Bạn thực sự cần bao nhiêu protein (và lấy ở đâu)

Protein là một macronutrient mà lĩnh vực này nhất trí: Nếu bạn nâng tạ, bạn cần nhiều hơn người bình thường. Tất cả những thứ khác (còn bao nhiêu bữa ăn, loại bột nào, thời gian nào) là chi tiết.

Số bạn cần.

• Đào tạo và muốn cơ bắp: 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Chế độ ăn kiêng để giảm mỡ: phần trên, 2,02.2,4 g/kg protein bảo vệ cơ bắp khi calo thấp.
• Không được đào tạo: 0,81.21,2 g/kg là đủ.

Đối với một người 80 kg, đó là khoảng 13017175 g protein mỗi ngày. Nghe có vẻ là nhiều cho đến khi thấy nó trong thức ăn.

Bao nhiêu protein trong những gì

• Gà, đùi hoặc ngực (100 g thô) 22 g
• Thịt bò nạc (100 g) 21 g
• Trứng (một quả lớn) 6 g
• Sữa chua Hy Lạp 2 % (200 g) 18 g
• Phô mai / quark (100 g) 121717 g
• Ngừ trong nước (145 g ngừ) 26 g
• Đậu gà, nấu chín (200 g) 16 g
• Hàm, nấu chín (200 g) 18 g
• Bột protein (một muỗng 30 g) 24 g

Cái gì trông như thế trong một ngày

Một ví dụ cho 80 kg (khoảng 150 g protein), không có gì kỳ lạ:

• Bữa sáng: 3 quả trứng + 200 g sữa chua Hy Lạp = 36 g
• Ăn trưa: 200 g gà + gạo hoặc khoai tây + salad = 44 g
• Đồ ăn nhẹ: một lon cá ngừ hoặc 200 g quark = 26 g
• Bữa tối: 200 g thịt bò hoặc 250 g đậu lăng với trứng = 42 g

Đó là khoảng 148 g protein mà không cần một chất bổ sung nào.

Anh có cần bột protein không?

Anh không cần nó, nhưng nó rất thuận tiện. Bột chỉ là thức ăn ở dạng dễ dàng hơn không có gì trong đó mà không có trong sữa chua hoặc gà. Điều đó có ý nghĩa nếu:

• bạn không thể đạt được số lượng của bạn từ bữa ăn (làm việc, đi du lịch, ham muốn nhỏ),
• nó rẻ hơn mỗi gram protein so với thịt ở nơi bạn sống,
• bạn không muốn ăn ngay sau khi tập luyện.

Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, trứng và sữa, bột là một chi phí bổ sung, không phải là điều kiện để tiến bộ.

Thời gian: có quan trọng không?

Tổng lượng ăn hàng ngày quan trọng nhất. Thời điểm đang được điều chỉnh: 3 5 bữa ăn với 25 45 g protein mỗi bữa ăn hiệu quả hơn một bữa ăn lớn, bởi vì tổng hợp protein được kích thích nhiều lần một ngày. "Cửa sổ anabolic" 30 phút sau khi tập luyện là một huyền thoại bạn có nhiều giờ, không phải vài phút.

Câu hỏi thường gặp

Chất béo giàu protein có làm tổn thương thận không?

Ở người khỏe mạnh không có bằng chứng cho thấy lượng uống lên đến 2,5 g/kg gây hại cho thận. Nếu bạn bị bệnh thận thì đó là một câu hỏi khác sau đó số lượng được đặt bởi bác sĩ của bạn, không phải huấn luyện viên của bạn.

Tôi có thể ăn đủ không?

Phải, nhưng nó cần phải được lên kế hoạch. đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, tempeh, seitan, sữa chua và trứng (nếu bạn ăn chúng), cộng với protein đậu nành hoặc đậu nếu cần thiết. Người ăn chay thường phải theo dõi việc ăn một chút hơn vì thực phẩm thực vật ít chứa protein.

Khi nào thì quá nhiều?

Trên khoảng 2,5 g / kg không có lợi ích bổ sung cho cơ bắp, và thực phẩm bạn đẩy ra ngoài (carbohydrate) là những gì thúc đẩy tập luyện của bạn.

Phiên bản ngắn

• 1,62.22,2 g protein mỗi kg, mỗi ngày.
• Chia nó ra 3 5 bữa ăn 25 45 g.
• Thịt, trứng, sữa, đậu lăng và đậu gà làm được việc.
• Bột là tiện lợi, không phải ma thuật.
• Tổng lượng ăn hàng ngày luôn vượt qua thời gian.