Bữa sáng trước khi tập thể dục: Ăn gì và khi nào

Nếu bạn tập luyện lúc 6 hay 7 giờ sáng, bạn có một vấn đề người nâng cao chiều tối không có: Có rất ít thời gian giữa lúc thức dậy và lần đầu tiên. Câu hỏi không phải là ăn sáng hay không, mà là bao nhiêu thức ăn có thể vào trong cửa sổ đó. Dưới đây là những bữa ăn và con số cụ thể mà nếu không có lý thuyết bạn sẽ không bao giờ sử dụng.

Thời gian cho đến khi huấn luyện quyết định mọi thứ khác.

Quy tắc duy nhất thực sự đúng: càng ít thời gian, càng ít thức ăn, chất béo và chất xơ. Dạ dày của bạn sẽ không thể thanh lọc một bữa ăn 600 calo trong hai mươi phút, và thức ăn trở lại trong một trọng lượng nặng giá bạn nhiều hơn bữa sáng có thể cung cấp cho bạn.

• 2 đến 3 giờ trước: bữa ăn đầy đủ, 400-600 kcal, 30-40 g protein, 60-100 g carbs.
• 60 đến 90 phút trước: Bữa ăn nhỏ hơn, 250-350 kcal, 20-25 g protein, 40-60 g carbs, dưới 10 g chất béo.
• 15 đến 30 phút trước: Chỉ có carbs nhanh, 20-30g, không có chất béo hay chất xơ.

Bữa sáng bê tông

Khi bạn có 2-3 giờ.

• 80 g yến mạch nấu trong 300 ml sữa, một quả chuối 120 g, bơ đậu phộng 15 g khoảng 620 kcal và 25 g protein.
• 3 quả trứng nguyên vẹn cộng với 2 quả trắng, 2 lát bánh mì toàn hạt (khoảng 70 g), 100 g cà chua và dưa chuột 480 khoảng 480 kcal và 32 g protein.
• 250 g sữa chua Hy Lạp, 60 g yến mạch, 150 g trái cây khoảng 500 kcal và 30 g protein.

Khi bạn có 60-90 phút

• 200g sữa chua và một quả chuối 300 khoảng 300kcal, 20g protein.
• 2 lát bánh mì trắng với 20 g mật ong hoặc kẹo mứt và 200 ml sữa khoảng 330 kcal.
• Một chiếc bánh nướng làm từ 2 quả trứng và 40g yến mạch, với ít dầu nướng nhất bạn có thể quản lý 320 khoảng 320kcal, 20g protein.

Khi bạn có 15-30 phút

• Một quả chuối lớn 130 g (khoảng 30 g carbs).
• 3 ngày và 2 dẻ khô (khoảng 35 g carbs).
• 40 g bánh mì trắng với một muỗng canh mật ong.
• 300 ml nước trái cây, nếu thức ăn rắn không ngồi tốt sớm như vậy.

Đào tạo ăn chay

Không phải sai lầm, nhưng cũng không phải là lối tắt. Trong một ngày, việc giảm mỡ được quyết định bởi tổng lượng calo, không phải bởi việc bạn đã ăn trước buổi tập. Ăn chay hoạt động tốt cho 30-45 phút tập thể dục tim mạch cường độ thấp và cho các buổi tập thể dục ngắn dưới 45 phút.

Nơi nó sụp đổ: công việc sức mạnh nặng vượt quá 60 phút, hai mươi hoặc nhiều hơn các bộ làm việc hoặc khoảng thời gian. Anh sẽ kéo dài phần ba cuối cùng của buổi và nó sẽ hiển thị trong các đại diện của anh. Nếu bạn thực sự không thể ăn, hãy uống ít nhất 150-200 kcal dưới dạng lỏng 20 phút trước.

Sức mạnh và tập thể dục không giống nhau.

• Độ bền (5x5 hoặc 4x6-8): thiết lập kéo dài 20-40 giây và đốt cháy ít glycogen. 30 đến 50 gram carbs một giờ trước là đủ.
• Cardio hơn 60 phút: kế hoạch trên 30-60 g carbs mỗi giờ trong suốt phiên, trên đầu bữa sáng.
• Khoảng thời gian và điều kiện: là những người nhạy cảm nhất với dạ dày trống rỗng. Ăn gì ở đây, dù chỉ là một quả chuối.

Nước, muối và cà phê

Sau 7-8 giờ ngủ bạn mất 300-500 ml chất lỏng chỉ qua hơi thở và mồ hôi. Uống 400-600 ml nước trong hai mươi phút đầu tiên sau khi thức dậy, và thêm 150-250 ml mỗi 15 phút trong suốt buổi tập nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.

Một chút muối, khoảng 1g, trong ly đầu tiên sẽ giúp bạn nếu bạn bị chóng mặt vào buổi sáng hoặc đổ mồ hôi nhiều. Caffeine làm việc của nó ở mức 3 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể (cho 80 kg là khoảng 240 mg, hai cốc), được uống 30-45 phút trước đó. Khi bụng đói, nó làm cho một số người buồn nôn giảm xuống 1-2 mg / kg hoặc ăn nó với một miếng thức ăn.

Sau phiên họp

Nếu bạn ăn trước, không có cửa sổ 30 phút khẩn cấp 25 25-40 g protein trong hai giờ là đủ. Nếu bạn tập luyện ăn chay, ăn trong vòng 30-60 phút và bao gồm 60-80 g carbs. Giữ tổng lượng protein hàng ngày ở mức 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể; điều đó quan trọng hơn thời gian.

Bốn sai lầm mà bạn cứ lặp lại

1. Một đĩa đầy 30 phút trước khi tập luyện. Chất béo và chất xơ làm chậm việc làm trống dạ dày, vì vậy bạn sẽ có được sức nặng thay vì năng lượng.
2. Chỉ cà phê, sau đó là 90 phút làm việc chăm chỉ. Caffeine không phải là nhiên liệu.
3. Mỗi ngày thay đổi bữa sáng. Kiểm tra cùng một sự kết hợp trong 1-2 tuần trước khi quyết định nó không phù hợp với bạn.
4. Ăn mới vào ngày anh có kỷ lục cá nhân.

Bữa sáng tốt nhất trước khi tập luyện là bữa sáng mà bạn đã thử ít nhất ba lần và biết chính xác nó ngồi như thế nào.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Những điều này không thể được khắc phục bằng cách thay đổi bữa sáng của bạn:

• Điệu chứng chóng mặt, mồ hôi lạnh hoặc thị lực tối trong khi tập luyện, đặc biệt nếu nó lặp lại ngay cả khi bạn đã ăn.
• Nỗi buồn nôn hoặc nôn sau hầu hết mọi buổi sáng.
• Đau dạ dày nhiều hơn hai hoặc ba lần một tuần.
• Đau ngực, nhịp tim hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực cùng ngày, không cần chờ đợi.
• Nếu bạn bị tiểu đường hoặc dùng insulin: Hãy lên kế hoạch bữa ăn và thời gian tập luyện với bác sĩ của bạn và đừng tự điều chỉnh liều.

Phiên bản ngắn

• Ít thời gian trước khi tập luyện có nghĩa là một bữa ăn nhỏ hơn, ít chất béo và ít chất xơ hơn.
• 2-3 giờ: 400-600 kcal. 60-90 phút: 250-350 kcal. Dưới 30 phút: chỉ 20-30g carbs nhanh.
• Ăn chay là tốt cho các buổi tập cơ thể và ngắn ngủi, không phải cho những buổi tập nặng dài.
• 400-600 ml nước ngay sau khi thức dậy, caffeine ở mức 3 mg/kg 30-45 phút trước đó.
• 25-40 g protein sau khi tập luyện; 1,6-2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.