Bent-Over Barbell Row: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Lớp barbell cong trông đơn giản trên giấy và hiếm khi được thực hiện tốt trong phòng tập thể dục. Hầu hết mọi người chạy quá nhanh, quá nặng, và với thân thể từ từ tăng lên thẳng khi bộ diễn diễn ra. Đây chính xác là những gì phải làm, những sai lầm có giá trị nhất, và ai thực sự thích hợp với thang máy này.

Cái mà thang máy thực sự tải

Các công nhân chính là các lats, bẫy giữa, rhomboid và delts phía sau. Bộ nhĩ và cánh tay trước hỗ trợ, trong khi các bộ dựng cột sống giữ một sự co lại đồng chiều cho toàn bộ bộ đó là lý do tại sao bạn cảm thấy sự nâng này ở lưng dưới ngay cả khi kỹ thuật của bạn sạch sẽ. Đó cũng là lý do tại sao nó đắt tiền và tại sao không có ý nghĩa nào khi chạy nó bốn hoặc năm lần một tuần.

Thiết lập từng bước một.

1. Cây trên giữa chân, chân rộng như hông, khoảng 203030 cm giữa gót chân.
2. Chạm ngón tay, bàn tay hướng về phía bạn, rộng hơn vai 5 10 cm.
3. Đứng lên như một chiếc xe nâng chết để hoàn toàn khóa. Đừng bắt đầu bộ từ vị trí cúi xuống.
4. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối 1520 độ. Đưa thân lên 154545 độ trên đường ngang: càng gần ngang, càng khó và làm việc nhiều hơn ở giữa lưng.
5. Cây thanh treo ngay dưới vai, tay thẳng thẳng, vai hơi nghiêng.
6. Hít vào, nâng cơ bắp lên như thể đang chuẩn bị đấm, rồi kéo thanh vào xương sườn dưới hoặc bụng trên.
7. Giữ 1 giây ở trên cùng, hạ xuống trong 23 giây dưới sự kiểm soát, lặp lại.

Một bộ 8 lần lặp lại với nhịp độ đó mất khoảng 35-45 giây. Nếu bộ của bạn kéo dài 15 giây, bạn không chèo thuyền, bạn đang ném thanh.

Những sai lầm phổ biến nhất

Thân tăng lên trong khi đặt

Định vị 1 ở 30 độ, định vị 5 ở 60 độ. Bắt phim mình từ bên một bộ 5 lần là đủ. Sự khác biệt về góc thân giữa lần lần đầu tiên và lần cuối không nên vượt quá 10 độ.

Quá nặng.

Thử nghiệm đơn giản: Nếu bạn không thể làm 8 lần lặp lại mà không có một cú nhún, giảm 510 kg. Hầu hết mọi người chèo 15~20% nhiều hơn họ thực sự có thể kiểm soát.

Kéo vào ngực.

Khi thanh di chuyển quá cao, khuỷu tay sẽ mở ra 90 độ và tải trọng sẽ chuyển sang vai. Chạm vào xương sườn dưới và giữ khuỷu tay ở khoảng 45 độ so với thân.

Lưng tròn

Nếu lưng và vai bị ngã ra phía trước, bạn sẽ không còn vị trí mà cánh vai cần để di chuyển. Giữ ngực mở và nhìn vào một điểm 1 2 mét trước chân của bạn không phải gương, không phải trần nhà.

Đánh động và kéo dài quá mức ở trên cùng

Đưa vai ra sau và xoay lưng dưới vào cuối kéo không làm tăng cơ bắp và làm tăng nén cột sống. Sự biểu diễn kết thúc khi thanh chạm vào thân thể, không phải khi bạn đứng lên.

Bộ, lần lặp lại và tải

• Người mới bắt đầu: 233 bộ 81212 lần lặp lại với thanh Olympic 20 kg trống hoặc thanh kỹ thuật 10 kg trong 23 tuần đầu tiên. Mục tiêu duy nhất là giữ góc thân.
• Trung cấp: 344 bộ 61010 lần lặp lại, một hoặc hai lần một tuần, nghỉ ngơi 23 phút giữa các bộ.
• Khả năng: kết thúc mỗi set với 1 3 lần dự phòng. Vượt qua thất bại thực sự hầu như luôn kết thúc trong một lưng tròn.
• Tiến trình: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ trong hai tuần liên tục, thêm 2,5 kg. Không nhiều hơn thế.

Tổng cộng 102020 tập luyện cứng mỗi tuần cho lưng giữa, tính tất cả các bài tập cùng nhau, bao gồm những gì hầu hết mọi người tập luyện 344 lần một tuần cần.

Các biến thể

Các Grip đè nén, bàn tay hướng về phía trước, cho phép một thân hình thẳng hơn một chút khoảng 45 độ và mang lại các biceps trong khó hơn. Một lựa chọn tốt nếu vai của bạn phàn nàn trong sự nắm bắt. Các phiên bản chết-đỗ, đặt lại thanh trên sàn sau mỗi lần lặp lại, giết tất cả động lực và buộc một tải trọng trung thực, thường 101515 kg dưới trọng lượng làm việc bình thường của bạn. Các phiên bản hỗ trợ ngực loại bỏ hoàn toàn lưng dưới và hữu ích nhất vào những ngày bạn đã nâng nặng hoặc ngồi xổm nặng.

Ai thích và ai nên bỏ qua nó.

Nó phù hợp với bạn nếu bạn có ít nhất 2 3 tháng tập luyện liên tục sau khi bạn, nếu bạn có thể giữ một cột sống trung lập trong vị trí trục trặc trong 30 giây mà không run rẩy, và nếu mục tiêu của bạn là kích thước và sức mạnh giữa lưng. Bỏ qua, ít nhất là trong thời gian này, nếu bạn đang bị đau lưng dưới, nếu bạn đã thực hiện 35 tập nâng nặng trong ngày đó, hoặc nếu bạn đang trong tuần đầu tiên của bạn trong phòng tập thể dục. Trong tất cả những trường hợp đó, một hàng hỗ trợ ngực hoặc một hàng dây cáp cho bạn 80% lợi ích với một phần nhỏ rủi ro.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu đau lưng kéo dài hơn 710 ngày và không giảm đi khi nghỉ ngơi, nếu nó chiếu xuống chân dưới đầu gối, nếu bạn nhận thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở chân, hoặc nếu cơn đau đánh thức bạn vào ban đêm khi nghỉ ngơi. Điều tương tự cũng áp dụng cho đau vai sắc nét hạn chế việc chạm trên đầu trong hơn 2 tuần. Đau đột ngột với cảm giác nở, hoặc bất kỳ thay đổi nào trong kiểm soát bàng quang hoặc ruột, cần phải được điều tra khẩn cấp thay vì chờ đợi.

Phiên bản ngắn

• Đân thân ở 154545 độ, đầu gối cong 1520 độ, thanh treo dưới vai.
• Kéo vào xương sườn dưới, giữ 1 giây, hạ xuống trong 23 giây.
• 344 bộ 61010 lần lặp lại, một hoặc hai lần một tuần, 23 phút nghỉ ngơi, 13 lần lặp lại dự trữ.
• Nếu bạn không thể làm 8 lần lặp lại mà không bị giật, hãy giảm 510 kg và quay phim bên cạnh.
• Đau chảy xuống chân, ngứa ran hoặc yếu chân có nghĩa là phải gặp bác sĩ chứ không phải một buổi khám khác.