Bột bina cho những người tập luyện: nó thực sự cho bạn và khi nào để ăn nó

Bột bina được kéo xung quanh các vòng chơi thể dục như một siêu thực phẩm, chủ yếu là vì sắt và một phim hoạt hình cũ. Thực tế thì chán và hữu ích hơn: Đó là một loại rau rẻ tiền với tỷ lệ khối lượng-calorie tuyệt vời, rất nhiều kali và vitamin K, và một hợp chất thực sự có tác dụng đo lường được trên sức chịu đựng. Đây là những con số và những gì thực sự đáng thay đổi trên đĩa của bạn.

Bột bina thực sự chứa gì?

Các giá trị này là cho 100 g rau bina nguyên chất, một cái đống đầy đủ và chỉ khoảng 23 kcal:

• Protein: 2,9 g
• Carbohydrate: 3,6 g, trong đó 2,2 g là sợi
• Kali: khoảng 558 mg
• Magie: khoảng 79 mg
• Sắt: khoảng 2,7 mg
• Canxi: khoảng 99 mg
• Vitamin K1: khoảng 480 mcg (nhu cầu hàng ngày là 90 đến 120 mcg)
• Folate: khoảng 195 mcg
• Vitamin C: khoảng 28 mg
• Nitrat: 50 đến 250 mg, tùy thuộc vào đất và mùa

Một chi tiết quan trọng: 300 g rau bina sống nấu xuống khoảng 100 g- Không . Do đó, một đĩa rau bina nấu chín chứa nhiều thứ hơn gấp ba lần một đĩa rau thô, bao gồm cả những thứ bạn không muốn bán hàng.

Bột bina không phải là gì

Nó không phải là nguồn protein. 200 g rau bina sống cung cấp khoảng 6 g protein với hồ sơ axit amin yếu. Nếu bạn nặng 80 kg và mục tiêu là 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể, đó là 128 đến 176 g mỗi ngày, và rau bina thực sự không thể thấy được trong toán học đó. Đừng để nó hướng về protein của bạn.

Nó cũng không phải là một nguồn sắt nghiêm trọng, mặc dù nó trông giống như một trên giấy. Sắt thực vật chỉ hấp thụ từ 2 đến 10 phần trăm, và oxalate trong rau bina ngăn chặn nó thêm. Trong số 5,4 mg trong 200 g, có lẽ từ 0,1 đến 0,4 mg thực sự đến máu của bạn. Vitamin C trong cùng một bữa ăn, ví dụ như một nửa hạt tiêu tươi (60 đến 80 mg) hoặc nước ép nửa chanh, gần gấp đôi hoặc gấp ba lần sự hấp thụ. Cà phê hoặc trà đen trong vòng một giờ sau bữa ăn làm giảm 40 đến 60 phần trăm.

Nitrat: nơi duy nhất rau bina chạm vào hiệu suất.

Bột bina là một trong những nguồn nitrat giàu có nhất có trong thực phẩm. Các nghiên cứu cho thấy một hiệu ứng sử dụng 300 đến 600 mg nitrat, và 200 đến 300 g rau bina thô đất trong phạm vi đó trong một mùa tốt. Hiệu ứng là thực nhưng khiêm tốn: khoảng 1 đến 3 phần trăm về sức chịu đựng, cộng với chi phí oxy thấp hơn một chút ở cùng một tốc độ.

Thực tế, điều đó có nghĩa là một người chạy 10 km hoặc một người đi xe hơn 40 phút sẽ nhận thấy nó trước khi ai đó làm 5 bộ 5 trong cú ngồi xổm. Mức huyết áp cao nhất 2 đến 3 giờ sau bữa ăn- Không . Một câu nhỏ: Nước súc miệng kháng khuẩn bên trong cửa sổ đó hủy bỏ một phần hiệu ứng, bởi vì vi khuẩn miệng là những gì chuyển nitrat thành dạng hoạt tính của nó.

Khi nào thì ăn nó trong khi tập luyện.

• 2 đến 3 giờ trước: cửa sổ tốt nhất. 150 đến 250 g nguyên chất cùng với một bữa ăn bình thường với carbs và protein.
• 30 đến 60 phút trước: vô nghĩa, bởi vì nitrat sẽ không có đá vào, và 200 g mang 4 đến 5 g chất xơ cộng với rất nhiều nước trong dạ dày của bạn. Nếu bạn đang ngồi xổm hoặc nâng nặng, bạn sẽ cảm thấy nó.
• Sau khi đào tạo: hoàn toàn ổn, nhưng như một món ăn phụ, không phải như một sự phục hồi. Nó thêm kali và magiê vào bữa ăn mà bạn đã ăn.
• Vào buổi tối: là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang thiếu hụt và cần khối lượng không có calo. 200g thô là 46kcal.

Oxalates và nấu ăn

100 g rau bina thô chứa 600 đến 970 mg oxalate. Đối với hầu hết mọi người đó không phải là vấn đề sức khỏe, nhưng nó quyết định bạn thực sự nhận được bao nhiêu từ nó.

Chất này được đun sôi trong 3 đến 5 phút và vứt bỏ nước để loại bỏ 30 đến 50 phần trăm oxalate hòa tan. Chất thải khi nấu và ngâm ít hơn nhiều, khoảng 5 đến 15 phần trăm.

Oxalate cũng liên kết với canxi, vì vậy bạn chỉ hấp thụ khoảng 5% trong số 99 mg trên 100 g. Đó chính xác là lý do tại sao kết hợp rau bina với sữa chua hoặc pho mát là hợp lý: canxi từ nguồn đó liên kết oxalate trong ruột và làm giảm lượng kết thúc trong nước tiểu của bạn.

Lutein, vitamin K và vitamin A hòa tan trong chất béo, vì vậy hãy thêm một muỗng canh dầu ô liu (10 ml, khoảng 90 kcal) hoặc 20 g quả óc chó. Bột bina đông lạnh có dinh dưỡng rất gần với tươi, thường được tẩy trắng (do đó ít oxalate hơn), và rẻ hơn mỗi gram.

Bao nhiêu và thường xuyên như thế nào

1. 100 đến 200 g thô mỗi ngày, hoặc 3 đến 5 lần mỗi tuần, là nhiều và an toàn cho một người khỏe mạnh.
2. Đánh vòng các vỏ xanh. Bột bina, bắp cải xoăn và cải xoăn đều có hàm lượng oxalate cao; rocket, rau cải xoăn và bông cải xanh thấp hơn nhiều.
3. Nếu bạn đang cắt, 200 g rau bina sống lấp đầy một nửa đĩa cho 46 kcal. Đó là điều hữu ích nhất mà rau bina làm cho người nâng.
4. Không có lý do gì để đẩy quá 400 đến 500g thô mỗi ngày trong nhiều tháng. Đó là nơi lợi ích kết thúc và tải oxalate bắt đầu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn dùng warfarin hoặc thuốc làm loãng máu tương tự: vitamin K ảnh hưởng trực tiếp đến liều lượng của bạn. Bạn không cần phải cắt rau bina, nhưng lượng ăn của bạn phải ổn định hàng tuần, và điều đó được đồng ý với bác sĩ của bạn.
• Nếu bạn đã bị sỏi thận, đặc biệt là một calcium oxalate: hỏi trước khi rau bina trở thành thói quen hàng ngày.
• Nếu bạn bị bệnh thận mãn tính: 200g rau bina thô chứa khoảng 1.100mg kali, chính xác là số lượng được theo dõi trong trường hợp đó.
• Nếu bạn nghi ngờ thiếu máu, có nghĩa là mệt mỏi không giải thích, khó thở trên cầu thang, giảm đột ngột hiệu suất: Bột bina sẽ không chữa được. Anh cần xét nghiệm máu, đặc biệt là máu và ferritin.
• Đau bên cạnh, buồn nôn hoặc máu trong nước tiểu sau một khoảng thời gian ăn nhiều rau xanh: Hãy kiểm tra nó, đừng chờ đợi nó.

Phiên bản ngắn

• 100 g rau bina thô có 23 kcal, 2,9 g protein, 558 mg kali và khoảng 480 mcg vitamin K.
• Nó không phải là nguồn protein và, vì oxalates, cũng không phải là nguồn sắt có thể sử dụng; vitamin C trong cùng một bữa ăn giúp đỡ, cà phê ngay sau bữa ăn đau.
• Lợi ích hiệu suất rõ ràng là nitrat: 200 đến 300g thô, 2 đến 3 giờ trước một buổi tập cardio dài, giá trị khoảng 1 đến 3 phần trăm.
• Chất này được đun sôi trong 3-5 phút và loại bỏ nước để loại bỏ một nửa oxalate; một muỗng canh dầu giúp tăng lượng vitamin.
• Warfarin, sỏi thận và bệnh thận là ba tình huống mà số lượng được quyết định với bác sĩ, không được ước tính bởi chính bạn.