Burpee: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Làm thế nào để làm một burpee mà không phải là một lưng lỏng hoặc một con sâu đẩy lên, biến thể phù hợp với mức độ của bạn, và bao nhiêu lần lặp lại mỗi tuần thực sự có ý nghĩa.

Burpee bao gồm cú ngồi xổm, một tấm ván, một cú đẩy và một cú nhảy trong một chuyển động, đó là lý do tại sao mọi người hoặc thích nó hoặc hoàn toàn tránh nó. Vấn đề thường không phải là tập thể dục, mà là kỹ thuật bị phá vỡ chính xác khi bạn mệt mỏi nhất. Đây là các chuyển động được chia nhỏ, những sai lầm xuất hiện thường xuyên nhất, và những con số thực tế để tập luyện.

Burpee thực sự làm gì?

Burpee không phải là một bài tập để tăng cơ bắp. Đó là tập luyện toàn thân. trong khoảng 15 giây nhịp tim của bạn tăng lên 85 90% tối đa, và trong quá trình làm việc liên tục hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 8 đến 12 calo mỗi phút. Nó tấn công các bộ phận cơ thể như chân, đùi, ngực, trí óc và thân, nhưng nó không gây tải trọng đủ mạnh để thay thế cho việc ngồi khập hay cú đạp.

Giá trị thực sự là mật độ. 10 phút burpees cho bạn những gì mà nếu không sẽ mất nửa giờ và ba máy. Đó cũng là lý do tại sao chúng lại nguy hiểm: Bạn tích lũy rất nhiều lần lặp lại với hình thức dơ dáy rất nhanh.

Kỹ thuật từng bước

Bắt đầu: Chân cách nhau rộng như hông, trọng lượng đi qua giữa chân, mắt hơi phía trước.
Địa điểm: uốn cong hông và đầu gối và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà khoảng 20 đến 30 cm trước ngón chân của bạn. Đặt tay lên, đừng đâm vào chúng.
Chân về phía sau: Nhảy chân vào một tấm ván. Dòng thẳng từ gót lên đầu, xương sườn xuống, hậu môn và bụng được nâng.
Đẩy lên: xuống xuống cho đến khi ngực chạm vào sàn nhà, khuỷu tay ở khoảng 45 độ với thân thể của bạn thay vì bùng lên ở 90. Đẩy lại như một mảnh.
Chân vào: Nhảy chân về phía tay, và hơi ra khỏi tay nếu khả năng di chuyển hông của bạn cho phép.
Nhảy. đứng ở mức mở rộng hông và nhảy từ 10 đến 15 cm với một cú vỗ tay trên đầu. Bước đầu là chân, sau đó là gót chân, đầu gối mềm.

Một lần bình thường chỉ mất 3 đến 4 giây. Nếu của bạn mất dưới 2 giây, bạn gần như chắc chắn là bỏ qua hoặc là đẩy lên hoặc mở rộng hông ở trên cùng.

Những sai lầm phổ biến nhất

Bảng trượt

Chân của bạn quay lại, hông rơi xuống sàn và lưng gập xuống. Đó là con đường nhanh nhất để đau lưng. Hãy sửa nó bằng cách đá chân lại ngắn hơn khoảng 10 cm và nâng thân của bạn trước đây chân di chuyển.

Bàn phím đẩy lên.

Ngực đập xuống, sau đó đầu lên, sau đó vai, sau đó hông, và cơ thể lăn ra khỏi sàn nhà. Điều đó có nghĩa là anh không đủ sức để làm cơm với tốc độ đó. Nếu không thể làm 10 lần nhún thẳng, hãy bỏ nhún ra khỏi burpee cho đến khi có thể.

Địa điểm hạ cánh phẳng, cứng

Lực lượng hạ cánh khoảng 2,5 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 90kg, đó là hơn 220kg qua đầu gối, mắt cá chân và gót chân trên mỗi đại diện. Bị hạ cánh một cách lặng lẽ; nếu ai đó có thể nghe thấy bạn từ phòng bên cạnh, bạn đang hạ cánh quá cứng.

Giữ hơi thở.

Giữ hơi thở trong suốt quá trình làm việc biến 20 lần trở thành 12. Nhịp điệu rất đơn giản: Hít ra khi bạn hạ xuống trong push-up, hít vào khi chân quay lại.

Sự thay đổi theo mức độ

Burpee cao: tay trên một băng ghế hoặc thanh ở khoảng cách 50 đến 60 cm. Giảm 1/3 khối lượng từ vai và lưng.
Bánh đùi lùi: Bước chân ra sau và vào một lúc, không nhảy vào cuối. Lựa chọn đúng nếu bạn nặng hơn 100 kg hoặc trở lại từ một thời gian nghỉ dài hơn 3 tháng.
Burpee tiêu chuẩn với cú đẩy và nhảy.
Phiên bản tải: Burpee trên một thanh hoặc hộp, burpee kéo lên, hoặc một áo vest trọng lượng từ 5 đến 10 kg. Chỉ một lần thôi, bạn có thể làm 20 lần liên tiếp mà không bị hỏng.

Bao nhiêu lần, bao nhiêu lần?

Người mới bắt đầu: 3 bộ 5 lần, nghỉ 90 giây, hai lần một tuần.
Trung cấp: EMOM trong 10 phút, 6 lần ở đầu mỗi phút, tổng cộng 60 lần.
Tiến bộ: 5 vòng 15 lần lặp lại với 60 giây nghỉ ngơi, hoặc thử nghiệm 100 lần lặp lại, nơi 7 đến 9 phút là một kết quả vững chắc.

Đối với hầu hết mọi người 150 đến 250 lần mỗi tuần là đủ. Đừng lên lịch tập burpees ngay trước khi tập chân nặng, và uống 400 đến 500 ml nước trong 20 phút trước đó, bởi vì bạn sẽ đổ mồ hôi nhanh chóng.

Ai thích và ai không thích.

Chúng phù hợp với bạn nếu bạn tập luyện ở nhà mà không có thiết bị, nếu bạn có 15 phút và muốn một kích thích tập luyện thực sự, hoặc nếu bạn cần một người kết thúc tăng nhịp tim của bạn. Chúng không phù hợp với bạn như một bài tập sức mạnh chính, hoặc như là bài tập tim mạch duy nhất nếu mục tiêu của bạn là chạy hoặc đạp xe.

Hãy cẩn thận nếu bạn bị đau cổ tay, đau vòng xoay hoặc đau lưng mãn tính. Trong những trường hợp đó, phiên bản bước lùi với bàn tay được nâng lên là lựa chọn thực tế.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ngực, nhịp tim không đều hoặc chóng mặt trong hoặc sau một bộ.
Đau lưng kéo dài hơn 7 đến 10 ngày hoặc đau đi xuống chân với ngứa ran.
Sưng đầu gối hoặc mắt cá chân không giảm trong vòng 48 giờ.
Nếu bạn đã được chẩn đoán có huyết áp cao hoặc bệnh tim, hoặc bạn trên 45 tuổi và đã không tập luyện trong hơn một năm, hãy được thông minh trước khi bắt đầu các khoảng thời gian cường độ cao.

Phiên bản ngắn

Một lần xuất hiện sạch sẽ mất từ 3 đến 4 giây; nhanh hơn 2 giây có nghĩa là bạn đang bỏ qua một cái gì đó.
Hai sai lầm đắt tiền nhất là việc thả ván và đẩy lên.
Nếu không thể làm được 10 lần cú ép, hãy bỏ cú ép khỏi burpee cho đến khi có thể.
Bắt đầu với 3 bộ 5 lần hai lần một tuần; trần hàng tuần hợp lý cho hầu hết mọi người là 250 lần.
Bị hạ cánh nhẹ nhàng trên bàn chân của bạn, bởi vì 2,5 đến 3 lần trọng lượng cơ thể của bạn đi qua đầu gối.