Cable Crunch: Nó làm gì, làm thế nào và dành cho ai?

Cụm dây là một bài tập quỳ xuống trên một chiếc xe đạp cao với một sợi dây được giữ bên cạnh đầu. Ưu điểm chính của nó so với các máy nghiền sàn là bạn có thể đo đạc tải trọng chính xác và tăng thêm hàng tuần. Nếu tập luyện bụng của bạn bị mắc kẹt trong ba tập để thất bại trong nhiều năm, đây là bài tập sửa chữa điều đó.

Nó thực sự làm gì?

Di chuyển là uốn cong cột sống xương sườn di chuyển về phía xương chậu. Người làm việc chính là rektum abdominis, với các rektum nghiêng và rektum chéo đóng vai trò ổn định. Điều đó đặt các cáp nứt trong tăng cường nồng độ bụng Nhóm: Nó hoạt động theo cùng một logic như một vòng bicep hoặc một máy in, chỉ cho phần bụng của bạn. Khi bạn có thể làm 15 lần với 40 kg thay vì 20 kg, cơ phải thay đổi để làm điều đó có thể.

Nó làm gì? không làm: Nó không loại bỏ mỡ bụng. Giảm điểm không phải là một điều, và cơ bắp nhìn thấy gần như hoàn toàn là vấn đề của tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chế độ ăn uống và tổng năng lượng sản xuất. Cụm dây cũng không tập luyện sự ổn định lõi chống mở rộng theo cách một tấm ván hoặc một bánh xe ab làm. Đó là một phẩm chất riêng biệt và cần các bài tập riêng biệt.

Thiết lập máy

• Đặt pulley ở vị trí cao nhất và gắn dây. Một thanh thẳng cũng hoạt động, nhưng dây thừng cho phép một vị trí vai tự nhiên hơn.
• Quỳ 30 đến 50 cm trước chồng, trên một tấm thảm hoặc khăn gấp đầu gối của bạn sẽ nhận thấy bởi các bộ thứ hai.
• Bạn có thể băng chân sau lưng để ổn định.
• Đùi của bạn ở gần như trên đầu gối và ở đó trong toàn bộ bộ phim. Nếu hông bạn lắc qua lại, bạn đang di chuyển ở khớp hông, không phải cột sống.

Kỹ thuật từng bước

1. Hãy nắm lấy đầu dây và giữ chúng vào tai hoặc trán. Cổ tay cong đến khoảng 90 độ và Đóng ở đó. chúng không mở hoặc đóng trong khi đặt.
2. Cúi thân của bạn 10 đến 20 độ về phía trước để dây cáp đã được căng vào lúc bắt đầu. Lưng trên của bạn hơi tròn, đó là cố ý.
3. Hít thở ra và xoắn xương sườn về phía bụng. Hãy suy nghĩ về việc rút ngắn khoảng cách giữa xương ngực và xương chậu. Cằm của bạn hơi hướng về ngực.
4. Bỏ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt khoảng giữa đùi. Đi sâu hơn không thêm gì nữa sự uốn cong đã được sử dụng.
5. Giữ sự co thắt đỉnh trong một giây và thực sự ép.
6. Trở lại kiểm soát trong 2 đến 3 giây đến gần như kéo dài đầy đủ. Đừng để đống kéo bạn lên và đừng mất căng thẳng ở trên cùng.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Kéo tay. Nếu khuỷu tay của bạn thẳng ra, bạn đang làm một áo phông với bàn chân và triceps của bạn. Thân cô chỉ đang nhìn.
• Đập vào hông. Lưng đùi đi ngược lại, toàn bộ thân thể hạ xuống, cột sống vẫn phẳng đó là một bản lề hông, không phải là một sự nghiến.
• Quá nặng. Kết quả là nửa tầm và nhún tay. 20 kg qua một phạm vi đầy đủ đánh bại 45 kg qua năm cm.
• Đánh dây vào cổ cô. Cổ không uốn cong dưới sức ép; nó chỉ đi theo thân.
• Giữ hơi thở trong suốt buổi diễn. Hít ra khi xuống, hít vào khi trở về.

Bộ, lần lặp và tải

• Bộ làm việc: 3 đến 4 lần mỗi lần, 10 đến 15 lần lặp lại, để lại 1 đến 2 lần lặp lại trong dự trữ.
• Người mới bắt đầu: 2 bộ 12 đến 15 lần lặp lại, hai lần một tuần, trong 3 đến 4 tuần đầu tiên.
• Ngơi nghỉ: 60 đến 90 giây. Thân bắp phục hồi nhanh chóng; không cần nghỉ lâu hơn.
• Tốc độ: 1 giây xuống, 1 giây giữ, 2 đến 3 giây trở lại. Một bộ 12 lần lặp lại sau đó mất khoảng 50 giây.
• Số lượng hàng tuần: 6 đến 12 bộ cứng cho cơ bắp tổng cộng, tính cả các bài tập khác mà bạn làm.
• Trọng lượng dự kiến: một người nâng 80 kg thường bắt đầu với 15 đến 25 kg và, sau ba đến sáu tháng, làm việc sạch với 30 đến 45 kg trong 12 lần lặp lại.

Làm thế nào để tiến bộ

Khi bạn đạt được 15 lần lặp lại trong cả 3 set, thêm một đĩa. Vấn đề là hầu hết các đống nhảy theo từng lần 5 kg, với 20 kg là một bước nhảy 25% quá nhiều. Việc sửa chữa là micro-loading với 500 g hoặc 1.250 g trọng lượng bổ sung được đặt trên đỉnh của chồng. Nếu không có, giữ cùng trọng lượng và thêm một lần lặp lại mỗi lần cho đến khi đạt 18, sau đó di chuyển lên một đĩa và giảm xuống còn 10.

Ai đáng để làm và ai nên bỏ qua nó

Nó đáng nếu mục tiêu của bạn là một bức tường bụng dày hơn, mạnh hơn, nếu bạn đã gầy và muốn cơ bắp thể hiện nhiều hơn, hoặc nếu bạn thi đấu trong các môn thể thao nơi uốn cong thân tạo ra lực các môn thể thao chiến đấu, chèo thuyền, thể dục thể dục. Nó cũng phù hợp với những người đơn giản là không cảm thấy gì trong bụng của họ trong khi bàn; phản hồi ở đây rõ ràng hơn nhiều.

Nó không đáng nếu cúi xuống trước đã làm đau lưng, nếu bạn có vấn đề đĩa đệm gần đây, nếu bạn đang mang thai sau đó, hoặc nếu bạn đang ở những tháng đầu sau sinh với một sự giãn nở chưa được giải quyết. Nó cũng là dư thừa nếu bạn đã làm 20 tập nhún cơ khác nhau mỗi tuần một bài tập uốn cong khác không thay đổi gì ở đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau đi từ lưng xuống chân, với ngứa ran hoặc yếu chân.
• Đau lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Một sườn núi nhìn thấy được ở giữa bụng khi bạn nâng đầu lên, hoặc một khoảng trống rộng hơn hai ngón tay có thể diastasis recti.
• Một khối u hoặc nồi nhô hoặc xung quanh rốn làm xấu đi với căng thẳng loại trừ thoát vị trước khi làm bất kỳ làm mỏng tải.
• Sau khi sinh, hãy chờ kiểm tra, thường là từ 6 đến 8 tuần, trước khi uốn cong cột sống.

Phiên bản ngắn

• Cắt dây là một bài tập tăng cường cơ bắp bởi vì nó cho phép bạn tăng cân dần dần; nó không đốt cháy mỡ bụng.
• Vòng đùi vẫn ổn định, khuỷu tay ở góc cố định, chuyển động đến từ uốn cong cột sống và không có gì khác.
• 3 đến 4 tập 10 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây, hai đến ba lần một tuần.
• Tiến bộ với 500 g đến 1,25 kg micro-plates hoặc bằng cách thêm các lần lặp lại; 5 kg nhảy là một bước quá lớn.
• Bỏ qua và gặp bác sĩ nếu đau lan ra chân, nếu bạn nghi ngờ thoát vị, hoặc nếu bạn có một phình giãn sau sinh.