Cả cơ thể ba ngày một tuần: Kế hoạch hoàn chỉnh

Đối với hầu hết mọi người, tập luyện xung quanh một công việc, toàn thân ba lần một tuần mang lại lợi nhuận tốt nhất cho thời gian dành. Mỗi nhóm cơ được kích thích ba lần mỗi tuần thay vì một lần, và bạn dành tổng cộng khoảng ba giờ trong phòng tập thể dục. Đây là cách thiết lập cụ thể: tập nào, bao nhiêu tập và làm thế nào để tăng cân.

Tại sao lại là 3 ngày thay vì 5 ngày?

Sau một buổi, một cơ vẫn được chuẩn bị để phát triển trong khoảng 36 đến 48 giờ. Nếu bạn chỉ tập luyện ngực vào thứ Hai, nhóm đó sẽ không nhận được gì trong 5 ngày còn lại. Ba buổi tập toàn thân cho mỗi nhóm ba cửa sổ mỗi tuần.

Lý do thứ hai là thực tế. Trong 5 ngày chia, một buổi bỏ lỡ có nghĩa là một nhóm cơ bắp không được tập luyện cả tuần. Với cơ thể đầy đủ, một ngày bỏ lỡ vẫn còn hai phần ba công việc hoàn thành.

Mục tiêu là 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần- Không . Phân bố trong ba ngày, đó là 3 đến 6 bộ cho mỗi nhóm mỗi buổi đủ để tiến bộ mà không phá hủy bạn vào thứ Tư.

Đặt ra tuần

Anh muốn có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi. Thứ Hai Thứ Tư Thứ Sáu hoạt động, cũng như thứ Ba Thứ Năm Thứ Bảy. Nếu tuần không thành công, hai ngày liên tiếp theo sau đó là hai ngày nghỉ vẫn tốt hơn là bỏ qua.

Bạn không lặp lại cùng một bài tập ba lần. Bạn xoay ba buổi A, B và C mà chạm vào cùng một mô hình chuyển động với các bài tập khác nhau và phạm vi lặp lại khác nhau. Các khớp của bạn không chịu tải trọng giống nhau ba lần một tuần, và sự tiến triển dễ dàng quản lý hơn.

Những gì đi vào mỗi phiên

• Một động cơ chân đầu gối: ngồi xổm, lunge hoặc đạp chân
• Một chuyển động chân ở hông: Động cơ nâng chết người, nâng chết người hoặc đẩy hông người Romania
• Một cú đẩy ngang: Bàn ghế, đẩy lên hoặc bấm dumbbell
• Một cú kéo ngang: hàng barbell, hàng dumbbell hoặc hàng cáp
• Một cú đẩy hoặc kéo thẳng đứng: Bấm trên đầu, kéo lên hoặc kéo xuống lat
• Một phụ kiện tùy chọn của bạn: biceps, triceps, chân đùi hoặc bụng, 2 đến 3 bộ

Đó là 5-6 bài tập và 15-20 tập luyện cứng mỗi buổi. Thêm thêm thường chỉ kéo dài thời gian ở trong phòng tập thể dục.

Kế hoạch thực sự

Ngày A lặp lại nặng, thấp

1. Quỳ lưng: 4 bộ x 5 lần lặp lại
2. Bàn trạm: 4 x 5
3. Lớp barbell: 3 x 8
4. Đàn ông Romania: 3 x 8
5. Kéo lên hoặc kéo xuống: 3 x 61010
6. Bảng: 3 x 45 giây

Ngày B trung bình

1. Đánh giá: 3 x 5
2. Bấm trên đầu: 4 x 68
3. Bấm chân: 3 x 101212
4. Lớp dây cáp ngồi: 3 x 101212
5. Nhấn sốt nghiêng: 3 x 81010
6. Đàn đòn xoăn: 3 x 101212

Ngày C nhẹ hơn, lặp lại cao hơn

1. Bồ Đào Nha chia khúc: 3 x 10 mỗi chân
2. Động đùi: 3 x 12
3. Bấm đeo tay: 3 x 101212
4. Lớp số một cánh tay: 3 x 12 mỗi cánh tay
5. Đưa lên bên: 3 x 15
6. Cáp mở rộng triceps: 3 x 121515

Làm thế nào để tăng cân

Sử dụng tiến trình hai lần. Hãy lấy một phạm vi đại diện, nói 3 x 8 12. Một khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong ba bộ, thêm trọng lượng vào phiên tiếp theo và giảm lại 8. Trên thang máy lớn thêm 2,5 kg, trên phần trên của cơ thể làm việc với sốt 1 đến 2 kg- Không .

Làm cho các bộ làm việc từ 1 đến 3 lần trừ thất bại. Nếu bạn có thể làm thêm năm lần nữa vào cuối một bộ, trọng lượng đơn giản là quá nhẹ.

Thời gian nghỉ và thời gian tập

Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút giữa các bộ trên thang máy lớn và 60 đến 90 giây trong công việc cách ly. Toàn bộ buổi tập sẽ kéo dài từ 55 đến 75 phút bao gồm cả 8 đến 10 phút khởi động: 5 phút tập thể dục dễ dàng cộng với 2 đến 3 tập tăng cường của bài tập đầu tiên.

Thực phẩm và phục hồi, một cách ngắn gọn

Protein: 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể- Không . Đối với một người 80 kg có 130 đến 175 gram mỗi ngày, chia ra trong 3 đến 4 bữa ăn. Để tăng cân, ăn 200 đến 300 calo trên mức duy trì; để giảm mỡ, 300 đến 500 calo dưới mức. Ngủ 7 đến 9 giờ nếu không có nó, số lượng của bạn sẽ bị trì hoãn trong vòng hai hoặc ba tuần bất kể chương trình tốt như thế nào.

Những sai lầm phổ biến

• Thêm các bài tập cho đến khi buổi là 10 chuyển động và 100 phút dài. Sáu là đủ rồi.
• Thay đổi chương trình mỗi 2 tuần. Giữ một trong ít nhất 8 đến 12 tuần.
• Không ghi chép. Nếu bạn không biết những gì bạn đã nâng lần trước, bạn không có gì để tiến bộ.
• Đào tạo để thất bại ở mọi thứ. Cứ để thất bại cho tập cuối cùng của một bài tập cô lập, không phải cho cú ngồi xổm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn đã từng bị bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được, tiểu đường, nếu bạn đang mang thai hoặc nếu bạn trên 40 tuổi và đã không tập thể dục trong nhiều năm.

Ngừng tập luyện và tìm sự giúp đỡ ngay hôm đó nếu bạn bị đau ngực hoặc áp lực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất xỉu. Ngoài ra hãy gặp bác sĩ nếu đau khớp kéo dài hơn 5 đến 7 ngày, nếu có sưng, nếu bạn cảm thấy ngứa ran hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân, hoặc nếu bạn nhận thấy nước tiểu tối cùng với đau cơ nặng, bất thường sau buổi tập đầu tiên.

Phiên bản ngắn

• Ba buổi toàn thân mỗi tuần với ít nhất một ngày nghỉ giữa chúng: Thứ hai, thứ tư, thứ sáu.
• Phân phối ba bài tập khác nhau (A, B, C), mỗi bài tập có từ 5 đến 6 bài tập và 15 đến 20 tập luyện cứng.
• Mục tiêu là 10 đến 20 tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, thực hiện 1 đến 3 lần ngắn để thất bại.
• Tiến bộ theo tiến trình kép: đạt đến đỉnh của phạm vi rep, thêm 2,5 kg, giảm trở lại đáy.
• Protein 1,6 đến 2,2 g mỗi kg, ngủ 7 đến 9 giờ, và tiếp tục theo cùng một chế độ trong 8 đến 12 tuần.