Bầu đáy: Nó làm gì, dùng như thế nào và phù hợp với ai?

Bộ máy này là một trong số ít những cỗ máy mà mọi người có quan điểm mạnh mẽ về nó mà không biết nó thực sự làm gì. Nó không thể thay thế máy ép băng ghế và nó cũng không thể tự xây dựng ngực, nhưng nó có thể làm được một điều tốt hơn hầu hết các bài tập: Nó giữ cho căng thẳng trên pec trong toàn bộ phạm vi. Đây là những gì nó đào tạo, làm thế nào để chạy nó, và liệu nó có xứng đáng một khe cắm trong tuần của bạn.

Bộ bài hát là gì?

Lồng ngực có một chức năng chính mà bộ phận ngực cô lập: bổ theo chiều ngang kéo cánh tay trên qua cơ thể hướng tới đường trung. Nhấn cũng làm điều này, nhưng bộ cơ trí và bộ phận trước thường bị suy giảm trước, vì vậy bộ kết thúc trước khi ngực thực sự được làm việc. Trên sàn đáy, bộ tư giác hầu như không làm gì, không có nhu cầu ổn định và không có thanh trên khuôn mặt của bạn, vì vậy bạn có thể đẩy đến một hoặc hai lần nữa mà không bị thất bại mà không cần một người quan sát.

Lợi ích thứ hai là tải trong kéo dài vị trí. Với cánh tay mở pecs đang bị căng thẳng, và phần đó của phạm vi hầu hết biến mất trong việc nhấn. Có hai cấu trúc phổ biến: và tay cầm bạn nắm lấy với một khuỷu tay hơi cong. Phiên bản tay cầm cho phép phạm vi hoạt động nhiều hơn; phiên bản pad có xu hướng tử tế hơn đối với vai vì lực đi qua khuỷu tay chứ không phải bàn tay.

Điều nó không làm gì

• Nó không thêm sức mạnh áp dụng ghế dự bị ý nghĩa đó là công việc của việc ép.
• Nó hầu như không chạm vào bộ tư giác hoặc nhịp nhịp trước.
• Nó đốt cháy rất ít năng lượng và không làm việc điều kiện.
• Nó không cố định tư thế hoặc vai tròn; làm việc ở lưng và sau làm điều đó.

Kỹ thuật từng bước

1. Chiều cao ghế. Đặt nó để tay cầm hoặc miếng đệm nằm ở giữa ngực, gần mức núm vú. Quá cao và gánh nặng chuyển sang vai; quá thấp và ngực không bao giờ rút ngắn đúng cách.
2. Bánh vai. Kéo chúng xuống trước khi lần thứ nhất và giữ chúng ở đó trong suốt bộ phim. Vai giữ liên lạc với đệm sau đây là chi tiết quan trọng nhất trên máy.
3. Cổ tay. Dần dần cong, khoảng 150 đến 160 độ, và góc đó không thay đổi- Không . Ngay khi bạn bắt đầu uốn cong khuỷu tay bạn đang làm một báo chí xấu thay vì một con ruồi.
4. Bắt đầu vị trí. Mở tay ra cho đến khi cảm thấy căng thẳng trên ngực, không xa hơn. Đối với hầu hết mọi người, đó là với bàn tay ngay phía sau đường thân. Nếu vai lăn về phía trước hoặc bạn cảm thấy một cái chích sắc nét ở phía trước, hãy cắt giảm khoảng cách từ 5 đến 10 cm.
5. Sự ép buộc. Đưa hai tay lại với nhau cho đến khi có khoảng cách 5 đến 10 cm, giữ trong 1 giây và ép. Không có đập các miếng đệm với nhau.
6. Tốc độ và hơi thở. Khoảng 1 giây vào, 1 giây giữ, 2 đến 3 giây trở lại dưới sự kiểm soát. Hít ra khi đóng, hít vào khi mở.

Những sai lầm phổ biến

• Quá nặng. Nếu hông bạn nhấc khỏi ghế hoặc thân bạn xoắn, hãy giảm 5 đến 10 kg.
• Vai đi về phía trước ở cuối dải đường nhanh nhất dẫn đến kích ứng trước vai.
• Nhảy ra khỏi đường thẳng. thay vì kiểm soát nó, mà ném đi phần có giá trị nhất của bộ.
• Đầu và cổ nghiêng về phía trước dưới sức lực. Phần sau của đầu vẫn nằm trên tấm đệm.
• Thay đổi góc khuỷu tay trong vài lần lặp lại cuối cùng để nghiền thêm hai lần nữa.

Bộ, lặp lại và nơi nó phù hợp

Các bộ phận pec hoạt động tốt nhất trong mức độ trung bình đến cao hơn: 2 đến 4 bộ 10 đến 20 lần lặp lại, một đến hai lần dự trữ, nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây. Các bộ 5 trên máy này không có ý nghĩa rủi ro vai tăng lên và lợi nhuận không.

Tiến trình rất đơn giản: giữ cùng một tải cho đến khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi trên tất cả các bộ, sau đó thêm nhảy nhỏ nhất có sẵn, thường là 2,5 đến 5 kg, và giảm trở lại đáy của phạm vi. Nếu bạn chạy 10 đến 20 bộ ngực tổng cộng mỗi tuần, hãy để bộ ngực có từ 3 đến 6 bộ và giữ phần còn lại dưới dạng ép.

Cổng mặc định của nó là vào cuối buổi tập ngực, sau khi nhấn. Tùy chọn khác là 2 bộ 15 với tải trọng nhẹ khi bắt đầu, như một sự ấm áp đánh thức ngực trước khi bạn nhấn hữu ích nếu áp suất băng ghế chỉ cảm thấy như triceps và vai.

Ai thích và ai nên bỏ qua nó.

• Người mới bắt đầu không cảm thấy gì trong ngực khi nhấn đường cố định dạy cảm giác.
• Những người tập luyện một mình và muốn làm việc gần như thất bại mà không có thanh trên ngực.
• Những người có vai khó chịu không thể chịu được áp lực nặng, sử dụng một phạm vi ngắn.
• Những người tập luyện cho ngoại hình thay vì những con số trên một thanh.
• Bỏ qua đi. Nếu bạn tập luyện hai lần một tuần, toàn thân, với 45 phút nhấn và hàng đến trước.
• Bỏ qua đi. nếu phía trước vai bị đau trong việc kéo dài và rút ngắn khoảng cách không khắc phục nó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện là bình thường. Chúng không phải là:

• đau sắc nhọn ở phía trước vai ở mỗi lần lặp lại;
• đau kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù nghỉ ngơi và giảm khoảng thời gian;
• ngứa ran hoặc tê liệt chảy xuống cánh tay hoặc mất sức mạnh đáng chú ý;
• nhấp chuột với đau và khó nâng cánh tay lên;
• áp lực ngực, khó thở hoặc đau phát ra ra hàm hoặc cánh tay trái dừng ngay lập tức và tìm sự chăm sóc khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

• Các sàn pecc cô lập tiếp sức ngang và tải ngực nơi nhấn mất căng thẳng.
• Ghế ở giữa ngực, lưỡi phẳng đằng sau và xuống, khuỷu tay ở độ từ 150 đến 160 độ và khóa ở đó.
• Chạy 2 đến 4 bộ 10 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây, thêm 2,5 đến 5 kg mỗi lần.
• Đặt nó vào cuối buổi ngực, hoặc ánh sáng ở đầu để chuẩn bị ngực trước khi nhấn.
• Đau ở phía trước vai sau 2 đến 3 tuần, ngứa ran ở cánh tay, hoặc mất sức mạnh có nghĩa là một bác sĩ, không nhiều bộ.