Box Jumps: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và những người dùng chúng

Nhảy hộp là một trong số ít các bài tập mà mọi người chọn "trọng lượng" dựa trên bản ngã chứ không phải khả năng một hộp 100 cm trông tuyệt vời trên video nhưng hầu như không nói gì về mức độ bùng nổ của bạn. Điều bạn thực sự đang tập là bạn có thể tạo ra lực từ sàn nhà nhanh như thế nào; hộp chỉ là bề mặt bạn hạ cánh. Một khi nó hoạt động, phần còn lại của bài tập sẽ trở nên đơn giản hơn.

Cái mà anh đang thực sự tập luyện là...

Giao tiếp mặt đất trong khi cất cánh kéo dài khoảng 0,15 đến 0,25 giây. Trong cửa sổ đó, các bộ phận cơ thể, xương khớp, hậu môn và chân phải đẩy toàn bộ cơ thể lên. Điều đó làm cho nó trở thành một tốc độ tập thể dục, không phải điều kiện một thời điểm khởi động cảm thấy chậm và nặng, bộ kết thúc, bất kể bao nhiêu lần bạn đã lên kế hoạch.

Hộp có một lợi thế thực tế so với một cú nhảy thẳng đứng đơn giản: bạn hạ cánh trên một bề mặt cao, vì vậy việc thả là ngắn. Một cú nhảy thẳng đứng bình thường có thể tải đầu gối với 4 đến 6 lần trọng lượng cơ thể khi hạ cánh, trong khi nhảy hộp bạn chỉ rơi 10-20 cm và tải trọng thấp hơn nhiều. Đó là điều làm cho việc nhảy hộp trở thành một điểm bắt đầu hợp lý cho những người chưa bao giờ làm môn nhịp.

Chọn chiều cao

Chiều cao là đúng nếu anh có thể hạ cánh. nhẹ nhàng. trong một tư phần ngồi xổm với đùi của bạn trên song song. Nếu bạn phải nhét đầu gối vào ngực để đặt chân lên hộp, hộp quá cao đó không phải là một cú nhảy tốt hơn, đó là di động hông tốt hơn.

• Người mới bắt đầu: 30-40 cm.
• Trung cấp: 45-60 cm.
• Có kinh nghiệm, đào tạo mạnh mẽ quanh năm: 60-75 cm.

Thử nghiệm nhanh: làm 3 lần nhảy liên tiếp với khoảng cách 20 giây. Nếu thứ ba thấp hơn rõ ràng hoặc việc hạ cánh trở nên nặng và to lớn, giảm chiều cao 10 cm. 20 cú nhảy sạch ở độ cao 50 cm đánh bại 5 cú nhảy vội ở độ cao 70 cm.

Kỹ thuật từng bước

1. Đứng cách hộp 15-25 cm, khoảng chiều rộng hông.
2. Vòng tay lại và thả hông xuống một cú cú tư ngắn khoảng một phần tư chiều sâu. Đừng đi xuống ngang ngang, nó làm chậm cất cánh.
3. Không dừng lại ở dưới cùng, lái xe lên mạnh mẽ, cánh tay lắc lên và lên.
4. Đặt chân của bạn dưới bạn trong không khí, nhưng không quá-đóng.
5. Bị ngã bằng chân phẳng và lặng lẽ, đầu gối hơi cong và theo dõi trên ngón chân của bạn.
6. Đứng thẳng lên trên hộp kết thúc rep.
7. Tránh ra, đừng nhảy xuống. Một chân, rồi chân kia.

Nếu tiếng đổ bộ vang vang khắp phòng tập thể dục, hộp quá cao hoặc bạn không kiểm soát được việc hạ cánh. Bình tĩnh là tiêu chuẩn.

Những sai lầm phổ biến

• Nhảy xuống khỏi hộp. Sai lầm đắt nhất ở đây. Thả 60 cm xuống chân thẳng là một con đường cổ điển cho Achilles và các vấn đề về đầu gối. Luôn luôn bước xuống.
• Một cái hộp quá cao. Điều này dẫn đến chân bị trầy xước và thường xuyên hơn là giả vờ nhảy bằng cách nhét đầu gối thay vì thực sự lái xe ra khỏi sàn.
• Nhắm quá sâu. Đi ngồi khập khiễng trước khi nhảy sẽ làm mất năng lượng đàn hồi. Ở lại trong top 3 nhé.
• Ngưng lại ở đáy. Việc lặn và lái xe nên là một chuyển động không bị gián đoạn.
• Quá nhiều lần lặp lại. Những bộ nhảy 15-20 không phải là huấn luyện nổ, mà là huấn luyện mệt mỏi với chi phí chấn thương cao.
• Sử dụng nhảy như là kết thúc của phiên tập thể dục tim mạch. Chân mệt mỏi hấp thụ không tốt khi hạ cánh.
• Bị hạ cánh trên ngón chân. Toàn bộ chân, gót chân xuống.

Ai thích và ai không thích

Chúng phù hợp với những người đã ngồi xổm với kỹ thuật tốt, những vận động viên trong các môn thể thao liên quan đến chạy vội và thay đổi hướng, và bất cứ ai muốn giữ tốc độ chân trên 40. Chúng không bắt buộc nếu mục tiêu của bạn là tăng cường mạnh mẽ hoặc sức mạnh tối đa, nhảy hộp là phụ kiện, không phải nền tảng.

Bỏ qua hoặc thay thế nếu bạn có một Achilles hoặc ruột vòm phổi lên, nếu bạn trong vòng 6 tháng sau khi phẫu thuật ACL mà không có giải phóng thể chất, hoặc nếu trọng lượng cơ thể của bạn làm cho một hạ cánh có kiểm soát khó khăn. Các chất thay thế tốt: một cú nhảy thẳng đứng ở 40-60% lực lượng tối đa, hoặc một bước tăng tải.

Kế hoạch thực sự

• Tần số: 2 lần mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ.
• Địa điểm: ngay sau khi khởi động, trước khi ngồi xổm hoặc nâng nặng.
• Đáp nóng: 5 phút đi xe đạp hoặc chạy bộ dễ dàng, sau đó 2 bộ 10 pha nhảy pogo ở vị trí và 10 pha nhảy trên một đường dây.
• Bộ làm việc: 4-5 bộ 3-5 lần. Ngơi nghỉ 60-90 giây; tối đa 2 phút trên các hộp cao hơn.
• Tổng khối lượng: 15-25 lần nhảy mỗi lần, tối đa là 30. Giữ ở mức 12-15 trong 4-6 tuần đầu tiên.
• Tiến trình: thêm 5-8 cm chiều cao chỉ khi 5 bộ 3 trông giống hệt nhau từ lần xuất hiện đầu tiên đến lần xuất hiện cuối cùng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn bị đau Achilles kéo dài hơn 3-4 ngày sau khi nhảy, cứng gân buổi sáng không ổn định sau 10-15 phút đi bộ, sưng đầu gối hoặc cảm giác đầu gối "chạy xuống" khi hạ cánh. Điều tương tự cũng đúng với đau gót chân hoặc chân rốn sắc nhọn, ngày càng tồi tệ hơn sau mỗi lần tập. Nếu bạn có một bệnh tim, huyết áp cao không kiểm soát được, hoặc một chấn thương khớp gần đây, hãy kiểm tra trước khi thêm các phương pháp đo độ cao.

Phiên bản ngắn

• Độ cao của hộp không phải là mục tiêu một khởi động nhanh và một hạ cánh yên tĩnh là.
• Đừng bao giờ nhảy ra khỏi hộp, bước xuống.
• 4-5 tập 3-5 lần, nghỉ 60-90 giây, hai lần một tuần.
• Làm chúng mới, đầu buổi, tổng cộng 15-25 lần nhảy.
• Achilles hoặc đau đầu gối kéo dài hơn 3-4 ngày có nghĩa là dừng lại và kiểm tra nó.