Bảng: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Bảng trông giống như một bài tập mà không có gì xảy ra, đó chính xác là lý do tại sao hầu hết mọi người làm sai. Câu hỏi không phải là bạn có thể chịu đựng được bao lâu, mà là cơ thể bạn đang làm gì trong 30 giây đó. Đây là một tấm ván đúng, những sai lầm nào vẫn xuất hiện và ai thực sự được hưởng lợi từ nó.

Cái mà ván thực sự đào tạo

Bàn là một bài tập đồng chiều các cơ tạo ra lực mà không rút ngắn hoặc kéo dài. Toàn bộ thành bụng hoạt động, cùng với các đường nghiêng, các bộ ổn định cột sống sâu, glutes và vòng đai vai. Những gì anh đang huấn luyện không phải là sức mạnh ab trong ý nghĩa ngồi-up, nó là khả năng chống lại chuyển động: giữ cho cột sống trung lập trong khi trọng lực cố gắng để giảm xương chậu của bạn về phía sàn nhà.

Nó cũng hữu ích như biết những gì tấm ván làm không Làm đi. Nó sẽ không làm giảm mỡ trong bụng, bởi vì mỡ không bị đốt cháy tại chỗ. Nó cũng không tốn nhiều năng lượng: 40 giây chơi ván là khoảng 35 kcal, tương đương với một quả óc chó. Và nó sẽ không cho bạn thấy abs mà gần như hoàn toàn là một vấn đề tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Kỹ thuật đúng đắn, từng bước một

1. Nằm xuống mặt, khuỷu tay ngay dưới vai, cánh tay song song, cách nhau khoảng 20 cm.
2. Chân cách nhau rộng như hông, trọng lượng đặt trên ngón chân. Chân hẹp hơn làm cho ván cứng hơn.
3. Trước khi nâng, hãy ép mông và đưa xương chậu về phía xương sườn như thể đóng khoảng cách giữa xương rốn và bụng.
4. Nâng hông lên để có một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh. Đạp chân, đầu gối, hông và vai ở cùng một mặt phẳng.
5. Đẩy tay trước xuống sàn nhà và kéo khuỷu tay nhẹ về phía chân. Bạn sẽ cảm thấy bụng và lưng bật ngay lập tức.
6. Kéo vai ra khỏi tai và đừng để ngực lún giữa vây vai.
7. Thắt cổ trung lập: nhìn sàn nhà khoảng 152020 cm trước tay bạn.
8. Hít thở đi. Hít vào mũi ngắn, thở ra miệng lâu hơn, 344 giây mỗi chu kỳ, không để bụng đi lỏng lẻo.

Quy tắc giải quyết 90% vấn đề: tập kết thúc khi hình thức của bạn bị phá vỡ, không phải khi sức mạnh ý chí của bạn làm.

Những sai lầm phổ biến nhất

Các giọt xương chậu và các vòm sau

Đây là sai lầm thường gặp nhất. Lưng dưới bị lordosis quá mức và tải trọng chuyển từ cơ bắp sang khớp cột sống. Cảm giác như áp lực hoặc cháy ở lưng dưới. Cách giải quyết: cắt bộ 1015 giây và nhét xương chậu.

Đùi quá cao.

Nâng hông biến ván thành một vị trí nghỉ ngơi trọng lượng đi vào vai và cơ bắp hầu như không hoạt động. Nếu không có gương, quay 20 giây từ bên với điện thoại. Hầu như ai cũng ngạc nhiên lần đầu tiên.

Giữ hơi thở.

Rất nhiều người hít thở, tựa và giữ cho đến khi kết thúc. Nó làm tăng huyết áp mà không có lý do và rút ngắn thời gian. Thử nghiệm nhanh: Nếu bạn không thể nói một câu ngắn giữa bảng, bạn đang dựa vào thở được giữ lại.

Đầu lên, mắt nhìn về phía trước.

Một cái cổ cong lại làm cho bạn đau cổ và đau giữa các cánh tay sau khoảng 30 giây. Đầu là một phần tiếp tục của cột sống, không phải một phần riêng biệt.

Chạy theo phút

Một bàn ba phút với một vùng chậu lỏng là một kích thích tồi tệ hơn 30 giây của hình thức sạch. Một khi bạn có thể vượt qua 60 giây mà không mất vị trí, thêm tải, không phải thời gian.

Bao lâu, bao nhiêu lần, bao nhiêu lần.

• Người mới bắt đầu: 3 bộ 1520 giây, nghỉ 45 giây, 3 lần một tuần.
• Trung cấp: 34 bộ 304545 giây, nghỉ 60 giây, 34 lần một tuần.
• Tiến bộ: 3 bộ 456060 giây với khó khăn thêm một tấm 510 kg trên lưng trên, một chân được nâng lên, hoặc một tư thế chân hẹp hơn.
• Tiến trình: thêm 5 giây mỗi bộ mỗi tuần, hoặc thêm một bộ mỗi tuần thứ hai. Không bao giờ cả hai cùng một lúc.

Giữ các ván bên ngắn hơn: 23 bộ 153030 giây mỗi bên. Nếu một bên yếu hơn 30%, hãy cho nó thêm một set cho đến khi cả hai đều.

Các biến thể đáng làm

• Bảng bên bổ sung hữu ích nhất, nhắm vào các nghiêng và quadratus lumborum.
• Máy đấm vai bằng ván 810 cú đấm mỗi bên, hông không nên lắc.
• Bảng RKC Năng lực cơ thể tối đa, 3 bộ 10 giây. Khó và thật cứng.
• Vũ chết 3 bộ 8 lần lặp lại mỗi bên, một sự thay thế vững chắc nếu vai của bạn không chịu được sức nặng.
• Bàn với chân nâng 5 giây mỗi chân, xen kẽ, tổng cộng 40 giây.

Ai thích và ai nên cẩn thận?

Bàn là một lựa chọn tốt nếu bạn ngồi ở bàn cả ngày, nếu bạn đang trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ dài, hoặc nếu mục tiêu của bạn là một thân hình ổn định hơn dưới tải trọng cúi xuống, nâng thân xác, chạy. Đối với đau lưng thấp không đặc trưng, làm việc bằng khối thân là một trong những phương pháp được hỗ trợ tốt hơn, miễn là không có sự bùng phát cấp tính.

Cẩn thận hoặc chọn một lựa chọn thay thế nếu bạn bị đau vai khi mang trọng lượng, nếu bạn mang thai sau khoảng tuần 16, nếu bạn có sự tách biệt bụng rõ rệt (một khoảng cách rộng hơn hai ngón tay với một sườn xuống giữa bụng), hoặc huyết áp cao không kiểm soát. Trong những trường hợp đó, một tấm ván nghiêng với tay trên bề mặt 406060 cm, hoặc con bọ chết, hoạt động tốt hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, với tê hoặc yếu chân.
• Đau lưng bắt đầu sau khi ngã hoặc va chạm.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không giảm trong trạng thái nghỉ ngơi sau 2 hoặc 3 tuần.
• Bất kỳ vấn đề kiểm soát bàng quang hoặc ruột cùng với đau lưng đó là một trường hợp khẩn cấp.
• Một sườn núi hoặc nồi xuống đường trung của bụng xuất hiện khi bạn đi ra khỏi ván.
• Đau vai kéo dài hơn ba tuần hạn chế chuyển động hàng ngày.

Phiên bản ngắn

• Bảng đào tạo sức đề kháng với chuyển động; nó sẽ không đốt cháy mỡ bụng hoặc tạo ra abs có thể nhìn thấy.
• Một đường từ gót chân đến đỉnh, xương chậu nằm sâu, vai xuống, thở bình thường.
• 3 bộ 204545 giây, 34 lần một tuần, 456060 giây nghỉ ngơi.
• Khi bạn giữ 60 giây với hình thức sạch, thêm tải thay vì thời gian.
• Chứng tê, yếu chân hoặc vấn đề kiểm soát bàng quang có nghĩa là kiểm tra, không phải tập thể dục.