Bộ khổng lồ: Làm thế nào để xây dựng một và khi nào chúng thực sự hoạt động

Làm thế nào để xây dựng một bộ tập 4 bài tập khổng lồ: tải, nghỉ ngơi, vòng mỗi phiên, chuỗi mẫu, và các mục tiêu đào tạo nơi phương pháp này là một phù hợp xấu.

Một bộ khổng lồ là bốn hoặc nhiều bài tập được thực hiện lưng lại với không có nghỉ giữa chúng. Vấn đề là để phù hợp với nhiều bộ làm việc cho một nhóm cơ trong thời gian ít hơn, với chi phí không bao giờ nâng một trọng lượng thực sự nặng trên bất kỳ trong số họ. Dưới đây là cách xây dựng một chiếc xe, loại tải cần sử dụng và khi nào phương pháp này gây hại nhiều hơn là lợi ích.

Một bộ khổng lồ thực sự là gì?

Việc đếm là đơn giản: một tập siêu là hai bài tập liên tiếp, một tập ba là ba, một tập khổng lồ là bốn hoặc nhiều hơn. Bạn chỉ nghỉ ngơi sau bài tập cuối cùng trong chuỗi, trong 90 đến 180 giây, sau đó bắt đầu vòng tiếp theo. Một vòng làm việc mất khoảng 2 đến 4 phút, bạn thường làm 3 đến 4 vòng, vì vậy toàn bộ khối phù hợp trong 15 đến 20 phút.

Sự khác biệt với việc huấn luyện vòng quanh là ý định. Một mạch cố tình nhảy xung quanh cơ thể để giữ nhịp tim của bạn lên trong khi mỗi cơ phục hồi. Một bộ khổng lồ ở lại một nhóm cơ hoặc một mô hình chuyển động và từ chối để nó phục hồi. Đó là lý do nó cháy và vì sao trọng lượng bạn chịu đựng lại giảm xuống dưới mức bình thường.

Khi nào thì hợp lý, và khi nào thì không hợp lý.

Nó có ý nghĩa trong ba tình huống:

Bạn có 40 đến 50 phút thay vì 75 phút bình thường và vẫn cần phải che toàn bộ một nhóm cơ bắp.
Mục tiêu của bạn là tăng cường và bạn có ít nhất một năm tập luyện liên tục sau khi bạn.
Một nhóm bị tụt hậu vai, chân, xương khớp, cánh tay nên bạn cho họ một khối dày đặc mỗi tuần.

Nó không có ý nghĩa nếu bạn đang tập luyện cho sức mạnh tối đa và kế hoạch được thiết lập ở mức 85% của 1RM hoặc cao hơn, nếu bạn đã nâng dưới 6 tháng và kỹ thuật của bạn bị vỡ khi bạn mệt mỏi, hoặc nếu nâng trừng phạt những sai lầm do mệt mỏi. Giữ các bài nâng cao, cúi xuống và nâng cao Olympic trong các bộ thẳng với sự nghỉ ngơi đầy đủ.

Xây dựng một chuỗi bốn bài tập

Thứ nhất: nâng hợp nhất đòi hỏi nhất, 6 đến 10 lần lặp lại, để lại 1 đến 3 lần dự trữ.
Thứ hai: một hợp chất thứ hai hoặc một máy đánh vào một góc khác, 10 đến 12 lần.
Thứ ba: một bài tập cô lập, 12 đến 15 lần.
Thứ tư: bất cứ điều gì dễ dàng nhất để thực hiện trong khi kiệt sức một máy, một dải băng, một 20 đến 30 giây chứa tải, hoặc 15 đến 20 lần gần như thất bại.

Trọng lượng: sử dụng khoảng 60 đến 70 phần trăm trọng lượng bạn sẽ sử dụng cho cùng một số lần lặp lại trong một bộ bình thường. Bạn chỉ thất bại thực sự trong bài tập cuối cùng trong chuỗi. Chuyển đổi sẽ mất dưới 15 giây, có nghĩa là mọi thứ phải được thiết lập trước khi bạn bắt đầu. Trong một phòng tập thể dục bận rộn lúc 6 giờ chiều bạn sẽ không thể giữ bốn trạm, vì vậy xây dựng chuỗi xung quanh một máy, một barbell, và hai cặp dumbbells.

Ba ví dụ sẵn sàng

Vai: Đẩy 8 lần, nâng 12 lần, nâng 12 lần, lùi 15 lần. Ba vòng, nghỉ 120 giây.

Lưng: kéo lên hoặc kéo xuống 8, hàng barbell 10, hàng dumbbell tay một 12 mỗi bên, áo kéo cáp 15. Ba vòng, nghỉ 150 giây.

Chân: Bàn chân 10, sốt cơm, nâng chân 10, nâng chân 15, nâng bê 20. 3-4 viên, nghỉ 180 giây.

Đặt nó vào tuần

Chạy một hoặc hai khối tập lớn mỗi buổi, không phải toàn bộ buổi được xây dựng theo cách này. Giữ phần còn lại của bài tập như các bộ thẳng với 2 đến 3 phút nghỉ ngơi, bởi vì đó là nơi sức mạnh vẫn được xây dựng. Sử dụng phương pháp này trong 4 đến 6 tuần, sau đó quay lại các bộ bình thường trong 2 đến 3 tuần trước khi tái sử dụng nó. Nếu không, các chuyến đi của bạn sẽ bị trì hoãn và bạn chỉ tích lũy mệt mỏi.

Trọng lượng và số lần lặp lại mỗi vòng. Mất 2 đến 4 lần trong vòng 3 so với vòng 1 là bình thường. Nếu mất hơn một nửa các lần lặp lại của bạn có nghĩa là vòng một là quá nặng giảm tải trọng khởi đầu từ 5 đến 10 phần trăm.

Khôi phục

Phong cách làm việc này tạo ra rất nhiều tổn thương cơ bắp, vì vậy phục hồi không phải là tùy chọn. Giữ protein ở mức 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, carbohydrate ở mức 3 đến 5 g mỗi kg nếu bạn tập luyện 3 đến 4 lần một tuần và uống ít nhất 500 ml nước trong thời gian tập luyện. Ngủ 7 đến 9 giờ. Cơn đau kéo dài từ 24 đến 72 giờ; nếu nó kéo dài hơn 4 ngày, hãy cắt giảm phiên tiếp theo từ bốn vòng xuống ba.

Những sai lầm phổ biến

Đặt việc nâng nặng nhất cuối cùng, khi hình dạng của bạn đã bị suy giảm.
Lấy tất cả bốn bài tập để thất bại, sau đó bạn cần 5 phút chỉ để bắt đầu vòng hai.
Ngơi nghỉ 4-5 phút giữa các vòng, điều đó làm mất đi toàn bộ điểm.
Sử dụng bộ khổng lồ trong mỗi buổi, mỗi tuần, cả năm.
Đánh giá thành công bằng việc nó đốt cháy bao nhiêu thay vì xem tải của bạn đã tăng trong một tháng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Các chuỗi không nghỉ ngơi dày đặc đẩy nhịp tim và huyết áp mạnh hơn so với các bộ thẳng, vì vậy hãy biết giới hạn:

Đau ngực hoặc áp lực, đau lan đến hàm hoặc cánh tay trái, khó thở dừng lại và tìm sự chăm sóc khẩn cấp.
Bị chóng mặt, buồn nôn hoặc có những đốm đen trong thị lực không biến mất một hoặc hai phút sau khi ngồi xuống.
Nước tiểu màu trà, sưng nặng và đau nặng hơn sau 72 giờ possible có thể bị rhabdomyolysis, được khám cùng một ngày.
Đau khớp sắc nét, hoặc ngứa ran và yếu ở cánh tay, kéo dài hơn 7 đến 10 ngày.
Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường, hoặc gần đây đã phẫu thuật hoặc sinh con, hãy kiểm tra trước khi thêm các loại hình tập thể dục này.

Phiên bản ngắn

Một tập lớn là 4 hoặc nhiều bài tập không nghỉ giữa chúng, 90 đến 180 giây nghỉ chỉ sau lần cuối cùng, 3 đến 4 vòng.
Lệnh chuỗi từ hợp chất cứng nhất đến cách ly dễ nhất, 6 đến 10 lần xuống 15 đến 20.
Sử dụng khoảng 60 đến 70 phần trăm tải trọng bình thường của bạn và chỉ thất bại trong bài tập cuối cùng.
Một hoặc hai khối mỗi phiên, 4 đến 6 tuần, sau đó nghỉ ngơi.
Không sử dụng nó cho việc nâng cao hoặc ngồi xổm, và không sử dụng nếu bạn đã tập dưới 6 tháng.