Cà rốt khi tập luyện: Số lượng và thời điểm

Cà rốt nằm trong tủ lạnh của hầu hết mọi người, và hầu như không ai biết họ thực sự nhận được gì từ chúng. Một củ cà rốt không phải là nhiên liệu tập luyện và nó sẽ không tăng tốc độ phục hồi của bạn, nhưng nó có ba hoặc bốn mục đích cụ thể nếu bạn nâng và theo dõi thức ăn của bạn. Đây là những con số và nơi một củ cà rốt hợp lý trong ngày của bạn.

Có bao nhiêu trong 100 gram?

Cà rốt thô, mỗi 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g carbohydrate trong đó 4,7 g đường đơn giản và 2,8 g chất xơ
• 0,9 g protein và 0,2 g chất béo
• khoảng 88 phần trăm nước
• khoảng 320 mg kali, 13 μg vitamin K1 và khoảng 8.300 μg beta-carotene

Một củ cà rốt trung bình nặng 60-70 g, vì vậy 25-30 kcal. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn 300 g cà rốt năm loại trung bình và kết thúc ở khoảng 125 kcal, ít hơn một muỗng canh dầu ô liu.

Beta-carotene chỉ hoạt động với một số chất béo.

Beta-carotene là provitamin A: cơ thể bạn chuyển đổi nó thành retinol với khoảng 12 μg beta-carotene cho mỗi 1 μg retinol. 8.300 μg trong 100 g cà rốt cung cấp cho bạn khoảng 690 μg tương đương hoạt động retinol, so với nhu cầu hàng ngày khoảng 900 μg cho nam giới và 700 μg cho phụ nữ. Một phần bao gồm hầu hết lượng vitamin A hàng ngày của bạn.

Vấn đề là beta-carotene tan trong chất béo. Ăn cà rốt một mình và bạn hấp thụ một phần nhỏ. Thêm 3-5 g chất béo cùng một bữa ăn một muỗng cà phê dầu, nửa muỗng canh bơ đậu phộng, một miếng phô mai, một lòng đỏ trứng và hấp thụ tăng lên nhiều lần. Nấu ăn và cắt nhỏ cũng rất hữu ích, vì chúng phá vỡ thành tế bào. Cà rốt nấu chín với một muỗng cà phê dầu cung cấp beta-carotene có thể sử dụng nhiều hơn so với cùng trọng lượng nguyên liệu và ăn trong chạy.

Trước khi đào tạo

Sai lầm phổ biến nhất là coi cà rốt là nguồn carb trước khi tập luyện. Họ không phải. Để có được 50 g carbohydrate từ cà rốt bạn sẽ phải ăn khoảng 700 g, cũng có nghĩa là gần 20 g chất xơ một công thức đáng tin cậy cho đầy hơi dưới thanh.

• 2-3 giờ trước: cà rốt cũng tốt như một phần của một bữa ăn bình thường, 100-150 g cùng với nguồn carbohydrate chính của bạn (gạo, khoai tây, mì ống) và một protein.
• 60-90 phút trước: Giữ chúng ở mức 80-100 g, và nấu chúng thay vì ăn nguyên. Chất xơ làm chậm việc làm trống dạ dày.
• Chưa đầy 45 phút trước: Bỏ qua chúng. Trong khoảng thời gian đó bạn muốn 20-40g carbs nhanh và ít chất xơ nhất có thể.

Sau khi được huấn luyện

Sau khi tập luyện mục tiêu của bạn là protein (0,3-0,4 g mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy 25-35 g cho một người nâng 80 kg) và carbs để bổ sung glycogen. Cà rốt không phải là nhân vật chính ở đây 200 200 g cho bạn 14 g carbohydrate, tương đương với một nửa chuối. Hãy cho chúng vào bữa ăn vì bạn thích chúng và chúng làm tăng khối lượng, không phải vì bạn nghĩ chúng làm tăng tốc độ phục hồi.

Kali thực sự quan trọng nếu bạn đổ mồ hôi nhiều: 300 g cà rốt chứa khoảng 960 mg, so với nhu cầu hàng ngày khoảng 3.500 mg. Đó là một đóng góp thực sự, nhưng nó không thay thế cho việc ăn uống đúng cách.

Nơi cà rốt thực sự có vị trí: một vết cắt

Việc sử dụng cà rốt tốt nhất là trong giai đoạn giảm mỡ. Khi bạn đang ngồi ở 1.800-2200 kcal và liên tục đói, 200 g cà rốt sống tốn bạn 82 kcal và cung cấp cho bạn 5,6 g chất xơ cộng với một khối lượng lớn trong dạ dày. Đó là một công cụ làm đói, không phải là một trò đùa đốt mỡ.

Nếu cơn đói ban đêm là thứ làm bạn ăn uống bị phá vỡ, 150-200 g cà rốt với 30 g hummus hoặc 150 g sữa chua Hy Lạp là một bữa ăn nhẹ khoảng 200 kcal thực sự làm bạn no.

Chỉ số đường huyết của cà rốt sống là khoảng 35 và tải lượng đường huyết trên 100 g là khoảng 2. Ngay cả cà rốt nướng, mặc dù chỉ số cao hơn, hầu như không làm tăng lượng đường trong máu ở kích thước phần thực tế, đơn giản vì có rất ít carbohydrate trong đó.

Sản phẩm sống, nấu chín hoặc ép

• Sản phẩm thô: khối lượng lớn nhất trên mỗi calo, tốt nhất chống lại đói, ít beta-carotene có thể sử dụng nhất.
• Nấu hoặc rang, 8-10 phút: dễ dàng hơn cho ruột, beta-carotene có sẵn hơn, đặc biệt là với chất béo.
• Nước ép: 250 ml có khoảng 94 kcal và 22 g carbohydrate với ít hơn 2 g chất xơ. Bạn uống tương đương 500g cà rốt trong 30 giây và không cảm thấy gì cả. Với một vết cắt đó là một thương vụ tồi.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Bạn không thể dùng quá liều vitamin A từ cà rốt body cơ thể bạn chỉ chuyển đổi lượng beta-carotene cần thiết. Nhưng nếu bạn ăn 300-600 g cà rốt mỗi ngày (20-50 mg beta-carotene) trong nhiều tháng, da của bạn có thể có màu cam, đầu tiên ở lòng bàn tay và chân. Đây là carotenoderma, nó vô hại, và nó sẽ phai dần trong 4-8 tuần sau khi bạn cắt giảm.

Một trần nhà không suy nghĩ thực tế: 200-300 g mỗi ngày- Không . Hơn thế, sợi trở thành vấn đề trước khi bất cứ điều gì khác làm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Màu vàng của vùng trắng mắt. Carotenoderma không bao giờ làm màu mắt. Nếu mắt bạn cũng vàng, đó không phải là cà rốt đó là vấn đề về gan hoặc ống mật, và nó cần một bác sĩ ngay lập tức.
• Ngứa hoặc sưng miệng và cổ họng sau khi ăn cà rốt sống. Cà rốt là một chất phản ứng chéo phổ biến trong dị ứng phấn bạch dương. Bệnh lưỡi sưng hoặc khó thở là khẩn cấp.
• Da cam mà không ăn nhiều cà rốt. Carotenaemia cũng xuất hiện trong hạ tuyến giáp và tiểu đường không được điều trị đáng để kiểm tra máu.
• Bệnh thận hoặc hạn chế kali. Nếu bác sĩ bảo bạn nên theo dõi kali, 300g cà rốt mỗi ngày không trung tính.
• Bệnh phồng và co thắt mà vẫn tồn tại hơn 3-4 tuần mặc dù cắt giảm chất xơ.

Phiên bản ngắn

• 100 g cà rốt thô: 41 kcal, 9,6 g carbs, 2,8 g chất xơ, khoảng 690 μg RAE vitamin A.
• Ăn nó với 3-5 g chất béo; nấu chín và cắt nhỏ nhỏ cho bạn beta-carotene có thể sử dụng hơn.
• Không phải nhiên liệu trước khi tập luyện 50 50 g carbs sẽ mất khoảng 700 g cà rốt.
• Rất hữu ích khi bị cắt: 200g là 82kcal và đầy đủ nghiêm trọng.
• Tối đa 200-300 g mỗi ngày là tốt; màu vàng của mắt hoặc sưng miệng có nghĩa là phải gặp bác sĩ.