Bệnh nửa đầu và tập thể dục: Làm thế nào để tập luyện mà không gây ra cơn tấn công

Bệnh đau nửa đầu không chỉ là một cơn đau đầu nặng nó là một cơn đau thần kinh có thể kéo dài từ 4 đến 72 giờ, thường có buồn nôn và nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh. Nếu bạn tập thể dục, có lẽ bạn đã nhận thấy rằng tập thể dục đôi khi giúp ích và đôi khi dường như kích hoạt một cơn tấn công. Cả hai đều đúng, và sự khác biệt chủ yếu là cách, thời gian và tốc độ tập luyện.

Những gì bằng chứng thực sự nói

Tập thể dục aerobic là thói quen có bằng chứng đáng kính nhất để giảm ngày đau nửa đầu. Trong các thử nghiệm có kiểm soát, một chương trình 40 phút tập thể dục khí quyển vừa phải, 3 lần một tuần trong 12 tuần, giảm tần suất tấn công bằng khoảng thuốc phòng ngừa hoặc đào tạo thư giãn tiêu chuẩn. Về mặt thực tế, đó là khoảng một đến hai cơn giảm mỗi tháng, và những cơn còn lại thường bị nhẹ hơn một chút.

Một cảnh báo quan trọng: hiệu quả không ngay lập tức. Trong 3-4 tuần đầu tiên một số người thấy nhẹ. thêm đau đầu trong khi cơ thể thích nghi với nhịp điệu mới. Đánh giá liệu đào tạo có hiệu quả sau khi 8 đến 12 tuần, không phải sau ba buổi.

Tại sao việc luyện tập đôi khi gây ra cơn tấn công

Nó hiếm khi là bản thân bài tập nó thường là bối cảnh xung quanh nó. Những nguyên nhân gây ra thường gặp nhất ở những người tập thể dục:

• Bị tăng cường đột ngột. Đi từ không có gì đến chạy nhanh hoặc tập thể dục nặng mà không có tăng tốc là một trong những cổ điển. Một 10-15 phút làm ấm với một sự gia tăng nhịp tim dần dần rõ ràng làm giảm nguy cơ.
• - Thiếu nước. Chỉ mất 1-2% khối lượng cơ thể trong mồ hôi (0,8-1,6 kg cho một người 80 kg) là đủ để bắt đầu một cuộc tấn công ở những người nhạy cảm.
• Lượng đường trong máu thấp. Các buổi ăn chay kéo dài hơn 45-60 phút là một nguyên nhân thường xuyên, đặc biệt là vào buổi sáng sớm.
• Giữ hơi thở dưới áp lực tối đa. Nó làm tăng áp lực ở đầu và có thể gây ra một cơn đau đớn giữa chặng đường.
• Nhiệt và không khí thô. Một phòng tập thể dục ở nhiệt độ 26-28 ° C mà không có thông gió gần như tăng gấp đôi lượng chất lỏng bị mất trong cùng một buổi tập.
• Ngủ ngắn. Chưa đầy 6 giờ cộng với một buổi tập nặng là sự kết hợp thường kết thúc trong một cuộc tấn công vào ngày hôm sau.

Một kế hoạch bắt đầu 12 tuần

Mục tiêu là sự nhất quán mà không gây ra các cuộc tấn công, không phải là kỷ lục thể dục. Ước tính nhịp tim tối đa khoảng 220 trừ tuổi của bạn.

Tuần 1-4

1. 3 lần mỗi tuần, 20-30 phút đi bộ, xe đạp tĩnh hoặc tròn ở 50-60% nhịp tim tối đa.
2. 10 phút làm nóng, không có khoảng thời gian, không có đồi.
3. Hãy ghi lại: ngày, thời gian, nhịp tim, giờ ngủ và liệu có đau đầu sau đó trong 24 giờ.

5-8 tuần

1. 3 buổi 40 phút với 60-70% nhịp tim tối đa.
2. Thêm 2 buổi tập ngắn mỗi tuần, mỗi lần 20-25 phút.

Tuần 9-12

1. 3 buổi 40-45 phút; một trong số đó có thể bao gồm 4-6 khoảng thời gian 2 phút ở mức 75-80% nhịp tim tối đa, với 2 phút dễ dàng giữa.
2. Nếu khoảng thời gian kích hoạt một cuộc tấn công trong vòng 24 giờ trong hai dịp riêng biệt, giảm trở lại công việc trạng thái ổn định và ở lại đó trong 4 tuần.

Công việc sức mạnh: làm thế nào và làm thế nào

Tập luyện sức mạnh không có bằng chứng mạnh mẽ để giảm tần suất đau nửa đầu, nhưng nó giúp căng thẳng cổ và vai thường đi cùng với các cuộc tấn công. Hai lần một tuần là đủ:

• Thuốc kéo hoặc chèo: 3 bộ 10-12 lần.
• Công việc trên lưng và vỏ bọc: 2-3 bộ 12-15 lần.
• Phân số cổ: 3 lần giữ 10 giây theo ba hướng, với sức kháng tay nhẹ.
• Chân: 2-3 bộ 8-12 lần với một tải trọng để lại 3-4 lần dự trữ.

Hít thở qua nỗ lực thay vì giữ hơi thở. Hãy để tối đa 1-3 lần lặp lại cho đến khi bạn có ít nhất 8 tuần không bị tấn công. Ngơi nghỉ 90-120 giây giữa các tập.

Nước, thức ăn, ngủ.

• Uống khoảng 500 ml nước trong hai giờ trước khi tập luyện, sau đó 400-800 ml mỗi giờ tập luyện tùy thuộc vào mức độ đổ mồ hôi của bạn.
• Nếu một buổi tập kéo dài hơn 60 phút và bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy thêm 300-600 mg natri cho mỗi lít chất lỏng (khoảng 0,8-1,5 g muối).
• Ăn 2-3 giờ trước: 40-60 g carbohydrate và 20-30 g protein. Đào tạo sớm? Ít nhất 20-30 g carbs 30 phút trước.
• Giữ caffeine ở liều lượng hàng ngày ổn định, lên đến khoảng 200 mg. Sự cai nghiện đột ngột là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh đáng tin cậy nhất.
• Ngủ 7-9 giờ, với khoảng cách không quá một giờ giữa ngày làm việc và cuối tuần.

Khi một cuộc tấn công tấn công bất cứ cách nào

Đào tạo thông qua chứng đau nửa đầu hoạt động là vô nghĩa hoạt động thể chất làm trầm trọng thêm cơn đau theo định nghĩa của tình trạng. Dừng lại, cắt đèn và tiếng ồn, uống nước và bất kỳ loại thuốc nào bạn đã được kê toa càng sớm càng tốt, vì những loại thuốc này hoạt động tốt hơn trong 30-60 phút đầu tiên. Hãy quay lại tập luyện sau 24 giờ không có triệu chứng và bắt đầu với 50- 60% khối lượng bình thường. Tuần sau một vụ tấn công không phải tuần để ghi lại hồ sơ cá nhân.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Một cơn đau đầu lên đến đỉnh trong vòng chưa đầy một phút khẩn cấp, cùng ngày.
• Đau đầu với sốt, cứng cổ, bối rối, yếu một bên hoặc khó nói khẩn cấp.
• Một cơn đau đầu đầu tiên sau 50 tuổi hoặc một mô hình thay đổi đột ngột.
• Aura kéo dài hơn 60 phút, hoặc Aura luôn ở cùng một bên.
• Đau đầu chỉ xuất hiện khi tập thể dục, ho hoặc cúi xuống hãy kiểm tra để loại trừ các nguyên nhân khác.
• Hơn 4 ngày đau đầu mỗi tháng, hoặc thuốc giảm đau trên hơn 10 ngày mỗi tháng.
• Bệnh nửa đầu có hào quang kết hợp với thuốc tránh thai hormone và hút thuốc thảo luận về nguy cơ với bác sĩ.

Phiên bản ngắn

• 40 phút tập aerobic vừa phải, 3 lần một tuần, trong 12 tuần đó là liều giảm các cơn trong các thử nghiệm.
• 3-4 tuần đầu có thể cảm thấy tồi tệ hơn; đánh giá kết quả ở 8-12 tuần, không sớm hơn.
• Nâng nhiệt 10-15 phút, tránh nhảy mạnh đột ngột, và ngừng giữ hơi thở trên các bộ nặng.
• Các chất lỏng (400-800 ml mỗi giờ), muối trong các buổi tập dài, caffeine ổn định và 7-9 giờ ngủ loại bỏ hầu hết các yếu tố kích hoạt.
• Đau đầu sấm sét, triệu chứng thần kinh hoặc thay đổi đột ngột trong mô hình đi đến bác sĩ, không phải đến phòng tập thể dục.