Bàn ghế: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Một kế hoạch tăng cường ghế: chiều cao băng ghế dự bị, các bộ và các lần lặp lại theo mức độ tập luyện, nhịp độ, và chính xác những gì cần thay đổi mỗi tuần để tiếp tục tiến bộ một cách an toàn.

Bàn ghế là một trong số ít bài tập giúp tăng sức mạnh, cân bằng và kiểm soát đầu gối cùng một lúc. Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một băng ghế ổn định và trọng lượng cơ thể của chính bạn. Vấn đề là hầu hết mọi người làm chúng quá nhanh, ở độ cao không đúng, và không có kế hoạch tiến bộ, vì vậy bài tập kết thúc như một sự ấm áp thay vì làm việc thực sự. Đây là phiên bản cụ thể: chiều cao, số lần tập và lặp lại, và chính xác những gì để thay đổi từ tuần này sang tuần khác.

Chiều cao của băng ghế là quyết định đầu tiên.

Chiều cao quyết định độ khó hơn bất kỳ một chiếc đeo nào. Hướng dẫn sơ bộ:

303535 cm người mới bắt đầu. Đầu gối phía trước nằm ở độ cao 90 độ hoặc cao hơn một chút. Đây là nơi bạn học được mô hình.
404545 cm chiều cao tiêu chuẩn cho một người có sáu tháng đào tạo sau khi họ. Chiên giảm xuống dưới mức đầu gối và hậu môn chiếm một phần lớn hơn nhiều công việc.
50 cm trở lên tiến bộ. Chỉ đáng khi bạn có thể làm 3 bộ 10 ở 45 cm mà không có lắc và không đẩy từ chân sau.

Thử nghiệm đơn giản: Nếu thân của bạn nghiêng về phía trước hơn khoảng 30 độ trên đường lên, hoặc bạn phải đẩy chân sau, băng ghế quá cao. Thả xuống 5 cm.

Kỹ thuật trong năm điểm

Cả chân trên băng ghế dự bị, không chỉ nửa trước. Chiếc gót phải ở trên bề mặt.
Chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân trên và lái xe lên với Chỉ chân đó thôi.- Không . Chiếc chân dưới là hành khách, không phải động cơ.
Dấu chân đầu gối trên ngón chân thứ hai và thứ ba. Nó không được sụp đổ vào bên trong.
Tốc độ: 2 giây lên, tạm dừng ở trên cùng, 3 giây xuống. Nửa hạ xuống là một nửa bài tập.
Đứng thẳng đứng ở trên cùng với hông khóa ra trước khi bạn quay lại.

Một lần lặp lại mất khoảng 6 giây. Một bộ 10 lần mỗi chân mất khoảng 2 phút nếu bạn hoàn thành nó trong 40 giây, bạn đang làm một cái gì đó khác, không phải là một bước lên.

Bao nhiêu set và reps

Chọn một dòng và bám vào nó trong ít nhất 3 tuần:

Người mới bắt đầu (thứ 3-4 tuần đầu): 23 bộ 81010 lần lặp lại mỗi chân, chỉ trọng lượng cơ thể, 303535 cm băng ghế, hai lần một tuần. Ngơi lại 60 90 giây.
Trung cấp: 344 bộ 81212 lần lặp lại mỗi chân với 820 kg tổng tải thêm, băng ghế 404545 cm, hai lần một tuần. Ngơi lại 90 120 giây.
Năng lực tập trung: 4 bộ 566 lần lặp lại mỗi chân với khoảng 203030 phần trăm trọng lượng cơ thể, băng ghế 45 cm, nghỉ 23 phút.
Khả năng chịu đựng hoặc trở lại sau khi bị sa thải: 23 bộ 152020 lần lặp lại, băng ghế 202525 cm, không tải, tối đa 3 lần một tuần.

Giữ khối lượng hàng tuần giữa 6 và 12 bộ làm việc mỗi chân trên tất cả các công việc một chân của bạn kết hợp. Ngoài ra, sự kích thích trước đầu gối xuất hiện nhanh hơn tiến triển.

Cách tiến bộ: tiến triển gấp đôi

Thay đổi một biến một lúc. Dòng thứ tự hiệu quả:

Phụ nữ trước. Bắt đầu từ 3 bộ 8. Mỗi buổi tập thêm một lần lặp lại cho một bộ cho đến khi bạn đạt được 3 bộ 12 với kỹ thuật sạch.
Vậy thì nạp. Khi bạn nhấn 3 x 12, thêm tổng cộng 466 kg (233 kg mỗi tay) và đặt lại 3 x 8. Lặp lại chu kỳ.
Chiều cao chỉ sau hai chu kỳ. Khi bạn đã đi từ 8 đến 12 hai lần, nâng băng ghế 5 cm, thả trọng lượng và bắt đầu lại ở 3 x 8.
Tempo làm dự phòng. Không có kim và ghế cao hơn? Nâng pha hạ từ 3 đến 5 giây. Cùng một lần lặp lại, làm việc khó hơn đáng kể.

Tỷ lệ thực tế của sự tiến bộ đào tạo hai lần một tuần: hơn 8 tuần, từ 3 x 8 trọng lượng cơ thể ở 30 cm đến 3 x 10 với 10 kg ở 40 cm. Đó là một bước nhảy mạnh mẽ, không phải là một sự thất vọng.

Sự thay đổi khi bạn trì hoãn

Thăng cấp bên đứng ngang ghế và bước lên bên. Đánh nặng nhít trung hơn; hữu ích nếu đầu gối của bạn có xu hướng lật vào bên trong.
Tất cả đều trên một chân. trước khi chuyển đổi, thay vì thay thế. Khó cân bằng hơn và hơi thở hơn.
Điệu kỳ bước xuống bước lên với cả hai chân, giảm hơn 5 giây trên một. Một lựa chọn tốt khi các bước tăng đầy đủ làm trầm trọng phần trước của đầu gối.

Những sai lầm phổ biến nhất

Đẩy chân sau ra. Kiểm tra: chỉ đặt ngón chân dưới chân lên sàn với gót chân được nâng lên hoặc nâng nó ra hoàn toàn.
Giữ một cái giá hoặc một bức tường. Nếu cần sự hỗ trợ, ghế ngồi quá cao.
Tệ quá. Thả xuống chân dưới sẽ hủy bỏ phần lớn lợi ích.
- Lần lặp không bằng nhau. Luôn bắt đầu với chân yếu hơn và cho chân kia số lượng tương tự, không nhiều hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Các bước nâng cao thường tốt cho đầu gối, nhưng có những giới hạn rõ ràng.

Đau hơn 3 trên 10 trong khi tập thể dục, hoặc đau kéo dài hơn 48 giờ sau đó.
Bổ đầu gối, bị khóa (bổ khớp bị kẹt), hoặc cảm giác đầu gối bị ngã dưới sức nặng.
Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu đi xuống chân.
Đau háng hoặc hông nặng hơn với mỗi bước lên.

Nếu bạn đã phẫu thuật khớp u, tái tạo ACL hoặc thay thế hông, hãy đồng ý chiều cao băng ghế và đặt số với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn trước khi bạn bắt đầu một mình.

Phiên bản ngắn

Bắt đầu từ một băng ghế 303535 cm; nâng nó lên 5 cm chỉ khi bạn có thể làm 3 x 12 mà không bị lắc.
Liều bắt đầu: 23 bộ 810 lần lặp lại mỗi chân, hai lần một tuần, nghỉ ngơi 609090 giây.
Tốc độ 2 giây lên, 3 giây xuống; một bộ 10 lần lặp lại sẽ mất khoảng 2 phút.
Tiến bộ theo thứ tự này: 12 lần lặp lại, sau đó là 46 kg tải trọng, sau đó là chiều cao băng ghế.
Giữ trong phạm vi 612 bộ làm việc cho mỗi chân mỗi tuần, và gặp bác sĩ nếu sưng, khóa hoặc đau kéo dài hơn 48 giờ.