Bạch cầu và tập luyện: Điều gì thực sự xảy ra và những gì cần làm

Bạch cầu không chỉ là một chủ đề cho những người bị tiểu đường. Mỗi buổi tập thể dục làm nó di chuyển thường giảm, đôi khi tăng trong một giờ và mức độ ổn định của glucose trong ngày sẽ được thể hiện trực tiếp trong năng lượng, phục hồi và đói của bạn. Đây là những gì thực sự xảy ra và những gì bạn có thể làm về nó trong một tuần tập luyện bình thường.

Một cơ co lại làm gì?

Khi cơ hoạt động, nó kéo glucose ra khỏi máu không cần insulin sự co lại tự kích hoạt các chất vận chuyển glucose trong màng tế bào. Đó là lý do tại sao một buổi tập hợp hợp làm giảm lượng đường huyết, và tại sao sự nhạy cảm với insulin vẫn được cải thiện trong một buổi tiếp theo. 12 đến 48 giờ Sau đó. Hiệu ứng là tạm thời: Bỏ qua ba ngày liên tiếp và nó biến mất.

Một người lớn trung bình lưu trữ khoảng 400 đến 500 gram glycogen khoảng 100 g trong gan và 300 đến 400 g trong cơ bắp. Bạn càng mang nhiều cơ bắp, bể càng lớn, và cơ thể bạn càng dễ dàng giữ lại carbs từ bữa ăn.

Số liệu đáng biết

• Ăn chay: 709999 mg/dL (3,95.5,5 mmol/L) bình thường, 100125125 mg/dL (5,66,9) tiền tiểu đường, 126 mg/dL (7,0) hoặc cao hơn trên hai xét nghiệm có nghĩa là tiểu đường.
• Hai giờ sau bữa ăn: dưới 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
• HbA1c, trung bình 23 tháng của bạn: dưới 5, 7% bình thường, 5, 76.6, 4% tiền tiểu đường, 6, 5% và trên tiểu đường.
• Dưới 70 mg/dL (3,9 mmol/L) là hạ đường huyết và cần một phản ứng ngay lập tức, không sau đó.

Ăn gì trước khi tập luyện?

• 23 giờ trước: một bữa ăn với 406060 g carbs và 253535 g protein nói 200 g gạo nấu hoặc 250 g khoai tây với một phần thịt. Giữ chất béo thấp, nó làm chậm việc làm trống dạ dày.
• 304545 phút trước: 20-30g carbs nhanh. Một quả chuối lớn có khoảng 25g, 200ml nước ép khoảng 20g.
• Ăn chay: hoàn toàn tốt cho các buổi tập lên đến 45 60 phút ở cường độ vừa phải. Để tập nâng cao nặng 75 phút hoặc trong khoảng thời gian, hãy ăn một cái gì đó.

Sau đó không có cửa sổ khẩn cấp để tấn công. Một bữa ăn với 30~40 g protein và 50~80 g carbs trong vòng hai giờ làm việc.

Tại sao đường đôi khi tăng sau một buổi tập khó khăn

Chạy chạy nhanh, tập 1 5 lần ở 85 95% của mức tối đa và HIIT tăng adrenaline và cortisol, và những thứ đó đẩy glucose ra khỏi gan nhanh hơn cơ bắp có thể đốt cháy nó. Sự gia tăng của 20 đến 55 mg/dL (1 đến 3 mmol/L) ngay sau đó loại công việc đó là bình thường và thường tự nhiên trong vòng 30 đến 60 phút. Nếu bạn thử nghiệm, đừng thử nghiệm 5 phút sau bộ cuối cùng và rút ra kết luận từ đó.

Đào tạo sức mạnh: kế hoạch bê tông

• 2-3 lần mỗi tuần, 456060 phút mỗi người.
• 6 đến 8 bài tập mỗi buổi tập, 3 bộ 812 lần lặp lại, nghỉ ngơi 609090 giây.
• Xây dựng nó xung quanh các mô hình lớn: cúi xuống, nâng xác hoặc một biến thể, nhấn, hàng, lunge.
• Tiến trình: một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi rep trên tất cả ba bộ, thêm 5 lb (2.5 kg) trên các thang máy thân dưới và 2,5 lb (1,25 kg) trên các thang máy trên cơ thể.

Vấn đề không phải là bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày. Hai hoặc ba kg cơ bắp thêm có nghĩa là một nơi vĩnh viễn lớn hơn để lưu trữ glucose, mỗi ngày, bao gồm cả những ngày bạn không tập luyện.

Cardio và đi bộ sau bữa ăn

Mục tiêu cơ bản là: 150 phút mỗi tuần của tập thể dục tim trung bình đi bộ nhanh ở tốc độ 3 4 mph, một độ nghiêng nhẹ, đi xe đạp 75 hoặc 75 phút làm việc mạnh mẽ. Nhưng lợi nhuận cao nhất với ít nỗ lực nhất là đi bộ sau khi ăn.

10 đến 15 phút đi bộ nhẹ trong vòng nửa giờ trước bữa ăn chính làm giảm đáng kể mức tăng đường huyết, khoảng 15 đến 30% ở hầu hết mọi người.

Ba lần mỗi ngày là 30-45 phút đi bộ và từ ba đến bốn ngàn bước mà bạn không thể đi. Và trên hết: nếu bạn ngồi làm việc, hãy đứng dậy và đi bộ 23 phút mỗi 456060 phút.

Nếu bạn đã được chẩn đoán hoặc đang dùng thuốc

1. Thử trước khi tập luyện. Dưới 90 mg/dL (5,0 mmol/L), ăn 152020 g carbs và chờ 15 phút.
2. Giữa 90 và 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), thực hiện như bình thường.
3. Trên 250 mg/dL (14 mmol/L) với buồn nôn hoặc yếu và với ketone hiện diện nếu bạn bị loại 1 trì hoãn phiên.
4. Quy tắc 15-15 với một mức thấp: 15 g carbs nhanh, chờ 15 phút, thử lại, lặp lại nếu vẫn dưới 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
5. Luôn luôn mang theo 1520 g carbs nhanh trong túi của bạn. Nếu bạn đang dùng insulin hoặc sulfonylureas, hãy đồng ý bất kỳ thay đổi liều trước khi tập luyện với bác sĩ của bạn đừng tự điều chỉnh nó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Glucose ăn chay ở mức 126 mg/dL (7,0 mmol/L) hoặc cao hơn hoặc đọc ngẫu nhiên ở mức 200 mg/dL (11,1 mmol/L) hoặc cao hơn.
• Thức khát tăng lên, đi tiểu thường xuyên vào ban đêm, giảm cân không giải thích được, thị lực mờ, vết thương lành chậm.
• Hai hoặc nhiều hơn các cơn hạ đường trong một tuần, hoặc bất kỳ cơn nào bạn không thể tự chữa.
• Đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc ngất xỉu trong khi tập luyện đó không phải là điều gì nghỉ ngơi lâu hơn giữa các tập giải quyết.
• Trước khi bắt đầu tập luyện chăm chỉ nếu bạn trên 40 tuổi, đang đi bộ ít vận động hoặc đã được chẩn đoán.

Phiên bản ngắn

• Cơ bắp hấp thụ glucose mà không cần insulin, và một buổi giúp cho 1248 giờ vì vậy tập thể dục ít nhất mỗi ngày.
• Tháo 23 lần một tuần, 68 bài tập, 3 bộ 812,12, cộng 150 phút tập thể dục tim.
• Một bước đi 10 15 phút sau bữa ăn là thói quen có giá trị cao nhất cho glucose hàng ngày.
• Trước khi đào tạo: 406060 g carbs 2603 giờ ra, hoặc 206030 g nửa giờ ra; ăn không ăn là tốt cho đến 456060 phút.
• Một sự gia tăng sau khi tập luyện nặng là bình thường; các phép đọc dưới 70 mg/dL hoặc liên tục trên 126 mg/dL khi ăn chay là lý do để gặp bác sĩ.