Bạn thực sự cần bao nhiêu nước mỗi ngày

Hỏi uống bao nhiêu nước và câu trả lời hầu như luôn là tám ly. Con số đó có rất ít bằng chứng và bỏ qua ba điều thực sự quan trọng: trọng lượng cơ thể, mồ hôi của bạn và những gì bạn ăn. Đây là số học để có được số của riêng bạn trong khoảng năm phút.

Quy tắc tám ly xuất phát từ đâu?

Tám ly 240 ml có thể làm ra khoảng 1,9 lít, và nó bắt nguồn từ một khuyến nghị năm 1945 của Mỹ nói rằng người lớn cần khoảng 2,5 lít chất lỏng mỗi ngày. Câu tiếp theo trong cùng một đoạn là câu mà mọi người bỏ qua: phần lớn số lượng này có trong thực phẩm chế biến- Không . Một con số hoàn toàn lỏng mà đã bao gồm bữa ăn của bạn đã biến thành một quy tắc về nước trong ly.

Điểm cơ bản của bạn: công thức mỗi kg

Một phạm vi thực tế là 30 đến 35 ml chất lỏng mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và đó là chất lỏng hoàn toàn, không chỉ là những gì bạn đổ.

• 60 kg (132 lb): Tổng cộng 1,8 đến 2,1 lít
• 75 kg (165 lb): 2,25 đến 2,6 lít
• 90 kg (198 lb): 2,7 đến 3,15 lít
• 110 kg (242 lb): 3,3 đến 3,85 lít

Thực phẩm cung cấp khoảng 20 đến 30 phần trăm. Dưa chuột và dưa hấu chứa hơn 90% nước, sữa chua khoảng 85, khoai tây đun sôi khoảng 77, ngực gà khoảng 65%. Nếu bạn ăn bình thường, đó là 500 đến 800 ml một ngày trước khi bạn uống bất cứ thứ gì. Vì vậy, một người 75 kg không tập luyện cần thực sự uống khoảng 1,6 đến 2 lít- Không .

Những gì đào tạo thêm trên

Tỷ lệ đổ mồ hôi rất khác nhau, từ 0,5 lít mỗi giờ trong phòng tập thể dục có điều hòa đến hơn 2 lít mỗi giờ chạy trong nhiệt độ 30 độ C. Một buổi nâng cao 60 đến 75 phút tiêu tốn 0,6 đến 1,2 lít.

Hãy đo lường tốc độ mồ hôi của bạn thay vì đoán

1. Đánh cân mình khỏa thân và khô trước buổi.
2. Tập luyện trong 60 phút và ghi lại những gì bạn uống, nói 500 ml.
3. Cởi khăn ra và cân lại.
4. Trọng lượng giảm theo kg cộng với lượng chất lỏng tiêu thụ bằng mất mồ hôi. Giảm 1 kg sau khi uống 0,5 lít có nghĩa là tỷ lệ mồ hôi là 1,5 lít mỗi giờ.

Thay thế 1,25 đến 1,5 lít cho mỗi kg mất đi, trải dài trong 4 đến 6 giờ tiếp theo. Trong thời gian thực hiện, hãy nhắm mục tiêu 400 đến 800 ml mỗi giờ trong 150 đến 250 ml nhấm nháp mỗi 15 đến 20 phút. Giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể, tức 1,5 kg đối với người nâng 75 kg, làm giảm đáng kể sức mạnh và sức chịu đựng.

Natri không phải là kẻ thù khi bạn đổ mồ hôi.

Mỗi lít mồ hôi chứa 400 đến 1200 mg natri. Đối với bất cứ thứ gì dưới 75 phút, nước bình thường cũng ổn. Sau 90 phút, hoặc trong nhiệt độ thực sự, thêm 300 đến 600 mg natri mỗi lít nước uống, tương đương khoảng một phần tư đến một nửa muỗng cà phê muối bếp nhỏ mỗi lít (1 gram muối chứa khoảng 390 mg natri). Nếu bạn kết thúc các buổi tập dài với vỏ trắng trên áo sơ mi của bạn, bạn đang ở mức cao của sự mất natri và bạn thực sự cần nó.

Kiểm tra tình trạng của bạn mà không cần phòng thí nghiệm.

• Màu nước tiểu: Bánh dại nhạt là mục tiêu. Màu vàng đậm có nghĩa là bạn đang tụt lại phía sau. Hoàn toàn trong suốt cả ngày có nghĩa là anh đang làm quá mức. Vitamin B biến nước tiểu màu vàng sáng và làm hỏng bài kiểm tra này.
• Tần số: 4 đến 7 lần đi vệ sinh trong giờ thức.
• Trọng lượng buổi sáng: cân vào sau khi sử dụng nhà vệ sinh. Một sự sụt giảm 1 phần trăm hoặc hơn so với mức trung bình hàng tuần của bạn thường là nước, không phải chất béo.
• Khát nước: đáng tin cậy cho hầu hết những người dưới 60 tuổi. Các tín hiệu yếu đi với tuổi tác, vì vậy những người học viên lớn tuổi nên làm việc theo lịch trình thay thế.

Có, anh có thể làm quá đi.

Thận của bạn làm sạch khoảng 0,8 đến 1,0 lít mỗi giờ. Uống 2 đến 3 lít trong một cửa sổ ngắn trong khi đổ mồ hôi nặng và natri trong máu có thể giảm, đó là hạ huyết áp: đau đầu, buồn nôn, bối rối và trong trường hợp nghiêm trọng, co giật. Quy tắc làm việc: không quá 1 đến 1,5 lít trong một giờ duy nhất trừ khi bạn thay thế một tổn thất đo bằng natri bao gồm.

Nếu nước đang chảy trong dạ dày và bạn đi tiểu trong suốt mỗi 30 phút, bạn không được ẩm, bạn chỉ đang chảy nước qua mình.

Cà phê, trà và rượu

Cà phê cũng được tính vào lượng uống hàng ngày của bạn. Tối đa 400 mg caffeine mỗi ngày, khoảng 3 đến 4 ly espresso, không gây ra mất nước trong người thường uống. Rượu có tác dụng: mỗi 10 gram rượu, lượng trong một ly 250 ml bia 5 phần trăm, thêm khoảng 100 ml nước tiểu. Ba ly bia có nghĩa là lên kế hoạch thêm 300 đến 500 ml nước, lý tưởng là trước khi đi ngủ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Cơn khát không bao giờ hòa giải cùng với hơn 3 lít nước tiểu mỗi ngày, đặc biệt là vào ban đêm. Kiểm tra đường huyết và chức năng thận.
• Nước tiểu đen và ít hơn 3 lần đi vệ sinh mỗi ngày trong hơn 2 ngày.
• Chân, ngón tay hoặc khuôn mặt sưng với cảm giác chất lỏng không di chuyển.
• Nhức đầu, buồn nôn và bối rối sau khi làm việc quá lâu trong nhiệt. Điều đó rất khẩn cấp.
• Nếu bạn dùng thuốc lợi tiểu, thuốc huyết áp, hoặc lithium, hoặc có một bệnh thận hoặc tim, hãy đặt mục tiêu chất lỏng của bạn với bác sĩ thay vì máy tính.

Phiên bản ngắn

• Ngân sách 30 đến 35 ml chất lỏng mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, bao gồm thức ăn.
• Thực phẩm chiếm 20 đến 30 phần trăm, vì vậy một người 75 kg thực sự uống khoảng 1,6 đến 2 lít.
• Đánh nặng trước và sau khi tập luyện và thay thế 1,25 đến 1,5 lít mỗi kg bị mất.
• Sau 90 phút nỗ lực, thêm 300 đến 600 mg natri cho mỗi lít nước uống.
• Lượng nước tiểu tối đa từ 1 đến 1,5 lít mỗi giờ và nhắm đến nước tiểu rơm nhạt nhạt với 4 đến 7 lần một ngày.