Bấm chân: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Bấm chân là một trong số ít các bài tập mà bạn có thể đẩy trọng lượng nghiêm trọng mà không cần cột sống hoặc sự cân bằng của bạn là yếu tố hạn chế. Điều đó làm cho nó trở thành một cách vững chắc để tăng khối lượng cho các bộ phận tư và đùi, hoặc bên cạnh việc ngồi xổm hoặc như là chuyển động chính nếu ngồi xổm không phải là bàn cho bạn. Câu hỏi còn lại là bạn cần bao nhiêu và làm thế nào để giữ cho khối lượng tăng lên sau tháng đầu tiên.

Bao nhiêu bộ mỗi tuần

Đừng tính các cơ sở chân một mình. Đếm nó là một phần của tổng khối lượng chân của bạn. Đối với hầu hết mọi người, 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần là khoảng mà sự phát triển xảy ra, và các chân áp dụng thường chiếm một phần ba đến một nửa của nó.

• 6 tháng đầu tiên của đào tạo: 3-4 bộ làm việc mỗi tuần, trong một hoặc hai phiên.
• Sau một năm: 6-8 bộ làm việc mỗi tuần, chia thành hai phiên (3 + 3 hoặc 4 + 4).
• Tiến bộ: 9-12 bộ làm việc mỗi tuần, đó là khoảng trần trước khi phục hồi bắt đầu bị ảnh hưởng.

Hai buổi mỗi tuần vượt qua một buổi với cùng một khối lượng tổng thể. Tám bộ trong một ngày có nghĩa là hai hoặc ba bộ cuối cùng được thực hiện trên chân đã mệt mỏi, và đó là những bộ mà bạn ít bị lưng. Tập luyện ba ngày một tuần? Chia nó 3+3+3.

Bao nhiêu lần lặp lại?

Bấm chân hoạt động trên một phạm vi đại diện rộng, nhưng có rất ít điểm đi dưới 5 đại diện. Máy không thưởng cho những nỗ lực tối đa, và gánh nặng trên đầu gối và lưng thấp leo lên mà không thể quay lại.

• 6-10 lần: một trọng lượng dễ dàng theo dõi từ tuần này sang tuần khác. Lựa chọn tốt cho bộ làm việc đầu tiên của bạn.
• 10-15 lần: phạm vi chính cho sự tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng nhất để giữ kỹ thuật trong.
• 15-25 lần lặp lại: sử dụng nó trên bộ cuối cùng của bạn nếu bạn muốn, nhưng mong đợi để được không thở trong 2-3 phút sau đó.

Một bố cục thực tế cho một buổi: ba bộ làm việc, lần đầu tiên ở 8 lần lặp lại, lần thứ hai ở 10-12, lần thứ ba ở 12-15, giảm trọng lượng 10-15% giữa các bộ nếu cần.

Càng gần đến mức nào thì thất bại.

Sử dụng RIR, các đại diện dự trữ: Anh có thể làm được bao nhiêu lần nữa khi anh làm hỏng bộ phim. Chạy bộ đầu tiên của bạn tại RIR 2-3 và cuối cùng là ở RIR 0-1- Không . Sự thất bại thực sự của máy này có nghĩa là xe trượt tuyết dừng lại nửa đường, và bạn cảm thấy như vậy trong đầu gối và hồi phục trong nhiều tuần, mà không có lợi ích thêm cho cơ bắp.

Đan nhiệt và nghỉ ngơi

1. Xe trượt tuyết trống hoặc tấm nhẹ nhất, 15 lần qua một phạm vi đầy đủ.
2. 50% trọng lượng làm việc, 8 lần.
3. 75% trọng lượng làm việc, 5 lần.
4. 90% trọng lượng làm việc, 2-3 lần lặp lại, sau đó nghỉ 2 phút và bắt đầu tập làm việc đầu tiên.

Ngơi nghỉ giữa các bộ làm việc: 2-3 phút. cho các bộ 8-15 lần lặp lại, tối đa 4 phút nếu bạn đang làm việc dưới 8. Ngơi nghỉ 60 giây không giúp bạn tăng trưởng, nó chỉ làm giảm trọng lượng mà bạn có thể chịu đựng trong tập tiếp theo.

Cách tiến bộ: tiến triển gấp đôi

Chọn một phạm vi, nói 10-15 lần lặp lại, và ba bộ. Bạn giữ cùng trọng lượng cho đến khi cả ba bộ đạt đến đỉnh của phạm vi, và chỉ sau đó bạn thêm tải.

1. Tuần 1: 140 kg cho 10, 10, 9.
2. Tuần 2: 140 kg cho 12, 11, 10.
3. Tuần 3: 140kg cho 14, 13, 12.
4. Tuần 4: 140 kg cho 15, 15, 15, bạn thêm trọng lượng.
5. Tuần 5: 155 kg cho 11, 10, 10 và chu kỳ bắt đầu lại.

Một bước nhảy của 10 kg, nghĩa là 5 kg mỗi bên, là thực tế ở đây bởi vì tải trọng tuyệt đối trên một máy ép chân là lớn. Nếu bạn là người mới, bạn sẽ tăng 10-20 kg mỗi tuần trong 2-3 tháng đầu tiên. Đó chủ yếu là bạn học chuyển động hơn là xây dựng cơ bắp, vì vậy đừng đặt kỳ vọng của bạn theo tốc độ đó.

Khi bạn trì hoãn hai tuần liên tiếp về giấc ngủ và thức ăn bình thường, giảm 10% trọng lượng và leo lên trở lại theo cùng một cách. Sau 6-10 tuần tiến bộ, hãy nghỉ một tuần. một nửa bộ với 70% tải.

Một điều nữa: Số trên xe trượt tuyết không có nghĩa là cùng một thứ trên hai máy khác nhau. góc 45 độ, trọng lượng của xe trượt tuyết và đường ray đều khác nhau, vì vậy hãy so sánh với tuần trước chứ không phải với con số của người khác.

Chi tiết kỹ thuật thực sự quan trọng

• Chân: chiều rộng hông hoặc rộng hơn một chút, ngón chân quay 15-30 độ, đầu gối theo dõi trên ngón chân.
• Đặt trên sân ga: chân thấp hơn có nghĩa là nhiều quads hơn, chân cao hơn có nghĩa là nhiều đùi và hamstrings. Sự khác biệt là thực tế nhưng không đáng kể, và nó giảm xuống còn 5-10 cm dù cách nào.
• Độ sâu: xuống cho đến khi xương chậu của bạn vẫn phẳng với ghế. Ngay khi lưng dưới bắt đầu tròn, đó là khoảng cách của bạn cho hôm nay.
• Khóa cửa: dừng lại 5-10 độ ngắn hơn mở rộng đầy đủ và không bao giờ nhấp đầu gối thẳng dưới tải.
• Tay: trên tay cầm, không bao giờ trên đầu gối.
• Tốc độ: Khoảng 2 giây xuống, không có sự bật ở dưới, đẩy lên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau đầu gối kéo dài hơn 2 tuần mặc dù giảm trọng lượng và phạm vi chuyển động.
• Sưng đầu gối, khớp bị khóa hoặc cảm giác chân bị bị tắc cho đi khi bạn đi bộ.
• Đau từ lưng xuống chân, tê hoặc yếu ở chân.
• Một sự phình ra hoặc đau háng khi bạn căng, có thể là thoát vị.
• Chuột, áp lực nặng trong đầu hoặc điểm tối trong thị lực trong khi tập, đặc biệt nếu bạn bị huyết áp cao. Hãy kiểm tra huyết áp và đừng giữ hơi thở trong suốt buổi tập.

Nếu bạn đang trở lại từ phẫu thuật đầu gối hoặc hông hoặc chấn thương đĩa đệm, hãy đồng ý về phạm vi chuyển động và tải trọng bắt đầu của bạn với một bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bạn bắt đầu thêm đĩa.

Phiên bản ngắn

• 3-4 tập làm việc một tuần nếu bạn là người mới, 6-8 ở cấp trung bình, 9-12 nếu cao cấp, chia thành hai buổi.
• Giữ trong khoảng 6-15 lần và nghỉ ngơi 2-3 phút giữa các tập làm việc.
• Các thiết lập đầu tiên ở RIR 2-3, thiết lập cuối cùng ở RIR 0-1, không có thất bại theo đuổi ở mọi set.
• Sự tiến triển gấp đôi: Giữ trọng lượng cho đến khi mỗi bộ đạt đến đỉnh của phạm vi, sau đó thêm 10 kg.
• Đau đầu gối sau hai tuần, sưng hoặc tê ở chân là lý do để gặp bác sĩ, không phải lý do để chỉ đơn giản là nhẹ hơn.