Bàn bẫy: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Cây nướng, còn được gọi là thanh hex, là cách nhanh nhất để hầu hết mọi người tham gia tập nâng nặng mà không cần phải dành hàng tuần để chiến đấu. Các tay cầm ngồi bên cạnh bạn, tải trọng được xếp thẳng với cơ thể bạn, và lưng dưới của bạn hoạt động ở góc nông hơn so với một thanh thẳng. Câu hỏi thực sự không phải là liệu nó có đáng để làm hay không, mà là phải chạy bao nhiêu bộ và lặp lại và làm thế nào để tiếp tục tăng cân sau tháng đầu tiên.

Tại sao thanh bẫy có hành vi khác nhau?

Với thanh thẳng, trọng lượng nằm trước mặt bạn, vì vậy thân bạn nghiêng về phía trước khoảng 25 đến 45 độ. Với một thanh bẫy bạn đứng bên trong khung, trọng lượng nằm trên giữa chân của bạn, và thân của bạn giữ khoảng 10 đến 15 độ thẳng hơn. Kết quả thực tế: Bàn chân và dạ dày làm nhiều hơn, các bộ phận nâng cột sống và lưng làm ít hơn. Đó là lý do tại sao hầu hết mọi người nâng cao 5-10% hơn với một thanh nẹp hơn là một thanh thẳng, và tại sao sự cứng ở lưng dưới vào buổi sáng hôm sau thường nhẹ hơn.

Nếu thanh của bạn có hai chiều cao tay cầm, tay cầm thấp có nghĩa là một khởi động sâu hơn và khoảng 5 đến 8 cm phạm vi chuyển động. Chân cao dễ dàng hơn ở đầu gối và lưng và lựa chọn hợp lý nếu khả năng di chuyển hông của bạn bị hạn chế hoặc bạn đang trở lại từ một sự sa thải. Chọn một chiều cao và giữ nó cho toàn bộ khối tập luyện, nếu không bạn không thể nói nếu bạn đã trở nên mạnh mẽ hơn hoặc chỉ rút ngắn kéo.

Thiết lập trước khi bạn đếm một bộ duy nhất

1. Chân rộng như hông, ngón chân thẳng về phía trước hoặc hơi ra ngoài, tay cầm thẳng trên giữa chân.
2. Hãy hạ hông xuống cho đến khi có thể nắm lấy tay cầm bằng lưng phẳng; đầu gối đi ngang qua ngón chân, không bao giờ nghiêng về phía trong.
3. Hít vào bụng, nâng cơ như đang muốn bị đấm, rồi kéo.
4. Động tác đầu tiên là đẩy sàn bằng chân, không phải kéo bằng tay và vai.
5. Ở trên cùng, hãy ép mông lại, không nghiêng lại và không nhún vai.
6. Giảm dưới sự kiểm soát trong 1 đến 2 giây; chỉ giảm thanh trên khoảng 90 phần trăm của tối đa của bạn.

Bao nhiêu set và reps

Các trận khởi động đều giống nhau bất kể mục tiêu: thanh trống (thường từ 20 đến 25 kg) cho 8, sau đó 50% trọng lượng làm việc của bạn cho 5, 70% cho 3, và 85% cho 1. Ngơi nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các bộ sưởi ấm. Có 4 hoặc 5 bộ sưởi ấm, không nhiều hơn.

Nếu mục tiêu là sức mạnh

3 đến 5 tập luyện 3 đến 5 lần với 80 đến 88% lượng tối đa ước tính. Ngơi nghỉ 2 đến 4 phút, bởi vì hệ thần kinh của bạn đang phục hồi ở đây, không chỉ cơ bắp. Đó là 9 đến 20 lần tái xuất chất lượng, một hoặc hai lần một tuần. Kết thúc tập cuối cùng với 1-2 lần lặp lại vẫn còn trong bể thay vì nghiền đến thất bại.

Nếu mục tiêu là kích thước

3 đến 4 bộ 6 đến 10 lần lặp lại ở 68 đến 78 phần trăm, nghỉ ngơi 90 đến 150 giây. Để lại 2 đến 3 lần dự trữ trên các bộ đầu tiên và 1 trên cuối cùng. 6 đến 10 bộ mỗi tuần kéo sàn là đủ để phát triển.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đang trở lại

2 đến 3 bộ 5 đến 8 lần với trọng lượng bạn có thể nâng ít nhất 12 lần, hai lần một tuần, trong 6 đến 8 tuần đầu tiên. Mục tiêu trong khoảng thời gian đó không phải là mệt mỏi, mà là làm cho tất cả 30 đến 45 lần lặp lại hàng tuần trông giống hệt nhau từ lần đầu đến lần cuối.

Làm thế nào để tiến bộ, mỗi tuần một tuần

Giai đoạn một: chỉ cần thêm trọng lượng

Trong 8 đến 12 tuần đầu tiên, điều đơn giản nhất sẽ hiệu quả. Nếu mỗi lần lặp lại đều sạch sẽ, thêm 2,5 kg vào phiên tiếp theo; nếu tập cuối cảm thấy dễ dàng, thêm 5 kg. Khi bạn bỏ lỡ mục tiêu của bạn hai lần liên tiếp, cắt 10% và leo lên một lần nữa. Việc leo lên thứ hai hầu như luôn luôn nhanh hơn và thường đưa bạn 5 đến 10 kg qua trần nhà cũ.

Giai đoạn hai: tiến triển gấp đôi

Khi đường nạp hàng dừng lại, cố định trọng lượng và leo lên các đại diện thay thế. Ví dụ: 3 bộ 6 với 120 kg, sau đó 3 bộ 7, sau đó 3 bộ 8. Chỉ sau khi bạn đạt được 3 bộ 8 bạn thêm 5 kg và giảm trở lại 6. Một chu kỳ như thế này mất từ 3 đến 5 tuần.

Giai đoạn ba: Vòng sóng tháng

Khi bạn đang kéo xung quanh trọng lượng cơ thể gấp đôi, hoặc bạn đã được đào tạo hơn một năm, tải hàng tuần phẳng ngừng hoạt động. Một bản đồ hàng tháng dễ dàng theo dõi:

• Tuần 1: 3 bộ x 5 ở mức 80 phần trăm
• Tuần 2: 4 bộ x 5 ở mức 82,5%
• Tuần 3: 4 bộ x 3 ở mức 87,5%
• Tuần 4: 2 bộ x 5 ở mức 65%, tải không

Tháng tới, bắt đầu mỗi trọng lượng 2,5 đến 5 kg cao hơn. Tốc độ thực tế: một người mới bắt đầu tăng 40 đến 60 kg trong sáu tháng đầu tiên, một người hai năm trong tăng 10 đến 20 kg mỗi năm.

Nếu bạn chỉ theo dõi một số, theo dõi tổng số lần làm việc nhân trọng lượng. Khi con số đó không di chuyển trong 3 tuần liên tiếp, thay đổi kế hoạch, không phải nỗ lực.

Những sai lầm phổ biến

• Đào tạo cho thất bại trong mỗi buổi. Việc nâng cổ nặng tốn nhiều tiền để phục hồi hơn họ nghĩ; hai hoặc ba lần tập toàn lực mỗi tháng là mức tối đa.
• Bỏ qua việc tải. Một tuần ở mức 65% mỗi 4 đến 6 tuần không tốn tiền và làm sạch hầu hết các cao nguyên.
• Đeo dây đai từ set một. Sử dụng nó trên 85%; dưới đó để cho thân xe của bạn làm việc.
• Bàn bẫy, ngồi xổm và áp lực chân cùng một ngày. Hãy để ít nhất 48 giờ giữa hai lần tập chân nặng.
• Đánh đòn lưng anh ở lần cuối. Nếu vị trí lưng thay đổi, thì trận đấu kết thúc, bất kể kế hoạch nói gì.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bàn nướng nhẹ nhàng hơn ở phía sau, nhưng nó không phải là một phương pháp điều trị. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• đau lưng kéo dài hơn 7 đến 10 ngày hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• bạn cảm thấy ngứa ran, cháy hoặc yếu đi xuống một chân;
• bạn bị đau đột ngột ở giữa, đặc biệt là với cảm giác nở;
• bạn có bất kỳ vấn đề nào trong việc kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hoặc tê xung quanh háng, đó là cùng một ngày;
• bạn bị huyết áp cao, bệnh tim hoặc bạn đang mang thai và đang có kế hoạch tập thể dục nặng với hơi thở bị giữ.

Nếu bạn đã có phẫu thuật gần đây hoặc chấn thương đĩa đệm, dành 6 tuần đầu tiên làm việc Chỉ với giấy phép y tế và một thanh trống hoặc gần như trống.

Phiên bản ngắn

• Sức mạnh: 3 đến 5 bộ 3 đến 5 lần lặp lại ở mức 80 đến 88%, nghỉ 2 đến 4 phút.
• Kích thước: 3 đến 4 bộ 6 đến 10 lần lặp lại ở 68 đến 78 phần trăm, nghỉ ngơi 90 đến 150 giây, 2 đến 3 lần lặp lại dự trữ.
• Người mới bắt đầu: 2 đến 3 bộ từ 5 đến 8 lần lặp lại, hai lần một tuần, trong 6 đến 8 tuần không vội vàng.
• Tiến trình: thêm 2,5 đến 5 kg trong khi nó hoạt động, sau đó tiến triển gấp đôi, sau đó sóng hàng tháng với một deload mỗi tuần thứ tư.
• Chế độ trì trệ có nghĩa là cắt giảm 10% và leo lên lại; đau sau 10 ngày, hoặc đau chạy xuống chân, có nghĩa là gặp bác sĩ.