Bệnh hen suyễn và tập thể dục: Làm thế nào để huấn luyện mà không sợ bị tấn công

Bệnh hen suyễn và tập luyện không hề mâu thuẫn. Vấn đề là hầu như luôn luôn làm thế nào? ai đó tập luyện, không phải là họ tập luyện. Đây là về những điều chỉnh cụ thể để giữ cho ngực không bị chật chội ở giữa hoặc ở km 5.

Điều gì thực sự xảy ra trong quá trình đào tạo

Đối với một phần lớn những người bị hen suyễn, việc tự làm việc làm hẹp đường hô hấp. Mô hình là có thể đoán được: 5 đến 8 phút đầu tiên cảm thấy ổn, rắc rối bắt đầu 5 đến 10 phút sau khi làm việc chăm chỉ hoặc thậm chí sau khi bạn ngừng, và đạt đỉnh 10 đến 15 phút sau buổi tập. Nếu không làm gì, nó sẽ kéo dài từ 30 đến 60 phút.

Nguyên nhân không phải là do nỗ lực mà là do mất nhiệt và độ ẩm từ đường hô hấp. Trong trạng thái nghỉ ngơi bạn di chuyển khoảng 6 lít không khí mỗi phút; trong quá trình tập luyện tim mạch mạnh thì tăng lên 60 đến 100 lít. Đó là lý do tại sao chạy trong không khí lạnh, khô là trường hợp khó nhất và bơi trong một phòng ấm, ẩm thường là nhẹ nhàng nhất.

Việc làm nóng thực sự làm giảm các triệu chứng.

Đây là điều duy nhất không nên bỏ qua. Có một thời gian chống lửa: sau khi làm ấm đúng cách, nhiều người có 1 đến 2 giờ các triệu chứng nhẹ hơn đáng kể. Cụ thể:

1. 8 đến 10 phút làm việc dễ dàng với 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa, một tốc độ mà bạn có thể nói toàn bộ câu.
2. 6 đến 8 lần gia tốc 30 giây với khoảng 85% tốc độ tối đa, với 60 đến 90 giây đi bộ hoặc xoay nhẹ giữa chúng.
3. 3 đến 5 phút để lắng xuống trước khi làm việc chính.

Đó là 15 đến 20 phút tổng cộng. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc nâng: 10 phút trên xe đạp, sau đó 2 đến 3 tập tăng cường mỗi bài tập ở khoảng 50, 70 và 85 phần trăm trọng lượng làm việc của bạn cho 5 lần lặp lại mỗi.

- Thể dục tim mạch: xây dựng tuần

Khoảng thời gian làm việc ngắn được dung nạp tốt hơn 30 phút chạy liên tục, bởi vì các đường hô hấp có nhiều cơ hội để phục hồi.

• Hai lần một tuần, khoảng thời gian: 8 đến 12 vòng làm việc 1 phút và nghỉ 1 đến 2 phút.
• Một hoặc hai lần một tuần, làm việc liên tục từ 30 đến 40 phút theo tốc độ trò chuyện.
• Tăng lượng hàng tuần không quá 10% mỗi tuần.
• Làm mát trong 5 đến 10 phút; đừng bao giờ dừng lại đột ngột.

Bơi lội thường là lựa chọn được dung nạp tốt nhất, nhưng chỉ trong hồ bơi có thông gió thực sự. Nếu mắt bạn chọc vào cửa, không khí chứa quá nhiều chất phụ clo và buổi điều trị có thể sẽ khiến bạn mất tiền.

Đưa lên

Việc tập luyện sức mạnh hiếm khi gây ra các triệu chứng vì kéo dài từ 20 đến 40 giây, quá ngắn để khô đường hô hấp. Một khung có thể làm việc: 3 đến 4 buổi mỗi tuần, 4 đến 6 bài tập, 3 đến 4 bộ 6 đến 12 lần lặp lại, 90 đến 180 giây nghỉ ngơi.

Có hai điều chỉnh quan trọng. Giữ hơi thở trong khi nâng nặng dưới 2 đến 3 giây. Và hãy giữ các siêu tập với 30 giây nghỉ ngơi cho những ngày khi kiểm soát tốt, vì chúng đẩy thông gió vào vùng tim mạch.

Lạnh, phấn hoa và chất lượng không khí

• Dưới 5 độ C: một chiếc khăn hoặc một chiếc khăn trùm miệng và mũi, và thở bằng mũi trong suốt quá trình sưởi ấm. Nó làm ấm và làm ẩm không khí trước khi nó đến hạch phế quản.
• Mùa phấn hoa: Đáp: Đáp: Chuyển tập vào trong nhà hoặc sau 6 giờ chiều, và tắm ngay khi bạn trở về.
• Chuyển đổi mùa đông: khi nồng độ hạt mịn cao, thay thế các phiên ngoài trời cho các phiên trong nhà. Ở nhiều thành phố, điều này thực sự là một hạn chế trong 20 đến 40 ngày trong năm.

Đánh giá, đừng đoán.

Máy đo lưu lượng cao là rẻ và giải quyết hầu hết các tranh cãi với chính mình. Hãy đo sáng và tối trong bảy ngày để xác định điểm cao nhất của bạn, sau đó dùng đó làm điểm tham khảo.

Giảm đến 80% mức tốt nhất của bạn có nghĩa là rút ngắn và giảm bớt thời gian. Nếu giảm xuống dưới 60 phần trăm, nghĩa là bạn không tập thể dục hôm nay; bạn đang làm theo kế hoạch được viết ra mà bạn đã đồng ý với bác sĩ.

Để kiểm tra xem liệu việc tập luyện có gây ra sự cố hay không, hãy đo trước khi tập luyện và một lần nữa sau 5, 10, 15 và 30 phút. Một sự giảm 10 phần trăm hoặc hơn rõ ràng chỉ ra việc tập thể dục gây ra sự thu hẹp hơn là điều kiện kém.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đặt lịch hẹn, không trì hoãn nếu có bất kỳ điều này mô tả bạn:

• Bạn dùng thuốc hít nhanh hơn hai lần một tuần, không tính liều trước khi tập luyện.
• Bạn thức dậy vào ban đêm vì ho hoặc khó thở.
• Các triệu chứng xuất hiện khi làm việc nhẹ, đi lên cầu thang hoặc nghỉ ngơi.
• Lượng nước chảy cao nhất của bạn thay đổi hơn 20% từ sáng đến tối.
• Máy hút của bạn không cải thiện trong vòng 15 đến 20 phút, môi hoặc móng tay của bạn thay đổi màu sắc, hoặc bạn không thể hoàn thành một câu. Đó là một trường hợp khẩn cấp.

Cũng hãy đồng ý về một kế hoạch hành động bằng văn bản đối với các cơn bùng phát và về thời gian dùng thuốc trước khi tập thể dục, thường là 15 phút trước đó. Thời điểm đó không phải là điều để điều chỉnh theo cảm giác.

Phiên bản ngắn

• Một buổi khởi động 15 đến 20 phút với các tốc độ tăng tốc sẽ giúp bạn giảm triệu chứng nhẹ hơn 1 đến 2 giờ; bỏ qua nó là sai lầm lớn nhất.
• Khoảng thời gian một phút được dung nạp tốt hơn so với chạy một cách ổn định lâu.
• Đưa lên là an toàn; chỉ cần giữ hơi thở ngắn và xem các nghỉ ngắn trong supersets.
• Không khí lạnh khô, phấn hoa buổi sáng và chất lượng không khí kém được xử lý bằng một buff, một thay đổi lịch trình và một phiên trong nhà.
• Một máy đo lưu lượng đỉnh biến cảm giác thành một con số, và một kế hoạch với bác sĩ biến con số đó thành một quyết định.