Bồn tắm có giúp đỡ hồi phục không?

Bồn tắm được nói đến trong phòng tập thể dục như thể nó là một phương thuốc đã được chứng minh cho mọi thứ đau cơ bắp, khớp cứng, độc tố- Không . Hình ảnh thực sự khiêm tốn hơn nhưng không hề là gì cả: có một vài hiệu ứng phục hồi thực sự, và một vài điều sauna chắc chắn không làm. Dưới đây là những gì bằng chứng hỗ trợ và làm thế nào để phù hợp với một tuần đào tạo.

Điều gì thực sự xảy ra trong cơ thể bạn

Trong phòng tắm hơi khô truyền thống (80100100 °C, độ ẩm 102020 %), nhiệt độ trong cơ thể tăng khoảng 0,51.51,5 °C sau 152020 phút ngồi. Nhịp tim tăng lên 100-150 nhịp mỗi phút, một tải trọng tim tương tự như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp dễ dàng. Các mạch máu của da giãn ra, lưu lượng máu đến da tăng nhiều lần, và bạn đổ mồ hôi khoảng 0,5 đến 1 lít mỗi giờ.

Sau khi bước ra ngoài, huyết áp giảm khoảng 510 mmHg và vẫn thấp hơn trong một hoặc hai giờ, cơ bắp ấm hơn và ít được bảo vệ hơn, và tế bào của bạn tăng sản xuất các protein sốc nhiệt, giúp sửa chữa các protein bị hư hại. Đó là sinh lý học đằng sau mọi thứ khác không phải phép thuật, không phải giả dược, và không phải là sự thay thế cho giấc ngủ và tập luyện.

Bồn tắm thực sự giúp ích gì?

Đau cơ bắp (DOMS). Các đánh giá về phục hồi dựa trên nhiệt cho thấy lợi ích từ nhỏ đến trung bình: đau ở 24 và 48 giờ sau một buổi khó khăn ra khoảng 102020% thấp hơn trên thang điểm 010. Đó là sự khác biệt giữa việc khó khăn khi đi xuống cầu thang và đi xuống cẩn thận. hữu ích, không kịch tính.

Chứng cứng và phạm vi di chuyển. 10 15 phút nóng trước khi kéo dài tăng đáng kể khu vực đùi và vai chuyển động. Nếu lưng bạn cứng sau một ngày ngồi bàn, phòng tắm hơi cộng với 10 phút kéo dài dễ dàng đánh bại kéo dài lạnh.

Ngủ đi. Một buổi tập từ 1,5 đến 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ đẩy nhanh sự giảm nhiệt độ trong cơ thể giúp kích hoạt giấc ngủ. Đừng đi tắm hơi 20 phút trước khi đi ngủ bạn vẫn còn nóng và hiệu ứng sẽ ngược lại.

- Chuyển đổi nhiệt độ. Đây là hiệu ứng được ghi nhận tốt nhất. 81212 buổi 253030 phút trong hai đến ba tuần làm tăng khối lượng huyết tương 35% và làm giảm nhiệt độ khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Nếu bạn chạy một cuộc chạy nửa marathon vào tháng Bảy hoặc tập luyện trong phòng tập thể dục không có điều hòa không khí, đó là một lợi thế thực sự.

Điều nó không làm gì

• Nó không xả độc tố ra. Mồ hôi có hơn 99% nước và muối. Gan và thận của bạn làm công việc đó; lượng kim loại nặng thoát ra qua mồ hôi là vô cùng nhỏ so với nước tiểu.
• Nó không đốt cháy mỡ. 0,51 kg cân giảm sau khi tắm hơi là nước và nó trở lại trong vòng 23 giờ sau khi bạn uống. Một buổi tập 20 phút tốn khoảng 408080 kcal.
• Nó không chữa được vết thương mới. Trong 48 giờ đầu sau khi bị chấn thương hoặc bị đập mạnh, nhiệt sẽ làm tăng sưng. Đó là điều chống lại anh.
• Nó không bao gồm sự thiếu ngủ hoặc thiếu protein. 79 giờ ngủ và 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày làm nhiều thứ để phục hồi hơn bất kỳ phòng tắm hơi nào.

Một giao thức cụ thể

1. Chờ 10 15 phút sau khi tập luyện, cho đến khi nhịp tim của bạn dưới 100 và bạn đã ngừng đổ mồ hôi từ buổi tập. Sau một ngày chân nặng, chờ 30~60 phút.
2. Vòng đầu tiên: 101212 phút ở 809090 °C. Ngồi trên một băng ghế thấp hơn nếu quá nhiều khoảng cách giữa băng ghế dưới và trên thường là 152020 ° C.
3. Ra ngoài, tắm lạnh hoặc lạnh trong 1 2 phút, sau đó làm mát trong không khí ngoài trời trong 5 10 phút. Uống 250300300 ml nước.
4. Vòng thứ hai và có thể là vòng thứ ba: Mỗi người 10-15 phút. Tổng nhiệt độ 20-40 phút, không quá.
5. Tần số: 2~4 lần một tuần là một phạm vi hợp lý. Trong các nghiên cứu nhóm lớn của Phần Lan, nguy cơ tim mạch thấp nhất là ở những người đi 4 7 lần một tuần, nhưng đó là quan sát và không chứng minh nguyên nhân.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một vòng 810 phút và thêm 2 phút mỗi tuần. Chuyện chóng mặt, buồn nôn hay ngứa ran có nghĩa là anh phải ra khỏi ngay lập tức, không thương lượng.

Các chất lỏng và muối: những con số đáng biết

Đánh cân trước và sau khi cởi quần áo. Mỗi 0,5 kg mất đi là khoảng 500 ml chất lỏng, và bạn thay thế nó bằng khoảng 1,25 đến 1,5 lần so với đó vì vậy 62550750 ml. Bạn cũng mất 500151500 mg natri mỗi lít mồ hôi, vì vậy bên cạnh nước ăn một bữa ăn muối bình thường hoặc muối thực phẩm của bạn một chút hào phóng hơn bình thường, khoảng 122 g thêm.

Đừng đi vào khi đã mất nước. Nếu bạn giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện (1,6 kg cho một người 80 kg), hãy uống và ăn trước, sau đó suy nghĩ về phòng tắm hơi. Và đừng trộn sauna với rượu trong thống kê Phần Lan phần lớn các ca tử vong sauna liên quan đến nó.

Sauna và tăng cơ bắp

Dữ liệu ở đây rất mỏng. Việc ngâm mình trong nước lạnh ngay sau khi tập luyện sức mạnh được biết là làm giảm sự phát triển cơ bắp lâu dài, đôi khi khiến mọi người cho rằng nhiệt độ làm ngược lại. Không có bằng chứng mạnh mẽ về điều đó. Thực tế: phòng tắm hơi sẽ không phá hủy hoặc tăng tốc độ tăng cường sức mạnh của bạn, nhưng nếu một buổi tập sau khi tập luyện giết chết sự thèm ăn của bạn hoặc làm bạn cạn kiệt đủ để bạn bỏ qua một bữa ăn protein 304040 g, bạn sẽ mất nhiều hơn bạn đạt được. Trong trường hợp đó, chuyển nó sang một ngày nghỉ hoặc vào buổi tối, 3 4 giờ sau khi đào tạo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trước khi làm cho việc tắm sauna trở thành thói quen thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ nếu bạn:

• có bệnh tim, đau tim trong 3 tháng qua, đau bụng không ổn định, tê động động mạch chủ nặng hoặc rối loạn nhịp tim;
• dùng thuốc huyết áp, thuốc lợi tiểu, thuốc chặn beta hoặc thuốc làm giảm đổ mồ hôi (một số thuốc kháng histamin và thuốc chống trầm cảm);
• mang thai nói chuyện với bác sĩ sản khoa của bạn, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên;
• bị sốt, nhiễm trùng cấp tính hoặc đang được điều trị vì một vấn đề nghiêm trọng.

Hãy tìm sự chăm sóc khẩn cấp nếu trong hoặc sau khi tắm hơi, bạn bị đau ngực, khó thở nặng, ngất hoặc bối rối hoặc nếu nhịp tim của bạn không trở lại dưới 100 sau 20 phút nghỉ ngơi.

Phiên bản ngắn

• Bồn tắm hơi có thể làm giảm cảm giác đau và cứng và giúp ngủ, nhưng nó không tự sửa chữa tổn thương cơ bắp.
• Định dạng hợp lý: 23 vòng 101515 phút ở 809090 °C, tổng cộng 204040 phút nhiệt, 24 lần mỗi tuần.
• Thay thế 62550750 ml chất lỏng cho mỗi 0,5 kg trọng lượng bị mất, cộng với 12 g muối qua thức ăn.
• Nó không giải độc bạn, không đốt cháy chất béo, và không đúng cho một vết thương sưng mới (lần đầu tiên 48 giờ).
• Bệnh tim, mang thai và thuốc huyết áp có nghĩa là hỏi bác sĩ trước; rượu có nghĩa là bỏ qua nó hoàn toàn.