Báo chí mìn đất: Nó làm gì, làm thế nào và nó có lợi cho ai?

Làm thế nào để làm máy nén mìn đất mà không đau vai: thiết lập, kỹ thuật từng bước, sai lầm phổ biến, tập hợp cụ thể và lặp lại, và những người thực sự được hưởng lợi từ nó.

Máy in mìn đất giải quyết một vấn đề cụ thể: Đẩy lên trên đầu mà không phải là một cái vai phàn nàn. Một đầu của barbell được gắn vào sàn nhà, vì vậy tay bạn đi theo một vòng cung về phía trước và lên thay vì thẳng trên đầu, và điều đó thay đổi những gì khớp vai phải làm. Dưới đây là những gì bài tập thực sự làm, cách thực hiện nó, và khi nào nó thuộc về chương trình của bạn.

Nó là gì và tại sao nó khác nhau

Một đầu của một cây gậy Olympic được đặt vào một cái áo khoác mìn hoặc vào một góc phòng (đặt một chiếc khăn gấp vào đó để nó không trượt hoặc nhai tường), các tấm đi vào đầu tự do, và bạn nắm lấy thanh ngay phía sau các tấm và nhấn nó về phía trước và từ độ cao vai lên.

Sự khác biệt từ một máy in trên đầu nghiêm ngặt là con đường. Một máy ép thẳng đứng đòi hỏi phải uốn cong vai và xoay bên ngoài. Nếu xương sống ngực hoặc vai bị hạn chế, cơ thể bạn sẽ lấy từ nơi khác, thường là bằng cách uốn cong lưng dưới, và bạn cảm thấy bị chích ở phía trước vai. Đường mòn mìn nằm ở độ cao 45 độ, lưỡi vai quay tự do chống lại lồng ngực, và cánh tay không bao giờ đạt đến phạm vi cuối cùng của nó. Đối với hầu hết mọi người đó là vị trí khi nhấn ngừng đau.

Nó có ích gì?

Bấm trên không có uốn đầy đủ sự thay thế thực tế khi ấn chặt chẽ đau nhưng bạn không muốn bỏ ấn dọc hoàn toàn.
Công việc đơn phương một cánh tay mỗi bộ phơi bày và cân bằng các sự khác biệt về sức mạnh bên cạnh.
Phòng chống xoay cho thân xe nhấn bằng một cánh tay có nghĩa là các đường nghiêng và ổn định sâu phải ngăn chặn thanh xoắn bạn. Trọng tâm hoạt động như một phần của thang máy, không phải là một bài tập riêng biệt.
Một đường cong kháng cự thân thiện hơn cứng nhất ở dưới cùng, dễ dàng hơn gần khóa, đó là ngược lại với sốt và dễ dàng hơn trên khuỷu tay.

Nó làm gì? không làm: nó sẽ không thay thế cho bench press hay ngồi xổm, nó sẽ không tăng kích thước vai nhanh hơn sốt, và nó không phải là một bài tập phục hồi chức năng. Đó là một biến thể của báo chí, không phải là một phương pháp chữa bệnh.

Kỹ thuật từng bước

Đứng để đầu bị nạp ở độ cao vai khi bạn giữ nó chống lại cơ thể. Chân cách nhau rộng như hông, hoặc ở tư thế chia với chân đối diện tiến (bàn tay phải ép, chân trái tiến) nếu bạn muốn một cơ sở ổn định hơn.
Chờ vào cuối thanh với một nắm chặt, ngón tay cái được quấn. Chiếc cổ tay giữ trung lập, lòng bàn tay hướng vào bên trong, khuỷu tay ở dưới và hơi ở phía trước của bàn tay thay vì phình ra bên ngoài.
Trước khi lần thứ nhất: Lưỡi xương sườn xuống, nâng cơ bắp như thể bạn đang mong đợi một cú đấm nhẹ, đùi bị ép. Lưng của anh giữ vị trí đó trong suốt bộ phim.
Nhấn thanh phía trước và lên trên đường chéo cho đến khi cánh tay gần như thẳng. Đừng ép khuỷu tay vào một khóa cứng.
Giảm dưới sự kiểm soát trong khoảng 2 giây cho đến khi tay của bạn trở lại vai của bạn. Cách lên nhanh hơn, khoảng 1 giây.
Hoàn thành tất cả các lần lặp lại trên một cánh tay, sau đó chuyển đổi mà không nghỉ lâu.

Những sai lầm phổ biến

Chuyển hướng về phía thanh. Nếu vai quay, trọng lượng quá nặng. Giữ hông và vai hướng về cùng một vị trí mọi lúc.
Cây cong lưng dưới. Điều đó có nghĩa là bạn đang mua chiều cao từ cột sống thay vì vai. Thả tải và rút ngắn tầm bắn.
Nhấp sang một bên. Đàn thân vẫn đứng thẳng; cúi ra khỏi thanh là một sự bù đắp.
Giảm tầm bắn. Tay đi hết đến vai, không phải nửa đường.
Nhảy với chân. Đó là một cái nhấn đẩy, mà là tốt với mục đích, nhưng làm nó vô tình chi phí bạn vai làm việc.

Và ai sẽ được hưởng lợi?

Bất cứ ai cảm thấy bị chích ở phía trước vai trong khi áp dụng áp lực trên đầu.
Người nâng cao hơn với cánh tay dài, cho những người đường thẳng đứng dài và khó khăn.
Người mới bắt đầu chưa có điều khiển thân xe cho một máy ép barbell đứng.
Những người tập luyện trong một phòng tập thể dục nhỏ hoặc không trang bị đầy đủ; bạn cần một quán bar và một góc.
Những người trở về sau một sự sa thải dài hoặc chấn thương, với sự thông qua của bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý.
Các vận động viên trong thể thao ném và xoay, nơi chuyển lực theo đường chéo.

Nó không có lợi nếu máy in trên đầu của bạn cảm thấy tốt và đang tiến bộ. Trong trường hợp đó máy in mìn là một bổ sung, không phải là một sự thay thế.

Làm thế nào để lập trình nó

Đầu tiên, về tải trọng, bởi vì điều này khiến mọi người ngã gục: vì một đầu nằm trên sàn, tay bạn không cảm thấy toàn bộ trọng lượng của thanh. Một thanh Olympic 20 kg trống cho bạn khoảng 10 kg sức đề kháng trong tay, trong khi mỗi đĩa bạn thêm vào gần như được tính đầy đủ bởi vì nó nằm gần nắm của bạn. Góc làm giảm tải trọng thêm, vì vậy đừng so sánh những con số này với máy in nghiêm ngặt của bạn.

Một kế hoạch thực tế trong 8 đến 10 tuần:

Đáp nóng: 1 bộ thanh trống x 10 trên mỗi cánh tay, sau đó 1 bộ với khoảng 60% trọng lượng làm việc x 6.
Bộ làm việc: 3 đến 4 bộ x 8 đến 12 lần lặp lại mỗi cánh tay, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa hai bên.
Tốc độ: 2 giây xuống, 1 giây lên, không dừng ở trên cùng.
Tiến trình: khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong cả ba bộ với 2 lần lặp lại còn lại trong bể, thêm 2,5 kg và quay lại 8 lần lặp lại.
Tần số: hai lần một tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ.

Nếu sức mạnh là mục tiêu, chạy 4 bộ x 5 lần với 2 phút nghỉ ngơi. Nếu mục tiêu là kiểm soát thân, hãy giữ ở 10 đến 12 lần và nhấn từ một vị trí nửa quỳ (đức đầu gối ở cùng một bên với cánh tay nhấn là xuống). Chân không thể giúp ở đó, vì vậy lõi làm việc nhiều hơn đáng kể.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau vai trong khi ép thường là một vấn đề kỹ thuật và tải trọng, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

đau kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù giảm tải;
nó đánh thức bạn vào ban đêm hoặc đau khi bạn ngồi yên;
bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu đuối chạy xuống cánh tay;
bạn không thể nâng tay lên cao hơn vai;
cơn đau bắt đầu đột ngột sau khi ngã hoặc cúi đầu, với sưng hoặc biến dạng rõ ràng.

Cho đến khi được nhìn thấy, đừng đẩy qua nó. Hai tuần tập luyện chỉ những gì không đau sẽ không tốn kém gì.

Phiên bản ngắn

Máy ép mìn đất là một máy ép chéo ở độ nét khoảng 45 độ; nó dễ dàng hơn trên vai so với máy ép dọc.
Chiếc ba lô làm việc chăm chỉ: Công việc là không cho phép quay và không được uốn cong lưng.
Bắt đầu với 3 bộ x 8 đến 12 lần lặp lại mỗi cánh tay, 2 giây xuống và 1 lên, nghỉ từ 60 đến 90 giây, hai lần một tuần.
Thêm 2,5 kg chỉ khi bạn đạt 12 lần lặp lại trong cả ba bộ với các lần lặp lại dự phòng.
Đau kéo dài hơn 2 đến 3 tuần, đau đêm, hoặc ngứa ngáy ở cánh tay đi đến bác sĩ, không phải vào bộ tiếp theo.