Bàn tường: Họ làm gì, làm thế nào và phù hợp với ai

Những gì quả bóng tường thực sự tập luyện, từng bước ngồi xổm và ném kỹ thuật, mà trọng lượng quả bóng và mục tiêu chiều cao để sử dụng, cộng với các bộ bê tông theo cấp độ.

Quả bóng tường kết hợp cú cúi xuống, ném và bắt được kiểm soát thành một chuyển động làm tăng nhịp tim nhanh hơn hầu hết mọi thứ khác trong phòng tập thể dục. Nó trông tầm thường ngồi xổm, ném bóng vào tường, bắt nó đó chính xác là lý do tại sao nó được thực hiện tồi tệ, trong các bộ 20 nơi kỹ thuật rơi ra ngoài bởi rep năm. Đây là những gì nó thực sự cho bạn, làm thế nào để làm điều đó, và nó có giá trị cho ai.

Nó dùng cho cái gì?

Một quả bóng tường là một hỗn hợp của hai thang máy: một cái ngồi ngửa phía trước ở dưới, một cái máy ép chân ở trên cùng. Sự kết hợp đó làm ba việc cùng một lúc.

Điều hòa. Nhịp tim của bạn đạt 85-95% tốc độ tối đa trong vòng chưa đầy một phút, bởi vì các nhóm cơ lớn ở chân và vai xen kẽ mà không nghỉ ngơi.
Chuyển động lực từ chân sang cánh tay. Quả bóng không được ném bằng cánh tay nó được đẩy nhanh bằng cách kéo dài hông và đầu gối, và cánh tay chỉ điều khiển nó.
Dẫn sức chịu đựng dưới sự mệt mỏi. Sau 50 lần lặp lại rõ ràng ai giữ thân thẳng đứng và ai quỳ xuống phía trước.

Quả là một quả bóng tường. Không phải sao?: một bài tập sức mạnh. Những quả bóng từ 4 đến 9 kg quá nhẹ để thêm bất cứ thứ gì vào chỗ ngồi khập khiễng hoặc ấn. Nếu sức mạnh là mục tiêu, thì nó thuộc về cuối buổi, không phải là phần chính.

Thiết bị và tiêu chuẩn

Tiêu chuẩn thi đấu là một quả bóng 9 kg với mục tiêu 3,05 m cho nam giới và một quả bóng 6 kg với mục tiêu 2,74 m cho nữ giới. Đó là số cuộc thi, không phải là quy tắc cho anh. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy dùng 34 kg và một mục tiêu khoảng 2,7 m. Chỉ cần tăng trọng lượng khi bạn có thể làm 3 bộ 15 lần mà không đặt bóng xuống và không làm suy yếu kỹ thuật.

Sử dụng một quả bóng mềm có đường kính khoảng 35 cm, và ném vào một bức tường rắn không có cửa sổ, gương hoặc kệ trên. Chọn một điểm cố định trên tường nếu bạn nhắm "ở đâu đó ở trên đó" mỗi lần, chiều cao ném của bạn sẽ thay đổi và bất kỳ phép đo tiến bộ nào cũng vô nghĩa.

Kỹ thuật từng bước

Thiết lập

Chân rộng vai hoặc rộng hơn 5 10 cm, ngón chân ra ngoài một chút, khoảng 30 cm từ tường.
Quả bóng trên ngực, khuỷu tay bên dưới và gần cơ thể, không bị phình ra bên.
Mắt nhắm vào mục tiêu suốt, không phải trên sàn.

Bị ngồi xuống.

Thả xuống cho đến khi nếp nhăn hông giảm xuống dưới đầu gối. Một nửa cúi xuống làm được 1/3 công việc.
Cả chân trên sàn, đầu gối theo đúng đường với ngón chân, không nghiêng vào bên trong.
Thân thẳng ngang nhất có thể; quả bóng ở trên ngực và không trôi về phía trước.

Vứt và bắt

Từ dưới, lái xe lên mạnh mẽ và phóng bóng với chân mở rộng cánh tay của bạn chỉ thẳng khi chân gần như bị khóa ra.
Hít vào khi xuống, hít ra khi ném. Giữ hơi thở trong 20 lần là cách nhanh nhất để chóng mặt.
Chộp lấy bằng khuỷu tay cong, hấp thụ quả bóng vào ngực, và để sự hấp thụ đó trở thành sự bắt đầu của cú ngồi xổm tiếp theo. Đừng bắt nó khi tay đang ở trên đầu.

Nếu 5 lần lặp lại cuối cùng của một bộ không giống như lần đầu tiên, quả bóng quá nặng hoặc bộ quá dài.

Những sai lầm phổ biến nhất

Quần ngắn một khi mệt mỏi tấn công lặp lại rút ngắn 101515 cm và chuyển động trở thành một vòng tay.
Đánh bằng vai. thay vì chân; bạn có thể nhận ra nó khi vai di chuyển trước khi chân di chuyển.
Nâng gót chân, thường từ chân đùi chặt chẽ hoặc một tư thế quá hẹp cố gắng mở rộng chân.
Bắt đầu quá nhanh. 15 lần lặp lại đầu tiên sẽ khiến bạn mất 40 lần tiếp theo.
Nhìn sàn nhà., vì vậy quả bóng rơi quá cao hoặc quá thấp và bạn mất 2 3 giây mỗi lần chạy theo nó.

Làm thế nào để lập trình nó

Người mới bắt đầu (thứ 3-4 tuần đầu): 5 bộ 8 lần với 34 kg, nghỉ 90 giây. Mục tiêu là kỹ thuật, không phải kiệt sức. Hai lần một tuần.

Trung cấp: EMOM trong 10 phút 10 lần lặp lại với 6 kg ở đầu mỗi phút, nghỉ trong phần còn lại. Một khi bạn vẫn còn hơn 20 giây nghỉ ngơi trong phút cuối cùng, thêm 2 lần lặp lại hoặc 2 kg.

Một bài kiểm tra sức khỏe: 150 lần lặp lại cho thời gian (được gọi là "Karen"). Một tay nâng cao thể lực hợp lý làm được trong 912 phút, một tay nâng cao được huấn luyện tốt trong 68. Lặp lại mỗi 8-10 tuần với cùng một quả bóng và mục tiêu và bạn có một dấu hiệu tiến bộ trung thực.

Như một người hoàn thành: 3 vòng 15 lần lặp cộng với một 200 m chạy, hoặc 4 × 30 giây làm việc / 30 giây nghỉ ngơi vào cuối một ngày chân.

Ai thích và ai không thích

Nó đáng nếu bạn muốn tập thể dục mà không chạy, nếu bạn đang tập luyện cho CrossFit hoặc một môn thể thao với những nỗ lực bùng nổ lặp đi lặp lại, hoặc nếu bạn có 15 phút và một quả bóng. Không đáng nếu tăng cường độ là mục tiêu duy nhất của bạn (quá nhẹ), nếu bạn không thể đánh một cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú cú

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ trước khi thêm các quả bóng tường nếu bạn đang có đau vai, đầu gối hoặc lưng dưới kéo dài hơn hai tuần, nếu bạn đã phẫu thuật vai, đầu gối hoặc thoát vị trong 6 tháng qua hoặc nếu bạn có huyết áp cao không kiểm soát được. Ngừng ngay lập tức và tìm sự chăm sóc khẩn cấp cho đau ngực, khó thở không giảm trong vài phút, chóng mặt với thị lực tối dần hoặc đau khớp đột ngột. Nếu bạn đang mang thai, hoặc bị bệnh Đau mắt hoặc phẫu thuật mắt gần đây, chỉ cần được bác sĩ cho phép.

Phiên bản ngắn

Quả bóng tường là một động tác tập luyện, không phải là một động tác sức mạnh một quả bóng 49 kg sẽ không giúp bạn ngồi xổm.
Sức mạnh đến từ chân; cánh tay chỉ nhắm vào quả bóng và khuỷu tay hấp thụ bắt.
Đùi dưới đầu gối ở mỗi lần biểu diễn, nếu không bạn sẽ làm một nửa bài tập.
Bắt đầu với 5×8 ở 344 kg và nghỉ 90 giây, sau đó tiến tới EMOM 10 phút 10 lần.
Đau vai, đầu gối hoặc lưng kéo dài hơn hai tuần, hoặc huyết áp không kiểm soát được hãy gặp bác sĩ trước.