BCAA: Chúng thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

Một lời giải thích thẳng về những gì BCAA thực sự làm trong cơ bắp, bao nhiêu leucine bạn cần, một liều thực sự trông như thế nào, và một vài trường hợp mà chúng giúp ích.

BCAA là một trong những chất bổ sung bán chạy nhất trong bất kỳ phòng tập thể dục nào và một trong những chất giải thích tồi tệ nhất. Nghe có vẻ hợp lý: Hãy dùng ba axit amin mà cơ bắp sử dụng nhiều nhất, uống chúng khi tập luyện, có kết quả tốt hơn. Lý thuyết sẽ sụp đổ ngay khi bạn nhìn vào những gì cơ thể bạn thực sự cần để xây dựng protein cơ mới.

BCAA thực sự là gì

BCAA viết tắt của các axit amin chuỗi nhánh, và có ba trong số đó: leucine, isoleucine và valine- Không . Các chất bổ sung thường trộn chúng theo tỷ lệ 2: 1: 1, đôi khi 4: 1: 1 hoặc 8: 1: 1 để đẩy leucine nhiều hơn. Trong số 20 axit amin tạo thành protein, 9 trong số đó là cần thiết, nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra chúng và bạn phải ăn chúng. BCAA là 3 trong số 9 chất đó.

Leucine là phần thú vị. Nó hoạt động như một tín hiệu, một loại công tắc cho tế bào cơ thông qua đường dẫn mTOR để bắt đầu xây dựng. Đó là lý do tại sao leucine được tính riêng thay vì chỉ đọc tổng số gram BCAA trên nhãn.

Tại sao chỉ có tín hiệu là không đủ

Hãy tưởng tượng xây dựng một bức tường đòi hỏi 9 loại gạch khác nhau. Leucine là người quản lý đang hét lên để bắt đầu làm việc. Nếu bạn xuất hiện với người quản lý và hai công nhân nhưng bạn bỏ lỡ sáu loại gạch khác, bức tường sẽ tăng lên chậm bất kể người quản lý hét lên to như thế nào.

Nghiên cứu cũng nói như vậy. Trong một nghiên cứu năm 2017 đo tổng hợp protein cơ trực tiếp, 5,6 g BCAA sau khi tập luyện sức đề kháng đã tăng tổng hợp khoảng 22% so với giả dược. Nghe có vẻ khá cho đến khi bạn thấy sự so sánh: cùng một lượng leucine được cung cấp trong 20 g protein whey hoàn chỉnh tăng tổng hợp khoảng gấp đôi. Tương tự tín hiệu, không có vật liệu xây dựng.

Đau và mệt mỏi

Bằng chứng ở đây tốt hơn một chút nhưng vẫn khiêm tốn. Phân tích tổng hợp cho thấy BCAA có thể làm giảm sự chậm trễ của đau cơ, cơn đau bạn cảm thấy từ 24 đến 48 giờ sau một buổi, bằng một vài điểm trên thang điểm 100. Đó là sự khác biệt mà hầu hết mọi người sẽ không bao giờ nhận thấy trong thực tế.

Chi tiết quan trọng: hiệu ứng hiển thị gần như hoàn toàn ở những người ăn ít hơn 1,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày- Không . Đẩy lượng vào 1,6 g/kg và trên và sự khác biệt phần lớn biến mất. Câu chuyện về mệt mỏi trung tâm liên quan đến tryptophan và serotonin nghe có vẻ thanh lịch, nhưng dữ liệu huấn luyện sức đề kháng đằng sau nó là yếu và không nhất quán.

Tiêu dùng thuốc, nếu bạn dùng chúng

Số lượng leucine, không phải tổng BCAA: Mục tiêu là 2,5 đến 3 g leucine mỗi lần ăn nếu bạn dưới 40 tuổi và 3 đến 4 g nếu bạn trên 50 tuổi, vì cơ bắp phản ứng ít hơn với cùng một tín hiệu theo tuổi.
2:1:1 BCAA: 6 đến 10 g bột cho bạn khoảng 3 đến 5 g leucine. Đi qua 10g không thêm gì nữa.
Thời gian: 15 đến 30 phút trước khi tập luyện hoặc ngay sau đó. Cửa sổ không hề chật chội như mọi người tuyên bố; tổng lượng ăn hàng ngày quan trọng hơn nhiều.
EAA thay vì BCAA: nếu bạn đang mua bột bất cứ cách nào, 10 đến 15 g các axit amin thiết yếu, tất cả chín trong số họ, là mua hợp lý hơn cho cùng một số tiền.

Để so sánh, đây là những gì thực phẩm thông thường cung cấp:

30 g muỗng bột whey: khoảng 25 g protein và 2,5 đến 3 g leucine
150 g ngực gà: khoảng 33 g protein và 2,5 g leucine
3 quả trứng nguyên vẹn: khoảng 19 g protein và 1,6 g leucine
200 g sữa chua Hy Lạp: khoảng 20 g protein và 2 g leucine
250 g đậu lăng nấu chín: khoảng 22 g protein và 1,7 g leucine

Nói cách khác, một bữa ăn bình thường đã xóa ngưỡng. Nếu bạn ăn 4 bữa mỗi ngày với 30 đến 40 g protein mỗi lần, bột BCAA không thêm bất cứ thứ gì mà bạn đã không có.

Khi BCAA thực sự có một vai trò

Danh sách ngắn nhưng không trống rỗng:

Bạn tập luyện ăn chay vào sáng sớm và không thể ăn gì cả 2 đến 3 giờ trước đó. Sau đó 8 đến 10 g BCAA, hoặc tốt hơn 15 g EAA, hoạt động như một cây cầu nhỏ đến bữa ăn đầu tiên của bạn.
Bạn đang trong tình trạng cắt giảm mạnh mẽ, hơn 700 kcal thâm hụt mỗi ngày, và đang cố gắng đạt 1,6 g/kg protein.
Bạn ăn thực vật với protein tổng cộng thấp, nơi leucine mỗi bữa ăn xuống dưới 2g.
Bạn bị bất động hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật và không có sự thèm ăn. Đó là một cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn, không phải một thí nghiệm một mình.

Thay vào đó làm gì?

Tổng protein 1,6 đến 2,2 g mỗi kg mỗi ngày, chia thành 3 đến 5 bữa ăn mỗi lần 0,3 đến 0,4 g/kg.
Creatine monohydrate 3 đến 5 g mỗi ngày, mỗi ngày, không cần giai đoạn tải. Tốt hơn nhiều với cùng một số tiền.
10 đến 20 tập làm việc cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 5 đến 30 lần lặp lại, được thực hiện trong vòng 1 đến 3 lần thất bại.
7 đến 9 giờ ngủ. Một tuần ngủ không ngon làm mất đi nhiều thứ hơn bất kỳ loại bột nào có thể sửa chữa.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đối với một người khỏe mạnh, BCAA là vô hại với tối đa 20 g mỗi ngày, nhưng có những tình huống mà bạn không nên tự động:

Bệnh thận hoặc gan: kiểm tra bất kỳ lượng axit amin bổ sung nào với bác sĩ trước khi bắt đầu.
Bệnh nước tiểu axit (MSUD): một bệnh di truyền hiếm gặp mà BCAA hoàn toàn chống chỉ định.
Bệnh tiểu đường loại 2 hoặc kháng insulin được biết đến: mức BCAA trong máu tăng theo thời gian là một dấu hiệu liên quan đến kháng insulin. Tiêu thụ bổ sung không được chứng minh là gây ra nó, nhưng nó đáng để đề cập tại cuộc hẹn tiếp theo của bạn.
Mang thai và cho con bú: dữ liệu rất ít, vì vậy đừng bắt đầu nếu không có lời khuyên của bác sĩ.
Mệt mỏi kéo dài hơn 3 đến 4 tuần mặc dù ngủ ngon và ăn uống không phải là vấn đề bổ sung. Điều đó đảm bảo xét nghiệm máu cơ bản: máu hoàn chỉnh, sắt, ferritin, vitamin D và tuyến giáp.

Phiên bản ngắn

BCAA là ba trong số chín axit amin thiết yếu. Leucine kích hoạt sự tăng trưởng, nhưng không có 6 chất còn lại bạn không thể tạo ra protein.
Chỉ riêng BCAA làm tăng tổng hợp protein cơ bắp khoảng 22 phần trăm, trong khi cùng một leucine trong một protein hoàn chỉnh làm tăng nó gấp đôi.
Nếu bạn sử dụng chúng, hãy uống 6 đến 10 g hỗn hợp 2: 1: 1, hoặc tốt hơn là 10 đến 15 g EAA. Mục tiêu là 2,5 đến 3 g leucine mỗi lần cho ăn.
Một bữa ăn duy nhất với 30 g protein đã vượt qua ngưỡng đó, vì vậy với 1,6 g / kg mỗi ngày BCAA về cơ bản không có gì để thêm vào.
Tiền của anh sẽ có lợi hơn ở nơi khác: đủ protein, 3-5g creatine mỗi ngày, quá tải dần dần, và ngủ.