Bức chân: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Máy ép chân là một máy mà hầu hết mọi người trong phòng tập thể dục đều sử dụng, và rất ít người sử dụng tốt. Vấn đề thường không phải là tải trọng trên xe trượt tuyết mà là hai hoặc ba chi tiết thiết lập lặp lại một bộ sau khi thiết lập. Dưới đây là một danh tiếng sạch sẽ trông như thế nào, những sai lầm có giá trị nhất, và một câu trả lời trung thực về việc bài tập này phù hợp với ai.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Bấm chân chủ yếu tải trọng các bộ phận tư giác và glutes, chỉ có một phần tham gia của hamstrings. Đân của bạn được hỗ trợ, vì vậy nén cột sống và nhu cầu ổn định về cơ bản biến mất. Đó là cả lợi thế lớn nhất của máy và giới hạn lớn nhất của nó: Bạn có thể mệt mỏi chân mà không phải lưng và não đầu tiên, nhưng bạn không có được sự cân bằng mà việc ngồi xổm mang lại.

Kết quả thực tế: Hầu hết mọi người di chuyển 1,5 đến 2 lần trọng lượng trên chân áp dụng hơn trong ngồi xổm. Con số đó không nói gì về chỗ ngồi của anh và không có lý do gì để so sánh chúng.

Kỹ thuật đúng đắn, từng bước một

1. Ngồi để hông và toàn bộ lưng dưới của bạn tiếp xúc với miếng đệm. Nếu xương chậu của bạn nhấc ra ở dưới cùng, bạn đang đi quá sâu.
2. Đặt chân ở giữa nền tảng, cách nhau khoảng 25-35 cm, ngón chân quay ra 10-15 độ.
3. Giữ toàn bộ chân trên sân ga. Đấm chân không được nâng lên.
4. Thả các ổ an toàn và hạ xuống dưới sự kiểm soát, 2-3 giây mỗi lần. Chuyến xe trượt tuyết không bao giờ nên rơi xuống.
5. Giảm xuống cho đến khi đầu gối đạt khoảng 90 độ hoặc cho đến khi xương chậu bắt đầu bị ngậm - tùy vào điều nào xảy ra trước.
6. Đẩy qua toàn bộ chân, trọng lượng thiên về chân và cạnh bên ngoài, 1-2 giây lên.
7. Dừng lại 5-10 độ trước khi mở rộng hoàn toàn. Đầu gối không bị khóa dưới tải trọng.
8. Giữ tay trên tay cầm bên và thở: hít vào trước khi hạ xuống, hít ra qua nửa thứ hai của máy in.

Đặt chân thay đổi sự nhấn mạnh

• Dưới trên sàn. - nhiều xương tư giác, uốn cong đầu gối, thường nhiều áp lực ở phía trước đầu gối.
• Đứng cao hơn trên bệ. - nhiều nhít và xương khớp hơn, ít hơn ở đầu gối. Đây là nơi mà gót chân dễ dàng nhấc lên nhất, nên hãy cẩn thận.
• Đứng rộng hơn, 40-50 cm - nhiều hơn bên trong đùi và đùi.
• Định hướng hẹp - nhấn mạnh phần ngoài của cơ thể, nhưng với hầu hết mọi người nó làm đầu gối sụp đổ nhanh hơn.

Không có vị trí ma thuật nào. Chọn một, giữ nó trong 6-8 tuần và theo dõi tiến độ thay vì thay đổi nó mỗi lần tập.

Bốn sai lầm bạn thường thấy

Đi quá sâu và nhét xương chậu

Khi lưng của bạn rời khỏi đệm, cột sống lưng sẽ uốn cong dưới vài trăm kg. Đây là lý do phổ biến nhất khiến người ta bị đau lưng sau khi ép chân. Cắt 5-10 cm ra khỏi phạm vi, hoặc di chuyển chân của bạn khoảng 5 cm cao hơn trên nền tảng.

Chặn đầu gối ra ngoài.

Dưới tải trọng nặng, khóa chuyển áp lực từ cơ sang khớp và không để lại cho bạn bất cứ cơ hội nào nếu có gì sai. Giữ một cúi nhẹ - như một phần thưởng, cơ sẽ vẫn bị căng trong suốt bộ.

Đầu gối nghiêng vào bên trong

Điều này thường xuất hiện trong 2-3 lần lặp cuối cùng của một bộ nặng. Hoặc trọng lượng quá nặng hoặc tư thế quá hẹp. Chạy mạnh vào đầu gối của bạn về phía ngón chân nhỏ của bạn qua toàn bộ rep và giảm tải trọng 10-15% cho đến khi điều đó xảy ra tự động.

Nửa phạm vi với trọng lượng gấp đôi

Một bộ với 15 cm di chuyển và 300 kg trông ấn tượng và hầu như không làm gì. Bạn sẽ tốt hơn với 3 bộ 10 ở phạm vi đầy đủ và giảm 40% trọng lượng.

Ai thích và ai không thích

Nó có ý nghĩa nếu bạn là một người mới bắt đầu vẫn còn học cách ngồi xổm - máy giữ bạn trên đường ray trong khi bạn xây dựng một cơ sở. Nó cũng phù hợp với những người có nhức nhức ở lưng dưới, vì tải trọng không bao giờ ngồi trên cột sống, và bất cứ ai muốn thêm khối lượng chân sau ngồi khập khiễng hoặc nâng cơ thể khi thân cơm đã mệt mỏi. Nó cũng hữu ích nếu bạn tập một mình: Các thiết bị an toàn làm việc của một người quan sát.

Bạn cần nó ít hơn nếu bạn là một vận động viên theo đuổi chuyển sang chạy nước rút, nhảy và thay đổi hướng; cú ngồi xổm, lunges và cú ngồi xổm chia sẽ mang lại nhiều hơn ở đó. Cẩn thận với một cơn viêm gân vòm tròn hoạt động, một vấn đề meniscus mới hoặc một vấn đề đĩa gần đây - trong những trường hợp đó tầm ngắn và tải trọng nhẹ đi trước bất cứ điều gì khác.

Bao nhiêu set và reps

Đối với tăng trưởng cơ bắp: 3-4 bộ làm việc 8-15 lần, hai lần một tuần, nghỉ 90-120 giây. Làm việc trong vòng 1-2 lần thất bại, không phải để hoàn thành thất bại trên mỗi bộ. Trước đó, 5 phút trên xe đạp và 2 bộ tăng tốc: Bàn trống x 10 và 50% trọng lượng làm việc x 8.

Tiến trình rất đơn giản: Một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ với hình thức sạch, thêm 5 kg. Tốc độ thực tế là 2,5-5 kg mỗi 7-14 ngày, không phải mỗi buổi. Trong tất cả các bài tập, lên kế hoạch 10-20 tập mỗi tuần cho chân; áp lực chân chỉ là một phần của tổng số đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu đau đầu gối hoặc lưng kéo dài hơn hai tuần mặc dù nghỉ ngơi, nếu đầu gối sưng trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện, nếu bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc yếu đuối chạy xuống chân hoặc nếu đau đánh thức bạn vào ban đêm. Điều tương tự cũng áp dụng cho đau ngực, chóng mặt hoặc ngất khi làm việc nặng. Nếu bạn đã phẫu thuật đầu gối, hông hoặc cột sống trong 6 tháng qua, hãy đồng ý với bác sĩ vật lý trị liệu về phạm vi và tải trọng trước khi bạn quay lại máy.

Phiên bản ngắn

• Lưng và hông phải nằm trên tấm đệm suốt; khi xương chậu của bạn co lại, bạn quá sâu.
• Giảm trong 2-3 giây đến khoảng 90 độ uốn cong đầu gối, nhấn trong 1-2 giây và dừng lại trước khi khóa.
• Cả chân trên nền tảng, đầu gối bám trên ngón chân nhỏ, tay trên tay cầm bên.
• 3-4 bộ 8-15 lần, hai lần một tuần, nghỉ 90-120 giây, chỉ thêm 5 kg khi hình thức sạch.
• Tăng trọng lượng với tầm cỡ đầy đủ luôn vượt qua nửa tầm với gấp đôi tải trọng.