt cơ bắp và nhịp tim.
• Magie một yếu tố hỗ trợ trong hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm sản xuất ATP và thư giãn cơ bắp sau khi co lại.
• Chlorua và canxi clorua đi cùng với natri, và canxi là thứ gây ra sự co lại của sợi.

Các chất điện giải làm gì không làm: Chúng chứa 0 calo nên chúng không cung cấp năng lượng, chúng không xây dựng cơ bắp, chúng không tăng tốc chuyển hóa, và chúng không giải độc bất cứ thứ gì. Nếu bạn phẳng vì ngủ 5 tiếng và ăn 1.400 calo, bột trong nước sẽ không sửa chữa nó.

Bạn thực sự mất bao nhiêu

Một người trung bình thua 0,5 đến 1,5 lít mồ hôi mỗi giờ trong tập luyện, và trên 2 lít trong nhiệt hoặc chạy dài. Nồng độ natri thay đổi rất nhiều khoảng 200 đến 2.000 mg mỗi lít, trung bình khoảng 900 mg/l. Kali chỉ có khoảng 200 mg/lít, và magiê chỉ có 5-10 mg/lít, đó là vô nghĩa so với 300-400 mg mà bạn đã ăn mỗi ngày.

Hãy đo lường thay vì đoán. Đánh nặng bản thân khi trần truồng trước khi tập luyện và ngay sau đó, khô. Mỗi kg mất đi là khoảng một lít chất lỏng. Ví dụ: 78,0 kg trước, 77,2 kg sau, và bạn uống 500 ml trong đó là khoảng 1,3 lít mồ hôi. Lặp lại 23 lần trong các điều kiện khác nhau và bạn có số thực của bạn.

Khi nó không có ý nghĩa

Nếu bạn tập luyện 45~75 phút trong phòng tập thể dục có điều hòa, ăn bình thường và uống cho đến khi khát, bạn không cần chất điện giải. Một chế độ ăn uống điển hình đã cung cấp 3.0004,4.500 mg natri mỗi ngày, vượt quá mọi hướng dẫn trên đó. Mua một ly cho một buổi tập nâng cao một giờ là phí tiền.

Khi nó có ý nghĩa.

• Đào tạo hoặc chạy bộ dài hơn 90 phút, hoặc lâu hơn 60 phút trên 27 °C.
• Một tỷ lệ mồ hôi trên 1,2 lít mỗi giờ, hoặc dấu vết muối trắng trên áo sơ mi của bạn khi nó khô.
• Hai buổi trong một ngày với khoảng cách chưa đầy 6 giờ.
• 1 - 2 tuần đầu tiên của chế độ ăn ít carbohydrate, khi thận thải ra natri dư thừa.
• Sau khi bị tiêu chảy, nôn mửa hoặc tắm hơi dài.
• Một chế độ ăn hạn chế dưới 1.600 calo nơi bạn cắt gần như tất cả các thực phẩm chế biến và muối với nó.

Liều dùng: Số lượng thực tế

• Natri: 300600600 mg/lít nước trong 1 đến 2 giờ; 6001,0001.000 mg/lít sau 2 giờ hoặc nếu bạn là người thích nước mặn. Bản tự làm: 1 lít nước + 1,5 g muối bếp (khoảng một phần tư muỗng cà phê) cung cấp khoảng 600 mg natri. Đối với nỗ lực kéo dài hơn 90 phút, thêm 306060 g carbohydrate mỗi lít.
• Kali: 150-300 mg/l là rất nhiều, và dễ ăn hơn. Một quả chuối có khoảng 420 mg, 200 g khoai tây lấu khoảng 800 mg.
• Magie: 200-400 mg magiê nguyên tố mỗi ngày, lý tưởng là vào buổi tối. Citrate, glycinate và malate hấp thụ tốt hơn nhiều so với oxit. Hơn 400 mg từ một chất bổ sung thường có nghĩa là tiêu chảy. Nhu cầu hàng ngày là 31020320 mg cho phụ nữ và 400420 mg cho nam giới, và hầu hết nó nên đến từ thực phẩm.
• Sau đó tái hydrat hóa: uống 125150150% trọng lượng bạn giảm trong 24 giờ tiếp theo. Giảm 1 kg, uống 1,251.51,5 lít và thêm natri, hoặc nước đơn giản hầu hết đi thẳng vào nước tiểu.

Nếu một loại nước uống hỗn hợp không tạo ra sự khác biệt rõ ràng trong 2 3 tuần tập luyện tương tự, nó không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào.

Đau nhức: sự thật không phổ biến

Cơn co thắt bị đổ lỗi cho chất điện giải, nhưng các nghiên cứu so sánh những người bị co thắt với những người không thường thấy sự khác biệt về hàm lượng khoáng chất. Mối liên hệ mạnh mẽ hơn là mệt mỏi cơ thần kinh: một cú nhảy tải, một bài tập mới, quá nhiều tập đã bị thất bại. Trước khi mua bột, hãy kiểm tra xem bạn có thêm hơn 20% vào tổng thể trong 2 tuần qua, liệu bạn có ngủ 799 giờ, và liệu bạn có ăn 46 g carbohydrate mỗi kg vào những ngày khó khăn. Nếu chuột rút vẫn xuất hiện trong phần ba cuối cùng của các phiên dài, thử 500 1.000 mg natri mỗi lít trong 3 tuần và đánh giá từ đó.

Nhiều hơn không tốt hơn.

Uống quá nhiều nước bình thường hơn 1 đến 1,5 lít mỗi giờ trong vài giờ có thể làm loãng natri trong máu xuống dưới 135 mmol/L. Đó là hạ huyết áp, và nó nghiêm trọng. Các dấu hiệu là đau đầu, buồn nôn, phồng phồng, ngón tay sưng, bối rối, và tín hiệu rõ ràng nhất là: tăng cân trong suốt buổi tập- Không . Tương tự, nếu bạn bị huyết áp cao, thêm 5 gram muối mỗi ngày không trung tính.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn dùng thuốc lợi tiểu, thuốc ức chế ACE hoặc thuốc huyết áp đừng thêm natri hoặc kali mà không hỏi trước.
• Bạn bị bệnh thận, bệnh tim hoặc rối loạn nhịp tim.
• Đau kéo dài hơn 4 tuần, xảy ra khi nghỉ ngơi hoặc vào ban đêm, hoặc đi kèm với ngứa ran và yếu đuối.
• Nhầm lẫn, đau đầu nặng hoặc nôn sau một nỗ lực dài đó là một trường hợp khẩn cấp.
• Bệnh tiêu chảy hoặc nôn kéo dài hơn 48 giờ, đặc biệt là chóng mặt khi đứng.
• Nhịp tim hoặc ngất trong khi tập luyện, bất kể bạn cảm thấy tốt như thế nào.

Phiên bản ngắn

• Các chất điện giải thay thế những gì bạn mất trong mồ hôi chúng không cung cấp năng lượng và không xây dựng cơ bắp.
• Đối với các buổi tập thể dục dưới 75 phút, nước hoàn toàn đủ.
• Hãy cân nhắc trước và sau: 1 kg khác biệt tương đương với khoảng 1 lít mồ hôi, và con số đó quyết định bạn có cần bất cứ thứ gì hay không.
• Liều làm việc là 3001,0001.000 mg natri mỗi lít, và 1,5 g muối thông thường trong một lít nước cho khoảng 600 mg.
• Magnesium 200400400 mg mỗi ngày dưới dạng citrate hoặc glycinate; oxit hầu hết kết thúc trong nhà vệ sinh.