Bàn ghế: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Bước lên là một trong số ít các bài tập giúp tăng sức mạnh một chân, làm giảm sự cố cân bằng và không cần gì hơn một băng ghế ổn định. Vấn đề là hầu hết mọi người làm sai - đẩy chân và nhảy - để tập thể dục sức mạnh biến thành tập thể dục nhẹ. Đây là kỹ thuật, những sai lầm mà bạn lặp lại và những con số thực để lên kế hoạch.

Những gì bước lên thực sự đào tạo

Các phần tư và đùi của chân làm việc thực hiện hầu hết công việc, trong khi các xương khớp và chân đà giữ cho đầu gối và mắt cá chân ổn định. Vì bạn đang đứng trên một chân, cơ trung đùi cũng làm việc rất chăm chỉ đó là cơ giữ cho xương chậu của bạn không rơi xuống một bên.

Đây là sự khác biệt chính từ việc ngồi xổm. Trong một cú ngồi xổm, bên mạnh có thể che giấu bên yếu hơn; trong một bước lên, nó không thể, và bạn sẽ cảm thấy khoảng cách bên trái-bên phải trong tập thứ hai. Ngoài ra, cầm sốt gây áp lực cho cột sống ít hơn so với một cái barbell, điều này làm cho các bước lên trở nên hữu ích khi lưng thấp của bạn thỉnh thoảng bị phình phình.

Chọn chiều cao băng ghế

Sai lầm phổ biến nhất xảy ra trước khi đại diện đầu tiên: Bàn ghế quá cao. Quy tắc đơn giản khi chân bạn nằm trên băng ghế, đầu gối nên ngang với hông hoặc thấp hơn một chút, do đó, khoảng 90 độ cúi đầu gối hoặc hơn một chút. Đối với hầu hết mọi người từ 170 đến 185 cm có nghĩa là một băng ghế dài từ 35 đến 45 cm. Nếu bạn dưới 165 cm, bắt đầu từ 30 cm.

Kiểm tra rất dễ dàng: Nếu bạn phải nghiêng về phía trước hơn 20 độ, hoặc xương chậu của bạn xoay để lên đó, giảm chiều cao từ 5 đến 10 cm. Bạn không mất gì, bởi vì sức mạnh đến từ sự kiểm soát, không phải từ chiều cao.

Kỹ thuật từng bước

1. Đứng cách băng ghế 10-15 cm, chân cách nhau rộng như hông, mắt nhìn về phía trước.
2. Đặt toàn bộ chân trên băng ghế dự bị. Cả hai ngón chân và gót chân phải ở trên bề mặt; nếu gót chân treo ra khỏi cạnh, chân quá xa về phía trước.
3. Đưa trọng lượng lên gót chân và kéo đầu gối và hông cùng một lúc. Chân sau theo, không đẩy.
4. Đứng thẳng đứng ở trên cùng và dừng lại một giây. Nếu bạn sử dụng biến thể đẩy đầu gối, nâng đầu gối kéo lên độ cao hông.
5. Giảm dưới sự kiểm soát trong 2 đến 3 giây, chạm xuống với ngón chân của chân sau, và chỉ sau đó đặt gót chân xuống.
6. Bàn chân làm việc ở trên băng ghế cho toàn bộ bộ. Chuyển chân chỉ sau khi tất cả các lần lặp lại được thực hiện.

Nếu bạn không thể hạ mình xuống trong ba giây mà không rơi xuống gót chân, thì ghế ngồi quá cao hoặc tải trọng quá nặng.

Bốn sai lầm gây thiệt hại lớn nhất

Đẩy ra với chân sau.

Lỗi phổ biến nhất và đắt nhất. Nếu bạn đẩy chân của chân đi sau, một phần công việc sẽ đi đến chân mà bạn không tập luyện. Kiểm tra nó: nâng ngón chân của chân sau khỏi sàn trước khi bắt đầu. Nếu không thể đứng dậy, bạn đang tập nhầm chân.

Nhảy lên, rơi xuống.

Giai đoạn hạ thấp là nơi mà hầu hết sự kiểm soát đầu gối được xây dựng, vì vậy một cú rơi tự do lãng phí một nửa bài tập. Đếm đi: 1 giây lên, 1 giây dừng lại, 3 giây xuống.

Đầu gối nghiêng vào bên trong

Nếu đầu gối đang làm việc bị sụp đổ về phía đường trung tâm, vùng nhít không thể theo kịp. Việc sửa chữa không phải là kéo dài mà là một cái ghế thấp hơn, ít tải trọng hơn, và cố tình theo dõi đầu gối về phía ngón chân nhỏ.

Quá nặng.

Với những cái đeo nặng hơn bạn có thể kiểm soát bạn bắt đầu lắc và kéo với thân. Nếu bạn đang nhảy múa trong hai lần cuối cùng, hãy giảm 20 đến 30 phần trăm.

Các bộ, lặp lại và tần suất hàng tuần

• Người mới bắt đầu: 3 bộ 8 lần lặp lại mỗi chân, chỉ với trọng lượng cơ thể, nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây, hai lần một tuần.
• Tiến trình: Một khi bạn đạt được 3 bộ 12 lần lặp lại sạch sẽ, nhặt hai 5 kg dumbbells và quay lại 8 lần lặp lại.
• Sức mạnh: 4 bộ 6 lần với 15 đến 25 kg mỗi tay, nghỉ 2 phút.
• Kích thước cơ bắp: 3 đến 4 tập 10 đến 15 lần, nhịp 1 giây lên và 3 giây xuống.

Tổng cộng 6 đến 10 tập luyện mỗi chân mỗi tuần là đủ nếu bạn đã ngồi xổm hoặc nâng cao. Toàn bộ bài tập, bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi, chỉ mất 10 đến 12 phút.

Ai thích và ai không thích

Chúng phù hợp với bất cứ ai có khoảng cách sức mạnh rõ ràng giữa hai chân, người chạy bộ và người đi xe đạp, những người trở lại sau khi sa thải, và bất cứ ai muốn tải chân mà không có thanh trên lưng. Chúng cũng hoạt động tốt cho người lớn tuổi, bởi vì chúng đào tạo chính xác những gì cuộc sống hàng ngày đòi hỏi cầu thang.

Chúng không phù hợp với bạn nếu bạn có vấn đề cân bằng nghiêm trọng mà không có sự hỗ trợ, một cơn thâm phồng u nang cấp tính, hoặc một chấn thương mắt cá chân gần đây mà vẫn không thể chịu được tải trọng đầy đủ của một chân. Trong những trường hợp đó, một cái đệm chân hoặc một cái ngồi ngửa cao là lựa chọn an toàn hơn cho đến khi mọi thứ bình tĩnh lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu cơn đau đầu gối sắc nét kéo dài hơn 48 giờ sau khi tập luyện, nếu đầu gối sưng, nếu bạn nghe thấy tiếng nhấp kèm theo cơn đau hoặc nếu đầu gối bị cởi gập dưới tải. Điều tương tự cũng đúng với cơn đau xuất hiện khi leo cầu thang bình thường. Nếu bạn đã thay hông hoặc đầu gối, hoặc bạn đang hồi phục sau phẫu thuật xương khớp hoặc dây chằng chéo, hãy đồng ý về chiều cao băng ghế và tải trọng với một nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một mình.

Phiên bản ngắn

• Bàn ghế từ 30 đến 45 cm mức đầu gối với hông hoặc dưới.
• Chân sau không đẩy; nâng ngón chân lên để chứng minh điều đó.
• Giảm xuống trong 2 đến 3 giây, không bao giờ rơi xuống gót chân.
• Bắt đầu với 3 bộ 8 mỗi chân hai lần một tuần; chỉ thêm trọng lượng ở 3 bộ 12.
• Đau mờ, sưng hoặc đầu gối bị ngã có nghĩa là dừng lại và kiểm tra.