Bảng bên: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Một hướng dẫn thực tế cho ván bên: thiết lập khuỷu tay và hông chính xác, bảy sai lầm phổ biến, số lượng đặt và giữ cụ thể, và những người thực sự được hưởng lợi từ nó.

Bàn bên là một trong số ít các bài tập có thể làm nặng bức tường bên thân mà không làm cong cột sống. Nếu các cú ngồi thường xuyên làm đau lưng hoặc đầu gối của bạn bị nghiêng vào trong khi chạy, có lẽ đây là mô hình bạn đang bỏ qua. Dưới đây là cách thiết lập từng bước, những sai lầm 9 trong 10 người mắc phải, và những con số bạn có thể thực sự lên kế hoạch.

Điều gì thực sự đang xảy ra?

Bảng bên là một nắm giữ đồng chiều không có gì di chuyển, và các cơ hoạt động để ngăn chặn chuyển động. Cụ thể, bạn đang ngăn chặn hông của bạn từ việc rơi xuống sàn nhà, đó là công việc của các nghiêng, quadratus lumborum, và gluteus medius ở phía dưới. Cả vòng đai vai cũng hoạt động, vì khoảng 45-55% trọng lượng cơ thể của bạn đi qua một khuỷu tay và một chân.

Lợi ích thực tế rất đơn giản: Bạn học cách giữ xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau trong khi một cái gì đó kéo bạn sang một bên. Điều đó được chuyển sang ngồi xổm, nâng đồ chết, kéo một túi nặng trong một tay, và mỗi bước bạn chạy, bởi vì chạy là một loạt các tư thế một chân.

Kỹ thuật từng bước

Nằm xuống bên. Đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai, không phải phía trước nó và không phải phía sau nhìn và kiểm tra. Tránh xa 2 inch là đủ để làm cho vai bị cháy.
Đưa tay ra để nó thẳng đứng với thân thể, bàn tay phẳng. Điều đó cho cơ sở rộng hơn là giữ cánh tay theo chiều với cơ thể.
Đặt chân thẳng lên. Để bắt đầu, đặt chân trên phía trước chân dưới cho hai điểm tiếp xúc; xếp chân lên chân một khi cảm thấy dễ dàng.
Giữ tay tự do trên hông trên. Đừng vươn nó lên trần nhà khi cơ thể bạn vẫn đang run.
Chúm gối trước khi nâng hôngKhông phải sau. Sau đó nâng xương chậu lên cho đến khi mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và tai hình thành một đường thẳng.
Hít thở bình thường: khoảng 3 giây vào, 4 giây ra. Nếu bạn đang giữ hơi thở, thì bạn đang giữ hơi hơi quá lâu.
Giảm kiểm soát trong 2 giây, rồi thư giãn.

Bao lâu để giữ?

Chờ hai phút có tỷ lệ lợi ích/rủi ro tồi tệ hơn những lần lặp lại ngắn hơn. Một định dạng tốt hơn là 6 lần lặp lại 10 giây với 3 giây nghỉ ngơi, thay vì một bộ 60 giây trong đó 20 giây cuối cùng là một sự sụp đổ chậm.

Người mới bắt đầu: 3 bộ 1520 giây mỗi bên với đầu gối cong 90 độ. Dây bẩy ngắn hơn giảm tải trọng khoảng một phần ba.
Trung cấp: 3 bộ 30~40 giây mỗi bên, chân thẳng.
Tiến bộ: 3 bộ 456060 giây, hoặc cùng thời gian với một tấm 5 kg10 kg dựa trên hông trên.
Tần số: 3 lần một tuần là đủ rồi. Không giống như việc nâng xe nặng, nó không cần 72 giờ để phục hồi.

Một tiêu chuẩn hữu ích: Nếu anh giữ được 45 giây trong khi không bị hư hại, anh có một nền tảng vững chắc. Một khoảng cách bên cạnh lớn hơn 15% là một tín hiệu huấn luyện phía yếu trước và cho nó thêm một bộ cho đến khi hai phù hợp.

Bảy sai lầm mà bạn sẽ thấy thường xuyên nhất

Chiên lưng ngã xuống sàn. Thường gặp nhất và đắt nhất. Ngay khi cơ thể không còn là một đường thẳng, tải trọng chuyển từ cơ bắp sang các cấu trúc thụ động. Sửa lỗi: cắt 10 giây từ khoang thay vì kéo dài sự đau khổ.
Trục quay. Ngực quay về phía sàn và tập thể dục trở thành một nửa ván. Hãy tưởng tượng lưng bạn trượt dọc theo một bức tường và cả hai vai phải tiếp xúc với nó.
Cổ tay trước vai. Nó cảm thấy ổn định và nhẹ nhàng đánh đập vai. Kiểm tra trước mỗi bộ.
Đầu đẩy về phía trước. Chiếc cổ nên tiếp tục đường của cột sống; nhìn mặt đất khoảng một chân trước mặt bạn.
Chờ hơi. Nếu bạn không thể nói một câu ngắn trong khi giữ, hoặc là hơi thở của bạn bị ngưng hoặc giữ quá lâu.
Chỉ tập luyện bên mạnh thôi. Mọi người vô thức giữ lâu hơn ở phía dễ dàng và mở rộng khoảng cách.
Bỏ qua nỗi đau. Bắn ở các đường nghiêng cũng ổn. Một vết đâm sắc bén vào vai hoặc lưng dưới không phải.

Ai thích và ai nên chờ

Nó phù hợp với bạn nếu lưng dưới bị đau khi bạn cúi về phía trước, bởi vì ván bên kéo thân với 0 độ uốn cong cột sống. Nó cũng phù hợp với người chạy bộ, người đạp xe và bất cứ ai ngồi 8 giờ mỗi ngày, vì vùng nhú thường bị tụt lại trong nhóm đó. Đó là một lựa chọn hợp lý trong thai kỳ sau ba tháng đầu tiên, khi nằm thẳng trên lưng và các đòn bếch tiêu chuẩn không được dùng nhưng với đầu gối cong và với sự đồng ý của bác sĩ.

Nếu bạn mới bị đau vai, viêm bursitis hoặc phẫu thuật vai gần đây, hãy trì hoãn điều đó; trong trường hợp đó, hãy giữ bên với cánh tay của bạn trên một băng ghế, cơ thể nghiêng 304545 độ. Với sự giãn nở trực tràng đáng kể, bắt đầu với phiên bản đầu gối và theo dõi bất kỳ hình cầu nào xuống đường trung của bụng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc tập luyện qua những cơn đau không phải do cơ bắp hầu như không bao giờ tự giải quyết. Hãy gặp bác sĩ nếu:

đau phát ra dưới đầu gối, với ngứa ran hoặc yếu chân;
đau vai kéo dài hơn 2 3 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
bạn mất sức mạnh ở tay hoặc chân hoặc chân cảm thấy như thể nó bị giảm;
đau đi kèm với sốt, giảm cân không mong muốn hoặc khó đi tiểu;
cơn đau bắt đầu đột ngột sau khi ngã hoặc va chạm.

Một quy tắc đúng với mọi đồng chiều: Chất lượng vị trí đặt chiều dài của bộ, không phải ngược lại. Khi hình thức giảm, tập kết thúc.

Phiên bản ngắn

Cánh tay nằm ngay dưới vai, thân thẳng từ mắt cá chân đến tai, đùi bị ép trước khi nâng hông.
Sáu lần lặp lại 10 giây vượt qua một lần giữ 60 giây.
Mục tiêu cho 3 bộ 304545 giây mỗi bên, 3 lần một tuần; đóng bất kỳ khoảng cách bên cạnh nào trên 15% với một bộ thêm ở phía yếu hơn.
Những sai lầm lớn nhất: hông trượt, thân quay, khuỷu tay ở phía trước vai, và giữ hơi thở.
Đau vai hoặc đau lưng, ngứa chân hoặc yếu dừng lại và kiểm tra.