Bộ não và chuyển động: 8 Điều làm thay đổi cách huấn luyện

Não bạn chỉ bằng 2% trọng lượng cơ thể và đốt cháy khoảng một phần năm năng lượng bạn tiêu thụ trong một ngày. Phần lớn công việc đó không liên quan gì đến suy nghĩ nó đi vào lập kế hoạch, khởi động và liên tục điều chỉnh chuyển động. Điều đó có nghĩa là mỗi tập bạn làm là tập hệ thần kinh, không chỉ tập cơ bắp.

Tháng đầu tiên tăng sức mạnh xảy ra trong đầu bạn.

Nếu bạn bắt đầu từ đầu, cú ngồi xổm hoặc ép của bạn có thể leo lên 20~30% trong 4 tuần đầu tiên, trong khi khối lượng cơ bắp của bạn trong cùng một đoạn tăng lên có lẽ 0,5~1 kg. Số toán chỉ có hiệu quả khi bạn đếm hệ thần kinh: não bạn học được cách tuyển dụng nhiều đơn vị vận động cùng một lúc, bắn chúng nhanh hơn, và ngừng phanh các cơ đối phương. Sự tăng cường chỉ trở thành nguyên nhân chính sau tuần 68.

Thực tế: nếu mục tiêu là học nâng, làm nó thường xuyên hơn với trọng lượng ít hơn 3 đến 4 lần mỗi tuần, 466 bộ 3 lần lặp lại ở 7075%75% của tối đa của bạn, 23 phút nghỉ ngơi, và không một lần lặp lại để thất bại. Hai mươi lần lặp lại mỗi ngày dạy bộ não của bạn nhiều hơn một bộ nghiền 15 trong đó năm lần cuối cùng rơi ra.

Tập luyện một cánh tay và cánh tay kia sẽ mạnh hơn.

Đây là sự liên kết giữa các môn học: tập chỉ một bên của cơ thể trong 46 tuần và bên không được tập luyện sẽ tăng cường mạnh khoảng 71515% mà không cần làm một lần nữa. Cơ bắp không thay đổi - chỉ thị từ não thay đổi. Đó là lý do tại sao một cánh tay bị đúc hoặc phẫu thuật là lý do để tiếp tục huấn luyện cánh tay kia.

Cardio và tập trung: Số lượng thực tế

Sau 30~40 phút chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ nhanh ở mức 65~75% nhịp tim tối đa, BDNF tăng trong máu một protein hỗ trợ sự phát triển và duy trì các kết nối giữa các tế bào thần kinh. Sự tăng đáng đo được về sự chú ý và tốc độ giải quyết vấn đề kéo dài khoảng 60-120 phút sau khi bạn hoàn thành, vì vậy bạn nên đặt những suy nghĩ khó khăn nhất của mình trong cửa sổ đó.

Nếu ngày căng thẳng, 4 khoảng thời gian 4 phút ở 8590%90% nhịp tim tối đa với 3 phút đi bộ dễ dàng giữa chúng cho một kích thích tương đương trong tổng cộng 25 phút. Con số hàng tuần mà nghiên cứu vẫn cho thấy là 150 phút hoạt động vừa phải, và 5 buổi đi bộ 30 phút hoàn thành điều đó nhiều hơn một buổi tập chủ nhật anh hùng.

Sự cân bằng là một thử nghiệm não, không phải một thử nghiệm chân.

Đứng trên một chân là bài kiểm tra hệ thần kinh rẻ nhất mà bạn có. Ở người lớn từ 50 đến 75 tuổi, không thể đứng trên một chân 10 giây mà không cần hỗ trợ có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn đáng kể trong vài năm tiếp theo. Với đôi mắt nhắm lại, con số sụp đổ: một người 20 tuổi giữ 25-30 giây, một người 60 tuổi thường dưới 5 giây, bởi vì không có thị lực não chỉ còn lại với các tín hiệu khớp và tai trong.

Việc huấn luyện là nhàm chán và nó hoạt động: 3 bộ 30 giây mỗi chân, mỗi ngày, với một cạnh bàn trong tầm tay. Khi điều đó dễ dàng, nhắm mắt lại hoặc đứng trên khăn gấp.

Myelin, tốc độ, và tại sao kỹ thuật bám vào

Một tín hiệu thần kinh đi qua 100 120 mét mỗi giây qua một sợi myelin dày và khoảng 1 m / s qua một sợi nonmyelin mỏng một sự khác biệt gấp trăm lần. Lặp lại một chuyển động làm dày thêm lớp vỏ đó và tuyến đường trở nên nhanh hơn và đáng tin cậy hơn. Đó là lý do cơ thể bạn nhớ đạp xe hoặc một mô hình nâng nặng trong nhiều năm, và bằng cùng một cơ chế nó nhớ thói quen xấu: sửa chữa một lỗi đã được gắn liền mất 6 10 tuần làm việc có chủ ý, thường lâu hơn việc học nó đúng lần đầu tiên.

Đối với quy mô: phản ứng với tín hiệu thị giác mất 200250250 mili giây, để âm thanh 150200200 ms. Một lần hạ cánh thì ngắn hơn thế, nên bạn không thể sửa được một cái đầu gối bị sụp đổ. trong khi nhảy bạn phải khoan nó trước, trong các lần lặp chậm.

Bài tập tâm lý không phải là nhảm nhí.

Tưởng tượng một chuyển động kích hoạt một phần của cùng một vùng não như thực hiện nó. Trong điều kiện kiểm soát, 10 15 phút tập luyện trí tuệ 4 5 lần một tuần tạo ra một sự gia tăng sức mạnh nhỏ nhưng có thể đo được một vài phần trăm và thực hiện sạch hơn đáng kể các nâng phức tạp. Nó không thể thay thế cho việc tập luyện, nhưng nó là một công cụ cụ thể khi bạn bị bệnh, đi du lịch, hoặc ở giai đoạn đầu của việc hồi phục.

Ngủ là một nửa công việc.

Một động tác mới không chỉ được học khi bạn thực hiện nó; nó được củng cố trong khi bạn ngủ. Sau 79 giờ, độ chính xác về một kỹ năng học được ngày trước thường tốt hơn 1020%20% mà không cần thực hành thêm. Sau hai đêm 5 giờ, thời gian phản ứng và độ chính xác giảm đáng kể và cảm giác bạn mệt mỏi như thế nào bạn đi xuống kém, vì vậy bạn cảm thấy tốt trong khi thực hiện kém hơn. Một giấc ngủ trưa 20-30 phút sẽ giúp; dài hơn 45 phút thường khiến bạn bị ngất xỉu.

Đặt nó vào một tuần.

1. 2 buổi tập sức mạnh 45-60 phút, mỗi lần có ít nhất một lần nâng mà bạn chưa nắm vững kỹ thuật.
2. 150 phút tập thể dục trung bình, chia thành 4/5 lần đi ra ngoài.
3. 10 phút cân bằng và phối hợp mỗi ngày nó phù hợp trong khi bạn chờ nước ấm.
4. Mỗi vài tháng một kỹ năng mới: một biến thể nâng mới, nhảy múa, leo núi. Sự mới lạ là một kích thích mà việc lặp lại những điều quen thuộc không thể cung cấp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Một cơn đau đầu đột ngột, là cơn đau tồi tệ nhất trong đời bạn, đặc biệt là khi buồn nôn hoặc thị lực mờ.
• Chứng tê hoặc yếu ở một bên cơ thể, miệng lơ lửng, khó nói khẩn cấp, ngay lập tức.
• Một cú va chạm đầu sau đó bạn bị ngất, nôn hoặc bị bối rối trong hơn một vài phút.
• Chuột hoặc đi bộ không ổn định kéo dài hơn một vài ngày, hoặc nhìn đôi.
• Một sự suy giảm cân bằng đột ngột và nhiều lần ngã ở một người trên 60 tuổi.
• Vô động tay, cứng tay hoặc cảm giác như các chuyển động của bạn đã trở nên chậm hơn vài tháng trước.

Phiên bản ngắn

• 4-6 tuần đầu tiên của sự tiến bộ sức mạnh chủ yếu là hệ thần kinh, không phải cơ bắp vì vậy học kỹ thuật ở mức 70775%, không phải thất bại.
• 30~40 phút tập thể dục tim mạch ở mức 65~75% nhịp tim tối đa sẽ giúp bạn tập trung hơn 1~2 giờ. Hãy sử dụng cửa sổ đó.
• Không thể đứng trên một chân được 10 giây sao? Đó là dữ liệu, không phải chi tiết 3 x 30 giây mỗi ngày thay đổi nó.
• Kỹ thuật xấu được ghi nhớ cũng như kỹ thuật tốt; làm lại nó mất 610 tuần.
• Nếu không ngủ 7-9 giờ bạn sẽ mất 10-20% những gì bạn đã học trong ngày.