Bồn tắm băng có giúp ích không?

Bồn tắm băng đã trở thành một phần bắt buộc của mọi cuộc trò chuyện hồi phục, và hiệu quả thực sự là hẹp hơn nó nghe có vẻ. Nước lạnh làm giảm đáng tin cậy cảm giác của đau cơ bắp, nhưng được sử dụng vào thời điểm không đúng nó ăn một phần lớn sức mạnh và cơ bắp của bạn. Đây là những gì chúng ta biết, với số liệu.

Điều gì thực sự xảy ra trong cơ thể

Nhúng nước ở nhiệt độ 10 đến 15 độ C làm co mạch máu và cắt giảm lưu lượng máu qua cơ khoảng 30 đến 50 phần trăm. Nhiệt độ cơ bắp ở độ sâu 3 cm giảm khoảng 5-7 °C sau 10 đến 15 phút. Ngoài ra, áp suất nước đẩy chất lỏng ra khỏi chân về phía thân, do đó, sưng trông và cảm thấy nhỏ hơn. Các đầu thần kinh vận hành chậm hơn, vì vậy bạn chỉ đơn giản là cảm thấy ít đau hơn.

Điều không xảy ra: Nước lạnh không làm xả axit lactic ra- Không . Lactate trong máu tự đi trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập luyện, cho dù bạn ngồi trên băng hay trên ghế sofa.

Nơi tắm băng thực sự giúp ích

• Cảm giác đau (DOMS). Các phân tích tổng hợp cho thấy giảm khoảng 15 đến 20 phần trăm đau trong 24 đến 72 giờ đầu tiên. Đó là thật, nhưng khiêm tốn.
• Hai buổi biểu diễn trong một ngày. Một giải đấu, hai trận đấu, hai vòng đấu. 10 đến 12 phút ở 11 đến 15 ° C giữa các nỗ lực khôi phục cảm giác tươi mới và bảo vệ kết quả chạy nhanh và nhảy vài giờ sau đó.
• Những tuần cạnh tranh dày đặc. Khi bạn có 5 đến 6 buổi mỗi tuần và mục tiêu là sống sót theo lịch trình thay vì tăng thêm 2 kg cơ bắp, ngâm lạnh là một công cụ hữu ích.
• Đào tạo trong nhiệt độ. Sau khi làm việc ở nhiệt độ 30 °C hoặc nóng hơn, 5 đến 10 phút nước lạnh làm giảm nhiệt độ lõi nhanh hơn bất kỳ thứ gì khác có sẵn.

Khi nó chống lại bạn: Sức mạnh và kích thước

Đây là phần thường bị bỏ qua. Đào tạo sức đề kháng hoạt động bằng cách tạo ra tổn thương có kiểm soát và phản ứng viêm, và cơ thể đáp ứng phản ứng đó bằng cách xây dựng. Cái lạnh làm giảm tín hiệu đó.

Trong một nghiên cứu kiểm soát 12 tuần, nhóm dành 10 phút trong nước 10 ° C sau mỗi buổi tập luyện tăng cơ bắp và sức mạnh khoảng một nửa so với nhóm đi xe đạp dễ dàng. Hoạt động tế bào vệ tinh và tín hiệu xây dựng protein thấp hơn trong tối đa hai ngày sau khi tập luyện.

Quy tắc thực tế: Nếu mục tiêu của bạn là cơ bắp và sức mạnh, đừng đi vào nước lạnh trong 4 đến 6 giờ sau khi nâng. Dời tắm đến một ngày nghỉ ngơi, vào buổi sáng trước khi tập luyện, hoặc chỉ sử dụng nó trong những tuần mà việc sống theo lịch trình là ưu tiên.

Làm thế nào để làm điều đó nếu bạn sử dụng nó

1. Nhiệt độ 10 đến 15 °C. Dưới 10 °C không mang lại thêm lợi ích, chỉ gây khó chịu và rủi ro nhiều hơn. Một bồn tắm tiêu chuẩn chứa khoảng 100 lít nước máy lạnh cần khoảng 10 đến 15 kg băng vào mùa đông và 25 đến 35 kg vào mùa hè để hạ cánh trong phạm vi đó. Mua một máy đo nhiệt rẻ thay vì đoán.
2. Thời gian từ 10 đến 15 phút ở nhiệt độ 10 đến 15 °C. Nếu nước từ 5 đến 8 °C, 3-5 phút là đủ. 15 phút qua, anh không có gì mới.
3. Nhắm ít nhất đến mức ngực. Chỉ chân, lên đến đầu gối, có hiệu quả yếu hơn đáng kể.
4. Hít thở chậm trong 30 đến 60 giây đầu tiên 4 giây vào, 6 đến 8 giây ra. Phản ứng sốc lạnh với thở dài không kiểm soát kéo dài từ 1 đến 3 phút và là phần nguy hiểm nhất.
5. Làm nóng lại thụ động trong 15 đến 20 phút khăn tắm, quần áo khô, đồ uống ấm. Một vòi nước nóng ngay sau đó sẽ hủy bỏ một phần hiệu ứng và làm căng thẳng các mạch máu của bạn.
6. Tần số: 2 đến 4 lần một tuần, và tổng cộng 10 đến 15 phút nước lạnh mỗi tuần là đủ.

Còn miễn dịch, giảm mỡ, tâm trạng?

Việc tiếp xúc với lạnh làm tăng norepinephrine gấp hai đến ba lần, và hầu hết mọi người báo cáo tập trung và tâm trạng tốt hơn trong 1 đến 2 giờ sau đó. Đó là hiệu ứng nhất quán mà bạn sẽ cảm nhận.

Mất chất béo là một câu chuyện yếu hơn: Mỡ nâu ở người lớn đốt cháy trong phạm vi 10 đến 30 kcal mỗi ngày với việc tiếp xúc thường xuyên với lạnh. Đó là một nửa quả táo. Đối với miễn dịch, một nghiên cứu lớn trên khoảng 3.000 người cho thấy tắm lạnh từ 30 đến 90 giây giảm khoảng 29% số ngày bị bệnh mà người ta nghỉ làm, nhưng số ngày thực sự bị bệnh không thay đổi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nước lạnh không phải là vô hại. Nói chuyện với bác sĩ. trước đây bạn bắt đầu nếu bạn có:

• bất kỳ bệnh tim nào được biết đến, rối loạn nhịp tim, bộ tạo nhịp tim hoặc huyết áp cao không kiểm soát;
• Hiện tượng Raynaud, bệnh trĩ lạnh (như nốt ruồi do lạnh), hoặc bệnh thần kinh được biết đến;
• mang thai, động kinh hoặc rối loạn tuyến giáp.

Ngay lập tức dừng lại và tìm sự giúp đỡ nếu bạn bị đau ngực, nhịp tim không đều, ngất xỉu, tê không biến mất trong vòng 30 phút sau khi ra khỏi nhà, hoặc da vẫn trắng và không cảm thấy. Đừng bao giờ đi một mình, đừng bao giờ uống rượu, và đừng bao giờ kết hợp giữ hơi thở với ngâm mình.

Phiên bản ngắn

• Một bồn tắm băng cắt nhận thức đau từ 15 đến 20 phần trăm, nhưng nó không tăng tốc độ sửa chữa cơ bắp thực tế.
• Sau một buổi tập luyện sức mạnh nó làm giảm cơ bắp và tăng sức mạnh lâu dài chờ 4 đến 6 giờ hoặc di chuyển nó sang một ngày khác.
• Nó rất hữu ích cho hai nỗ lực trong một ngày, lịch trình dày đặc và đào tạo trong nhiệt.
• Liều: 10 đến 15 °C, 10 đến 15 phút, sâu vào ngực, 2-4 lần một tuần; làm nóng lại một cách thụ động, không tắm nước nóng.
• Các vấn đề về tim, huyết áp cao, mang thai hoặc Raynaud hãy hỏi bác sĩ trước.