Bơ cho những người tập luyện: số lượng thực tế và khi nào để ăn nó

Bơ thường được coi là một loại thực phẩm kỳ diệu hoặc một loại chất béo mà bạn nên tránh. Thực tế thì buồn chán hơn: Nó là một loại trái cây giàu calo với một hồ sơ chất béo tốt, nhiều chất xơ và kali, và một vị trí khá cụ thể trong ngày của bạn. Đây là những gì thực sự trong đó và khi nào nó có ý nghĩa để ăn nếu bạn tập luyện.

Thực sự có gì trong bơ

Số lượng là trên 100 g thịt ăn được (không có đá, không có da), giống Hass:

• 160 kcal
• 15 g chất béo khoảng 10 g đơn vô bão hòa, 2 g bão hòa, 1,8 g đa vô bão hòa
• 8,5 g carbohydrate, trong đó 6,7 g là chất xơ, chỉ còn lại khoảng 1,8 g hoạt động như nhiên liệu có thể sử dụng
• 2 g protein không đáng kể, không tính bơ là nguồn protein
• 485 mg kali, 29 mg magiê, khoảng 2 mg vitamin E, 81 μg folate, 21 μg vitamin K

Một quả bơ trung bình nặng khoảng 200 g với đá và da, và cho khoảng 140 g thịt. Đó là... khoảng 225 kcal, 21 g chất béo, 9 g chất xơ và khoảng 680 mg kali- Không . Để so sánh: một quả chuối 120 g có khoảng 105 kcal và 3 g chất xơ, và 30 g hạnh nhân có khoảng 175 kcal. Về năng lượng, bơ nằm gần các loại hạt hơn là trái cây, và đó là cách nó nên được sử dụng.

Tại sao việc tập luyện lại quan trọng?

• Potassium. Một quả bơ bao gồm khoảng 20% mục tiêu 3.500 mg mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục 4-5 lần một tuần và đổ mồ hôi nhiều, đó là một trong những cách đơn giản nhất để tăng lượng ăn mà không cần bổ sung.
• Sợi. Chín gram là khoảng một phần ba của mục tiêu hàng ngày 25-30 g. Những người cắt thường bỏ trái cây và rau quả trước và sau đó tự hỏi tại sao tiêu hóa bị đình trệ.
• Mỡ như một cái đòn bẩy calo. Nếu bạn đang quá béo và không thể đạt được 3000 kcal, một nửa bơ thêm 110 kcal mà hầu như không có thêm lượng trên đĩa.
• Thử nghiệm vitamin. Vitamin A, D, E và K cộng với carotenoids từ rau hấp thụ tốt hơn với chất béo có mặt. Bơm bơm trong salad làm việc đó tốt hơn so với một loại salad không có chất béo.
• - Thức ăn. Chất béo cộng chất xơ làm chậm việc làm trống dạ dày, vì vậy 70 g bơ trong bữa trưa sẽ giữ bạn lâu hơn 70 g bánh mì trắng với cùng một chi phí calo.

Khi nào thì ăn nó.

Trước khi đào tạo

Đây là chỗ mà bơ có thể chống lại bạn. Chất béo và chất xơ làm chậm dạ dày, và những gì bạn muốn 60-90 phút trước một buổi là một bữa ăn nhanh chóng: 40-60 g carbohydrate, 20-30 g protein và dưới 10 g chất béo- Không . Một quả bơ nguyên vẹn mang lại 21g chất béo và 9g chất xơ, và bạn sẽ cảm thấy điều đó khi ngồi ngồi khập khiễng hoặc nâng cơ thể. Nếu anh muốn một ít, hãy lấy đi. tối đa một phần tư (khoảng 35 g, 55 kcal) và ít nhất 2 giờ ngoài trời- Không . Cứ để phần còn lại cho sau.

Sau khi được huấn luyện

Không có vấn đề gì cả. Ý tưởng rằng mỡ sau khi tập luyện ngăn chặn phục hồi không giữ trong thực tế nó trì hoãn hấp thụ có lẽ 20-30 phút, mà không liên quan khi bạn ăn mỗi 3-4 giờ bất cứ cách nào. Ưu tiên trong bữa ăn sau tập luyện là: 30-40 g protein và 60-100 g carbohydrate; bơ là một phụ kiện, không phải là cơ sở. Nếu bạn uống một ly ngay sau khi bộ cuối cùng, không pha trộn một nửa bơ trong nó chờ cho bữa ăn thực sự sau 60-90 phút.

Rồi ngày còn lại.

Ăn sáng, ăn trưa, ăn tối không quan trọng. Thời gian ăn uống không quan trọng nhiều so với tổng lượng ăn hàng ngày. Nếu bạn thích trứng vào buổi sáng, hãy ăn vào buổi sáng; nếu bạn thích trứng vào buổi tối, hãy ăn vào buổi tối. Không có bằng chứng nào cho thấy chất béo ăn vào buổi tối sẽ kết thúc ở bất cứ đâu khác với chất béo ăn lúc 8 giờ sáng.

Ăn bao nhiêu?

Quy tắc đơn giản theo mục tiêu:

1. Giảm cân: một phần tư đến một nửa bơ mỗi ngày, vì vậy 35-70 g hoặc 55-110 kcal. Hơn thế bắt đầu ăn chỗ bạn cần protein trong một sự thiếu hụt.
2. Bảo trì: nửa đến một toàn bộ, 70-140 g.
3. Lợi nhuận: một quả mỗi ngày là tốt; 225 kcal bạn sẽ phải ép xuống như một đĩa gạo khác.

Nội dung: Nếu bạn ăn 2.500 kcal và nhắm đến 30% calo từ chất béo, đó là khoảng 83 g chất béo mỗi ngày. Một quả bơ là 21 g một phần tư chất béo hàng ngày từ một bữa ăn. Đó là lý do tại sao nó đáng cân trong tuần đầu tiên cho đến khi mắt của bạn được hiệu chỉnh; khoảng cách giữa một nửa ước tính và một nửa thực tế thường là 40-50 kcal mỗi bữa ăn.

Ba ví dụ về bữa ăn

1. Bữa sáng: 3 quả trứng nguyên vẹn + 70 g bơ + 60 g bánh mì nguyên hạt khoảng 520 kcal, 27 g protein.
2. Ăn trưa sau tập luyện: 150 g gà + 200 g gạo nấu chín + salad với 50 g bơ khoảng 700 kcal, 45 g protein.
3. Bữa tối trong một sự thiếu hụt: 150 g cá trắng + 300 g rau + 35 g bơ 350 khoảng 350 kcal, 32 g protein.

Những sai lầm phổ biến

• Guacamole với khoai tây chiên. Bơ không phải là vấn đề 100 100g tortilla chip là khoảng 500 kcal và biến mất trong năm phút.
• Đối xử với người khỏe mạnh như là không giới hạn. Hai quả bơ mỗi ngày là 450 kcal, và đó là một trong những lý do phổ biến nhất mà thang đo sẽ không di chuyển mặc dù tập luyện liên tục.
• Đếm protein. Hai gram trên 100 gram là không có gì. Protein đến từ thịt, cá, trứng, sữa và đậu.
• Một buổi trưa trọn vẹn 30 phút trước buổi tập nặng. Bốn bộ tám người ngồi xổm sẽ giải thích vấn đề tốt hơn bất kỳ bài báo nào.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đó là một loại thực phẩm có nguy cơ thấp đối với hầu hết mọi người, nhưng một vài tình huống rõ ràng:

• Ngay lập tức, như một trường hợp khẩn cấp: Sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, khó thở hoặc phát ban sau khi ăn. Bơ là một phần của nhóm hội chứng trái cây mủ và dị ứng là có thể.
• Bệnh thận hoặc thuốc giữ kali: 680 mg kali cho mỗi quả bơ không phải là tầm thường. Hãy hỏi bác sĩ về một giới hạn hàng ngày cụ thể.
• Điều trị bằng warfarin: lượng vitamin K ảnh hưởng đến liều lượng, vì vậy đừng thay đổi mạnh mẽ lượng bơ mà bạn ăn mà không kiểm tra trước.
• Bệnh phổi, chuột rút hoặc tiêu chảy liên tục bơ chứa sorbitol và một số người có ruột nhạy cảm không dung nạp nó. Nếu nó kéo dài hơn 3-4 tuần, hãy gặp bác sĩ thay vì tự loại bỏ thực phẩm.

Phiên bản ngắn

• 100 g bơ chứa 160 kcal, 15 g chất béo, 6,7 g chất xơ và 485 mg kali; một loại trái cây trung bình có sản lượng khoảng 140 g thịt, vì vậy khoảng 225 kcal.
• Hãy coi nó như một nguồn chất béo, không phải là trái cây, và không bao giờ là nguồn protein.
• Trước khi tập luyện, hãy nghỉ tối đa một phần tư và 2 giờ; sau khi tập luyện và trong các bữa ăn khác, không có hạn chế ngoài calo.
• Trong một thâm hụt ở lại ở mức 35-70 g mỗi ngày; trong việc duy trì hoặc trong một dư thừa, lên đến một toàn bộ.
• Đánh giá nó trong tuần đầu tiên nhìn nó bỏ lỡ 50 kcal mỗi bữa ăn thường xuyên hơn bạn nghĩ.