Báo chí Cuba: Nó làm gì, làm thế nào và ai thực sự cần nó?

Báo chí Cuba kết hợp ba phong trào thành một: một hàng thẳng đứng đến chiều cao vai, một vòng quay bên ngoài của vai và một máy ép trên đầu. Nó không phải là một nhà xây dựng khối lượng và nó sẽ không thêm một kg vào băng ghế của bạn trong một tuần. Công việc của nó là giữ cho vai của bạn có khả năng xử lý mọi thứ khác bạn làm trong phòng tập thể dục.

Nó thực sự làm gì?

Các mục tiêu chính là các bộ xoay bên ngoài của vai infraspinatus và teres minor. Dọc theo đường bạn có được các đằng sau delt, trung tâm và dưới bẫy và rhomboids trong hàng, cộng với phía trước delt và triceps trong thời gian báo chí.

Tại sao phải đào tạo riêng biệt: Ở hầu hết những người ngồi ghế dài, làm cú ép và áp suất thường xuyên, các rotator bên trong kết thúc mạnh hơn nhiều so với những người bên ngoài. Một mục tiêu hợp lý là sức mạnh xoay bên ngoài nằm khoảng 6575%75% sức mạnh xoay bên trong. Khi tỷ lệ giảm xuống dưới mức đó, vai cuối cùng sẽ phàn nàn thường ở phía trước, trong khi áp trên đầu, hoặc khi bạn ngủ ở bên đó.

Lợi ích thứ hai là kiểm soát vỏ bọc. Báo chí Cuba buộc bạn phải giữ khuỷu tay ở độ cao vai trong khi quay, và đó chính xác là vị trí mà vai phụ thuộc nhiều nhất vào những cái bẫy làm việc của chúng. Nếu không thể kiểm soát được, bạn sẽ thấy ngay lập tức: Trách nặng kéo bạn về phía trước và vai của bạn bò về phía tai.

Kỹ thuật từng bước

1. Thiết lập. Đứng, chân rộng như hông, cầm đeo tay, bàn tay hướng về phía cơ thể, tay nằm yên trước đùi. Lườn xuống, thắt bụng nhẹ, đầu gối mềm.
2. Đưa nó lên 90 độ. Kéo khuỷu tay lên và ra cho đến khi cánh tay song song với sàn và khuỷu tay ở độ cao vai không cao hơn. Tay trước nằm thẳng xuống, góc khuỷu tay 90 độ. Giữ khuỷu tay 203030 độ phía trước thân, không thẳng ra bên.
3. Chuyển động bên ngoài. Không di chuyển khuỷu tay, xoay cánh tay lên cho đến khi chúng thẳng đứng, hoặc càng xa như vai cho phép mà không làm khuỷu tay rơi xuống. Đây là phần chậm: đếm 2 giây.
4. Nhấn. Từ vị trí đó, nhấn các bộ đeo trên đầu cho đến khi khuỷu tay khóa ra. Lườn nằm xuống, không có đường cong ở lưng dưới.
5. Quay lại đường đi. Lưng dưới vào vị trí cánh tay lên, xoay xuống dưới sự kiểm soát trong 2 3 giây, sau đó hạ cánh tay xuống bên.

Một lần lặp lại mất 6 8 giây. Nếu mất 2 giây, thì bạn không làm một bài báo Cuba, bạn đang ném đồ đeo xung quanh.

Trách nhiệm, bộ và lặp lại

• Trọng lượng khởi đầu: 233 kg mỗi tay cho hầu hết đàn ông, 12 kg cho hầu hết phụ nữ. Vâng, ánh sáng đó.
• Chiều cao thực tế: 58 kg mỗi tay. Nếu bạn đang sử dụng 12 kg hoặc nhiều hơn, quay phim mình từ bên bạn gần như chắc chắn đang sử dụng động lực hoặc cắt ngắn vòng xoay.
• Các bộ và các lần lặp lại: 23 bộ 101515 lần lặp lại, không bao giờ thất bại.
• Ngơi nghỉ: 45 60 giây.
• Tần số: 23 lần mỗi tuần, tổng cộng 69 bộ mỗi tuần.
• Tiến trình: bồi thêm lần lần (10 đến 15), sau đó thêm 0,51 kg. Nhảy từ 4kg lên 6kg là một bước nhảy vọt lớn đối với phong trào này.

Nơi nó thuộc về trong một phiên.

Hai vị trí làm việc:

• Đáp nóng: 12 bộ 10 lần với 2 kg trước khi áp dụng áp suất ghế hoặc áp suất trên đầu. Tổng cộng là 3 đến 4 phút.
• Kết thúc phiên: 3 bộ 121515 trong 810 phút cuối cùng của một ngày trên cơ thể.

Điều không hiệu quả: làm cho nó là bài tập đầu tiên nặng nề của ngày, hoặc nghiền nó thành thất bại. Các bộ phận xoay bên ngoài mệt mỏi đi vào áp lực nặng hơn là bỏ qua bài tập hoàn toàn.

Những sai lầm phổ biến

• Quá nặng. Bạn có thể nhận ra nó bởi vai đang tăng lên đến tai và thân đang nghiêng về phía sau.
• Cúp tay trên vai trong khi đang tranh cãi. Đây là lý do phổ biến nhất khiến động tác kích thích vai.
• Chuyển từ cổ tay thay vì vai. Chiếc cổ tay vẫn trung lập suốt.
• Vội vàng. Nếu không có 2 giây trong vòng quay, bài tập sẽ mất đi ý nghĩa của nó.
• Cây cong lưng dưới trong khi in một dấu hiệu bạn đã vượt quá phạm vi trên không có thể sử dụng của bạn.
• Đào tạo thông qua đau đớn. Nếu vai đã đau, thì tập này không thể chữa được.

Và ai sẽ được hưởng lợi?

• Những người làm rất nhiều việc ép ngang ngồi ghế dài hai lần một tuần với ít kéo để cân bằng nó.
• Thể thao trên không: bóng chuyền, bóng tay, quần vợt, bơi lội, ném.
• Bất cứ ai ngồi 8 giờ một ngày và nâng 34 lần một tuần.
• Những người đã hoàn thành việc phục hồi vai và cần một cầu nối trở lại tập luyện bình thường.

Ai có thể bỏ qua nó bây giờ?

• Những người mới bắt đầu hoàn toàn trong 2 3 tháng đầu tiên. Đặt vòng quay bên ngoài và kéo mặt đơn giản hơn và cho bạn cùng một điều.
• Bất cứ ai đang bị đau vai.
• Bất cứ ai không thể đưa tay lên trên đầu mà không làm cong lưng sửa đổi khả năng di chuyển trước.

Thay thế nếu nó không phù hợp với bạn

Nếu bạn không thể đánh đúng vị trí, hãy chọn một thứ đơn giản hơn: mặt kéo 3 bộ 12115, nằm dumbbell xoay bên ngoài với 24 kg cho 3 bộ 12, xoay bên ngoài băng ở bên cạnh của bạn cho 23 bộ 1520, hoặc nghiêng băng ghế Y-lift với 2 kg cho 3 bộ 12. Ảnh hưởng đến các bộ quay bên ngoài rất gần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Báo chí Cuba là một bài tập cho một vai khỏe mạnh, không phải là một phương pháp điều trị. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu có bất kỳ điều nào trong số này áp dụng cho bạn:

• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm, hoặc ngăn bạn ngủ trên bên đó, trong hơn 2 tuần.
• Bạn không thể nâng cánh tay lên trên 90 độ.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay và ngón tay.
• Đau sau khi ngã hoặc va chạm, đặc biệt là khi bị biến dạng rõ ràng.
• Đau không giảm sau 3 4 tuần giảm tải.
• Sưng, đỏ hoặc nóng xung quanh khớp.

Đau nặng 4 hoặc cao hơn trên thang điểm 010 trong khi tập thể dục chính nó có nghĩa là dừng ngay tại đó.

Phiên bản ngắn

• Báo chí Cuba huấn luyện các rotator bên ngoài và kiểm soát scapular, không phải kích thước.
• Kỹ thuật: hàng đến khuỷu tay ở độ cao vai, xoay trong 2 giây, nhấn, sau đó đảo ngược cùng một đường đi 688 giây mỗi lần lặp lại.
• Bắt đầu với 2 3 kg, tối đa khoảng 5 8 kg; 2 3 bộ 10 15, hai hoặc ba lần một tuần.
• Sử dụng nó như một sự ấm áp hoặc một kết thúc, không bao giờ như là nâng nặng đầu tiên và không bao giờ để thất bại.
• Đau vai, đau đêm, ngứa ran hoặc một cánh tay mà bạn không thể nhấc nên đến gặp bác sĩ, không phải ở một bộ khác.