Barbell vs Dumbbells: Khi nào nên sử dụng

Một cái barbell và một cặp dumbbell làm cùng một công việc di chuyển một khối lượng từ điểm A đến điểm B nhưng chúng làm điều đó khác nhau. Sự khác biệt thực sự có thể rút ra từ ba điều: bạn có thể tăng cân bao nhiêu, các khớp của bạn có thể di chuyển tự do như thế nào, và bạn có thể tiếp tục tăng tải bao lâu trước khi bạn bị trì hoãn. Đây là lúc để chọn cái nào, không giả vờ một trong số đó là thiêng liêng và những người khác vô dụng.

Điều gì thực sự thay đổi khi bạn đổi thanh cho dumbbells

Với một cái barbell, tay của bạn bị khóa trong một đường. Sự cân bằng đơn giản hơn, mặt mạnh hơn có thể một phần che đậy cho mặt yếu hơn, và đó là lý do tại sao hầu hết mọi người có thể ngồi trên băng ghế dài 1020%20% nhiều hơn với một thanh so với với trọng lượng kết hợp của hai bộ đeo. Nếu bạn đặt 80 kg bằng một thanh, mong đợi khoảng 2x32 đến 2x36 kg dumbbells, không phải 2x40.

Sự khác biệt thứ hai là phạm vi chuyển động. Cột dừng lại ở ngực và đó là nó; sốt để cho tay của bạn di chuyển 510 cm xuống và tập hợp ở trên cùng. Đó là nhiều công việc hơn cho mỗi đại diện, nhưng cũng nhiều nhu cầu hơn trên vai.

Thứ ba là những bước nhảy của bạn có thể nhỏ đến mức nào. Hai đĩa 1,25 kg cho bạn một +2,5 kg sạch. Hầu hết các thùng cầm sốt thể dục nhảy 2 kg mỗi tay, vì vậy +4 kg cùng một lúc trên một máy ép 2x24 kg đó là hơn 8% tổng tải trong một buổi, đó là rất nhiều.

Khi cái barbell là lựa chọn tốt hơn.

• Khi sức mạnh là mục tiêu. Quần, nâng cao và áp lực giữ những thứ mà bạn không thể đặt vào vị trí với một cái đòn. Những chương trình như 5 bộ 5 ở mức 80-85% của một lần đại diện tối đa của bạn thuộc về một thanh.
• Khi bạn cần tiến bộ có thể đo lường được. +2,5 kg mỗi tuần trên việc ngồi xổm là khoảng 10 kg mỗi tháng. Một người mới bắt đầu có thể giữ tốc độ đó trong 3 4 tháng trước khi nó chậm lại.
• Khi mới bắt đầu. Ít biến có nghĩa là học nhanh hơn. Trong 8-12 tuần đầu tiên, thanh đơn giản là hiệu quả hơn để làm rãnh khuôn mẫu ngồi xổm và nâng xác.
• Khi tập chân nặng. Trong các cuộc tập tạ và nâng nặng người Romania, sự nắm bắt của bạn thất bại trước khi chân của bạn làm bạn đang giữ 2x30 kg trong khi chân của bạn có thể xử lý 100.

Khi những chiếc đòn đeo là lựa chọn tốt hơn.

• Khi bạn có một khoảng trống trái-phải. Nếu bạn làm 10 lần với cánh tay trái và 13 lần với cánh tay phải, một cái barbell sẽ che giấu nó và những cái dumbbell sẽ thu hẹp nó. Quy tắc: làm cả hai bên cho số lượng đại diện của phía yếu hơn.
• Khi vai của bạn không thích một cái nắm chắc. Một cái nắm trung lập (bàn tay đối diện với nhau) thường cảm thấy tốt hơn khi một cái nắm rộng không.
• Khi bạn đang xây dựng khối lượng trong phạm vi 8 15 rep. Đối với sự phát triển cơ bắp công cụ không quan trọng, và sốt cho bạn nhiều phạm vi di chuyển hơn với ít tải trọng cột sống.
• Khi bạn tập luyện một mình mà không có một chiếc xe hoặc một người theo dõi. Đúng vậy, bạn có thể bỏ dumbbells, nhưng không thể bỏ 100kg ngồi trên ngực.
• Khi anh tập ở nhà. Một cặp dumbbell điều chỉnh từ 2 đến 24 kg bao gồm 80% của một chương trình hợp lý trong hai mét vuông.

Các giao dịch thay thế bê tông

Phần trên cơ thể

• Bấm ghế dài barbell (4x5, nghỉ 3 phút) nghiêng bấm sốt ở 203030 độ (3x10, nghỉ 90 giây).
• Lớp barbell cong (4x6) Lớp dumbbell tay một (3x12 mỗi bên).
• Bấm trên đầu barbell đứng (5x3) press Bấm dumbbell cầm trung tính ngồi (3x81010).

Phần dưới cơ thể

• Quần lưng (5x5) Quần chén (3x125)15) hoặc Quần chia Bulgarian (3x8 mỗi chân).
• Thang trọng cơ (3x35)5) Đang trọng cơ Rumanian (3x10, hạ 3 giây).

Đặt nó vào một tuần

Định dạng đơn giản nhất cho bốn buổi một tuần: thanh mang bài tập đầu tiên, sốt mang tất cả những thứ khác.

1. Thứ Hai: Đồi ngồi 5x5, sau đó là Bulgarian split squat 3x8 và dumbbell Romanian deadlift 3x10.
2. Thứ Tư: ghế 4x5, sau đó nghiêng, nhấn 3x10 và nâng bên 3x15.
3. Thứ sáu: nâng cao 3x3, sau đó một cánh tay đơn hàng 3x12 mỗi bên và cuộn 3x12.
4. Thứ Bảy: Nhấn 5x3 trên đầu, sau đó dùng sốt cho mọi thứ khác, 3x101515 mỗi bài tập.

Tổng cộng 1020 tập luyện cho mỗi nhóm cơ quan chính mỗi tuần. Dưới 10 thì tiến bộ chậm; trên 20 thì bạn thường bị mệt mỏi.

Khi có điều gì đó đau đớn.

Đau ở phía trước vai trên băng ghế barbell thường có nghĩa là một nắm bắt quá rộng và một độ nghiêng quá dốc. Hẹp nắm vào chiều rộng vai cộng với một tay, giảm băng ghế xuống 20 độ, hoặc chuyển sang các bộ đeo trung tính trong 3 4 tuần. Đau khuỷu tay khi xoắn dây thừng thẳng thường biến mất với một thanh EZ hoặc sốt, bởi vì cánh tay có thể tự do xoay.

Nếu nâng đau, thay đổi nắm bắt, phạm vi chuyển động và tải trọng đầu tiên bỏ tập thể dục hoàn toàn là bước cuối cùng, không phải là bước đầu tiên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau kéo dài hơn 2 tuần ngay cả sau khi bạn cắt giảm tải trọng 30~40% và thay đổi nắm bắt.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân.
• Đau lưng sau khi nâng nặng nặng hơn khi ho hoặc cúi xuống phía trước.
• Sưng, bầm tím hoặc thay đổi hình dạng cơ bắp rõ ràng sau một lần lặp lại không phải là đau và cần được chăm sóc trong cùng một tuần.
• Đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở trong một bộ ngừng tập luyện và kiểm tra cùng một ngày.

Phiên bản ngắn

• Cây thanh mang tải trọng nặng và cho phép nhảy nhỏ (+ 2,5 kg); sốt cung cấp phạm vi chuyển động và thậm chí phát triển bên cạnh.
• Sức mạnh: barbell, 36 lần. Kích thước và khớp bực: Đàn găng, 815 lần.
• Mong đợi giảm tổng trọng lượng 1020%20% khi di chuyển một thang máy từ thanh đến dumbbells đó là bình thường, không phải là hồi quy.
• Thiết lập thực tế: barbell cho tập nâng đầu tiên của buổi, dumbbells cho phần còn lại, 102020 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• Đau hơn 2 tuần, ngứa ran hoặc yếu đuối có nghĩa là bác sĩ, không phải chương trình mới.