Bánh mì nguyên hạt khi tập luyện: Số lượng và thời điểm

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thường được coi là thực phẩm sức khỏe hoặc là thứ đầu tiên để cắt khi bạn bắt đầu giảm mỡ. Không có khung nào giúp ích nhiều. Nó chỉ đơn giản là một nguồn carbohydrate với một lượng chất xơ tốt, và tất cả mọi thứ khác đi xuống bao nhiêu và khi vì vậy đây là những con số thực tế cho một người tập luyện ba đến năm lần một tuần.

Những gì thực sự được tính là ngũ cốc nguyên hạt

Thơm toàn hạt có nghĩa là cả ba phần của hạt vẫn còn trong bột: mận, mầm và tinh trùng nội. Đó là nơi mà chất xơ, magiê, kẽm và vitamin B bổ sung đến. Trên nhãn, thành phần đầu tiên phải là bột ngũ cốc hoặc bột mì nguyên hạt. Nếu thành phần đầu tiên là bột trắng và mận, mỳ hoặc màu caramel xuất hiện gần cuối danh sách, bạn đang cầm bánh mì trắng trong một màu tối hơn, và về dinh dưỡng nó cư xử như vậy.

Một bộ lọc 5 giây mà bạn có thể sử dụng trong cửa hàng:

Ít nhất 6 g chất xơ trên 100 g bánh mì. Dưới 4g trên 100g, coi nó như bánh mì trắng bất kể mặt trước của bao bì nói gì.

Dinh dưỡng, và điều đó có nghĩa là mỗi lát

Một miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt điển hình, trên 100 g, cho khoảng:

• 230-250 kcal
• 40-43 g carbohydrate
• 6-8 g chất xơ
• 9-13 g protein
• 3-4 g chất béo
• 1,0-1,3 g muối

Vấn đề là một lát không phải là một đơn vị cố định. Một lát từ một gói được cắt trước nặng 30-40 g; một lát bạn tự cắt ra một miếng bánh mì thường là 50-60 g. Vì vậy, một lát rơi ở bất cứ đâu giữa 70 và 150 kcal và giữa 12 và 26 g carbs. Khoảng cách đó quá rộng để mắt nhìn thấy. Đánh một miếng bánh mì, chia cho số miếng, nhớ số, rồi nhân từ đó.

Protein trong bánh mì có tính vào tổng số hàng ngày của bạn, nhưng nó có chất lượng thấp hơn lúa mì thiếu lysine. Đừng coi 12 g protein từ 100 g bánh mì là tương đương với cùng một lượng từ thịt, trứng hoặc sữa. Chất xơ và phytate cũng làm giảm một chút sự hấp thụ sắt và kẽm từ bữa ăn đó, điều này quan trọng nếu bạn là một người phụ nữ tập thể dục và đã bị thiếu sắt.

Khi nào thì ăn nó trong khi tập luyện.

Trước khi đào tạo

Ăn uống 2-3 tiếng đi., bánh mì ngũ cốc là một lựa chọn tốt: 2 lát (70-80 g) cung cấp khoảng 30-33 g carbs, và bạn thêm một nguồn protein 150 150 g sữa chua Hy Lạp, 3 trứng, hoặc 100 g gà. Có thời gian để tiêu hóa nó và nó giúp bạn trải qua một buổi 60-75 phút.

Ăn uống 45-90 phút đi., 6-8g chất xơ trên 100g làm chậm việc làm trống dạ dày, và đối với nhiều người điều đó có nghĩa là đầy hơi khi ngồi xổm hoặc nâng cơ thể. Bánh trắng, chuối hay bánh gạo sẽ ngon hơn. Đây không phải là vấn đề sức khỏe, đó là vấn đề thoải mái trong bộ làm việc cuối cùng của bạn.

Sau khi được huấn luyện

Sau một buổi tập luyện sức mạnh (ví dụ 16-20 tập luyện trong khoảng 5-12 lần) hoặc 45 phút tập luyện, công việc là bổ sung lại glycogen và lấy protein vào. Thực tế: 3-4 lát (120-160 g bánh mì, 50-65 g carbs) với 30-40 g protein, trong vòng hai giờ. Sợi không phải là vấn đề ở đây bạn không còn gì để thực hiện trong ngày hôm đó.

Buổi tối và ngày nghỉ

Không có lý do gì để tránh bánh mì vào ban đêm. Nếu lượng ăn hàng ngày cho phép, 2 lát ăn tối cũng giống như 2 lát ăn sáng. Vào những ngày nghỉ ngơi, hầu hết mọi người giảm tổng lượng carbohydrate khoảng 50-100 g, và cách dễ nhất để làm điều đó là loại bỏ 2-3 lát thay vì chạm vào protein hoặc rau.

Bao nhiêu mỗi ngày, trong bức tranh lớn hơn

Mục tiêu chất xơ chung là 25-35 g mỗi ngày, hoặc khoảng 14 g trên 1.000 kcal. Bốn lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (khoảng 140 g) cung cấp 9-11 g chất xơ, khoảng một phần ba mục tiêu hàng ngày.

Ví dụ cho một người 80 kg nhắm đến 4-5 g carbs mỗi kg, vì vậy 320-400 g mỗi ngày: 5 lát (khoảng 180 g bánh mì) bao gồm 72-77 g carbs, khoảng một phần năm lượng ăn hàng ngày. Hãy để phần còn lại đến từ gạo, khoai tây, yến mạch và trái cây không có ý nghĩa trong một ngàn calo mỗi ngày đến từ một bữa ăn.

Nếu bạn nhảy thẳng từ 10 g đến 30 g chất xơ mỗi ngày, mong đợi đầy hơi và khí trong 7-10 ngày. Tăng khoảng 5 g mỗi tuần và uống ít nhất 2,5 lít nước.

Ba sai lầm mà mọi người mắc phải

1. Bánh mì sẽ mang calo, không phải bánh mì. Một muỗng canh sữa đậu phộng sô cô la có 90-100 kcal, và hầu như không ai dừng lại ở một. Hai lát như thế dễ dàng đạt 400 kcal.
2. Muối tăng lên một cách lặng lẽ. Sáu lát mỗi ngày đã có khoảng 2 g muối so với mức giới hạn khuyến cáo là 5-6 g. Nếu bạn đang theo dõi huyết áp, đó là một mục dòng thực sự.
3. Không ai đóng băng nó. Bánh mì nguyên hạt khô nhanh. Cắt nó, đóng băng nó, lấy ra từng lát một lần ít rác thải và kiểm soát phần dễ dàng hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một số triệu chứng không phải là do thay đổi chế độ ăn uống. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có:

• tiêu chảy liên tục, đau bụng hoặc đầy hơi kéo dài hơn 3-4 tuần, đặc biệt là giảm cân không dự định.
• Đau máu hoặc mệt mỏi liên tục mặc dù ngủ bình thường và ăn uống bình thường kiểm tra máu, sắt và ferritin trước khi tự cắt bỏ gluten.
• Bệnh phát ban, sưng môi hoặc khó thở sau bữa ăn có chứa lúa mì.
• Chẩn đoán bệnh celiac hoặc nghi ngờ một trong những bệnh sau: không loại bỏ gluten trước khi kiểm tra, bởi vì kết quả có thể trở lại sai bình thường.

Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn bị tiểu đường hoặc huyết áp cao bao nhiêu bánh mì và muối thuộc về kế hoạch của bạn là một cuộc trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn, không phải là một điều để đoán.

Phiên bản ngắn

• Tìm kiếm ít nhất 6 g chất xơ trên 100 g và bột ngũ cốc nguyên hạt làm thành phần đầu tiên.
• Hãy cân một lát: phạm vi là 30-60 g, hoặc 70-150 kcal.
• Sử dụng nó 2-3 giờ trước khi tập luyện; trong vòng 90 phút, bánh mì trắng hoặc trái cây ngồi tốt hơn.
• Sau khi tập luyện, 3-4 lát với 30-40 g protein, trong vòng hai giờ.
• Tăng chất xơ dần dần, khoảng 5 g mỗi tuần, với 2,5 lít nước mỗi ngày.