Bấm băng ghế nghiêng: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm phổ biến và ai thích hợp

góc ghế, đường đi thanh và số lần tập chính xác cho máy in nghiêng, cộng với những sai lầm làm hỏng vai và khi nào nên gặp bác sĩ.

Máy in nghiêng nằm trong chương trình của hầu hết mọi người và hầu như không ai cài đặt nó đúng cách. góc ghế, đường đi của thanh và vị trí của chiếc vòm quyết định liệu bạn sẽ tải lên ngực trên hoặc chỉ là vòm trước và vai đau trong ba ngày. Đây là phiên bản cụ thể: thiết lập, số lượng, sai lầm, và người mà thang máy thực sự phù hợp.

Những gì máy in nghiêng thực sự đào tạo

Đầu cổ tay trên của xương ngực lớn bắt đầu từ xương sống và các sợi của nó chạy theo đường chéo xuống. Khi bạn nâng lưng lên, đường dẫn của máy in sẽ đi theo đường đó, vì vậy phần ngực làm việc chăm chỉ hơn là trên một băng ghế phẳng. Các cơ sở trước và triceps hỗ trợ, và càng dốc băng ghế, vai sẽ đảm nhận nhiều công việc hơn.

Chiều cao thực tế là xung quanh 30 độ- Không . Qua 45 độ thang máy biến thành máy in trên đầu: Ít ngực, nhiều vai. Nếu ghế của bạn có các vết đục cố định, hãy sử dụng vết đục đầu tiên hoặc thứ hai trên phẳng, chứ không phải thứ ba.

Thiết lập: 5 điểm và nắm bắt

góc: 153030 độ. Nếu bạn không thể đo được, hãy nhìn vào nó lưng nên gần hơn với phẳng hơn là thẳng đứng.
Năm điểm liên lạc: Sau đầu, lưng, đùi, và cả hai chân nằm trên sàn. Đùi sẽ ở trên băng ghế suốt cả bộ phim.
Bánh vai: kéo chúng ra sau và xuống, như thể đẩy chúng vào túi sau của bạn, và giữ chúng ở đó cho đến khi kết thúc bộ. Ngực đứng lên.
Vòng: nhỏ và tự nhiên. Một bàn tay phẳng nên trượt dưới lưng của bạn, không phải một cái đấm.
Chịu. khoảng 1,4 lần chiều rộng vai, thường rộng hơn 355 cm so với một nắm chặt chẽ. Ngón cái bao quanh cái quầy bar, luôn luôn.
Chiếc cổ tay: thanh trong gót chân của lòng bàn tay, xếp chồng lên trên cánh tay. Nếu cổ tay của bạn uốn cong về phía sau, bạn đang cầm thanh trong ngón tay.

Động tác thực thi từng bước một.

Tháo ra và đưa thanh qua đường xương sống của bạn, cánh tay mở rộng.
Lượng thấp hơn trong điều khiển cho 23 giây, khuỷu tay ở 456060 độ với thân thể của bạn.
Cột chạm 23 cm dưới xương sống không ở cổ, không ở giữa ngực.
- Hết nửa giây trên ngực. Không nhảy.
Nhấn lại lên. 11,5 giây, nhẹ chéo để thanh kết thúc trên khớp vai.
Nâng khuỷu tay, nhưng đừng đập chúng vào khóa.

Những sai lầm phổ biến nhất

- Ngọn góc quá dốc. Ở 45 60 độ ngực trên sẽ ít hơn bạn nghĩ và nhánh trước chạy bộ.
Thắt nhít ra. Khoảnh khắc hông của bạn rời khỏi băng ghế dự bị góc hiệu quả giảm và bạn đang làm một áp lực phẳng với một vị trí lưng xấu.
Cánh tay bị thổi phồng 90 độ. Cách cổ điển để quá tải phía trước vai. Giữ chúng ở gần hơn.
Nhảy thanh ra khỏi ngực. Bạn bỏ qua phần khó nhất của việc nâng và thay vào đó bạn nạp vào sụn xương sườn.
Một nửa lần nữa. Ngừng 10 cm trên ngực vì trọng lượng quá nặng, sẽ thay đổi cơ bắp cho cái tôi.
Quá nặng. Bạn có thể làm một ngàn lần lặp lại và kết thúc với một cái vai bị kích thích.

Nếu đường dẫn thanh thay đổi từ lần đến lần, trọng lượng quá nặng bất kể bạn có thể ép buộc bao nhiêu lần.

Các bộ, lặp lại và tần số

Người mới bắt đầu (lần đầu tiên 6 tháng): 3 bộ 810 lần lặp lại, 609090 giây nghỉ ngơi, một trọng lượng để lại cho bạn 2 lần dự trữ.
Tiến bộ hơn: 4 bộ 610 lần lặp lại, 23 phút nghỉ ngơi, bộ cuối cùng được đưa đến 1 lần lặp lại trong dự trữ.
Số lượng hàng tuần: Tổng cộng 102020 bộ cho ngực, trong đó 699 trên dốc. Hai buổi 4 tập đánh bại một buổi 8 tập.
Khôi phục: 48-72 giờ giữa hai lần tập ngực nặng.
Tiến trình: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ cho hai phiên liên tiếp, thêm 2,5 kg. Nếu điều đó làm bạn chậm lại, hãy sử dụng các tấm 1,25 kg cho 2,5 kg tổng số nhảy.

Một buổi khởi động 6 phút.

5 phút tập luyện cơ thể hoặc chèo thuyền, sau đó là thanh trống trong 15 lần lặp lại, 40% trọng lượng làm việc của bạn trong 8, 60% cho 5, 80% cho 3. Ngơi nghỉ 45 60 giây giữa các bộ sưởi ấm.

Ai thích và ai nên bỏ qua nó.

Nó phù hợp với bạn nếu ngực trên của bạn có thể nhìn thấy chậm lại so với phần giữa và phần dưới, nếu bạn đã ngồi trên băng ghế trải dài trong nhiều tháng và tiến bộ đã bị đình trệ, hoặc nếu bạn muốn một nâng bao gồm ngực và vai trước trong một chương trình cơ thể trên chung.

Bỏ qua hoặc thay đổi nếu bạn có cơn đau ở phía trước vai, khớp AC bị kích thích hoặc nếu bạn không thể giữ cánh tay của mình lại. Tay rất dài có nghĩa là đường thanh dài hơn và căng thẳng vai nhiều hơn sốt thường là lựa chọn tốt hơn ở đó.

Các biến thể đáng sử dụng

Đàn đòn: phạm vi di chuyển dài hơn và mỗi bên hoạt động độc lập. Sử dụng 10 20% ít trọng lượng tổng thể hơn với thanh.
Máy Smith: đường cố định, hữu ích khi đào tạo một mình gần thất bại. Đặt băng ghế để thanh rơi vào ngực trên.
Máy ép nghiêng: yêu cầu ít nhất về các chất ổn định, tốt như một kết thúc cho 2 bộ 1215.15.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ sau tập luyện kéo dài 24 72 giờ và cảm thấy chán. Mọi thứ khác không bình thường. Hãy gặp bác sĩ nếu:

đau vai mạnh kéo dài hơn 2 tuần mặc dù nghỉ ngơi;
bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc ngón tay;
đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc bạn không thể nằm trên bên đó;
bạn nghe hoặc cảm thấy tiếng nổ sau đó mất sức mạnh;
nếu bạn bị đau ngực hoặc áp lực, khó thở hoặc chóng mặt trong một bộ emergency đó là một trường hợp khẩn cấp, hãy ngừng tập ngay lập tức.

Phiên bản ngắn

Đặt băng ghế ở 153030 độ; trên 45 độ bạn đang tập vai, không ngực.
5 điểm tiếp xúc, lưỡi dao bị kéo lại, thanh chạm 233 cm dưới xương đằng.
Tả xuống trong 23 giây, nhấn trong 11.5 giây, không đâm và không có hông rời khỏi băng ghế dự bị.
344 bộ 61010 lần lặp lại hai lần một tuần, thêm 2,5 kg một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi.
Đau đớn sau 2 tuần, ngứa ran hoặc yếu tay có nghĩa là phải kiểm tra y tế, không phải một bộ khác.