Ashwagandha: Nó thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

Ashwagandha (Withania somnifera) là loại bán chạy nhất Adaptogen trên thị trường và là một trong số ít các chất bổ sung thảo mộc với một đống thử nghiệm kiểm soát tốt đằng sau nó. Điều đó không có nghĩa là nó làm tất cả mọi thứ mà nhãn hiệu tuyên bố. Đây là những gì con số thực sự cho thấy, liều lượng đã được sử dụng trong nghiên cứu, và ai có thể bỏ qua toàn bộ điều đó một cách an toàn.

Nó là gì và thực sự được đo lường là gì

Nó là chiết xuất từ rễ (đôi khi là lá) của một cây gia đình cây sâm. Các hợp chất hoạt tính được theo dõi là withanolides, và gần như mọi thử nghiệm nghiêm túc đều sử dụng chiết xuất tiêu chuẩn hóa đến 2,55%5% withanolides. Hầu hết các nghiên cứu kéo dài 8 tuần, ghi danh 40120120 người và đo ba điều: nồng độ cortisol, cân bằng stress và giấc ngủ, và sức mạnh ở những người mới bắt đầu tập luyện.

Một chi tiết quan trọng: Hầu hết những người tham gia là những người lớn bị căng thẳng mãn tính hoặc những người bị mất ngủ, không phải là những vận động viên nghỉ ngơi tốt. Bạn càng gần với hình ảnh đó, bạn càng có khả năng cảm nhận được điều gì đó.

Căng thẳng, cortisol và giấc ngủ

Đây là phần mạnh nhất của bằng chứng. Trong các thử nghiệm sử dụng 300 600 mg mỗi ngày trong 8 tuần, cortisol huyết thanh buổi sáng giảm khoảng 20 30% 30% so với mức bắt đầu, trong khi nhóm giả dược chuyển đổi một vài phần trăm. Trên thang đo căng thẳng nhận thức (PSS-10), điểm giảm khoảng 30% so với khoảng 10% cho giả dược.

Tác động của giấc ngủ nhỏ hơn nhưng không thay đổi: thời gian ngủ ngắn hơn khoảng 10~25 phút và hiệu quả ngủ tăng 3~6%. Kết quả tốt nhất đến từ những người bị chẩn đoán mất ngủ, với liều ít nhất 600 mg, trong ít nhất 8 tuần.

Nói một cách đơn giản: Ashwagandha sẽ không làm bạn ngất đi như thuốc ngủ và nó sẽ không sửa chữa sự thật là bạn đi ngủ lúc 1 giờ sáng. Nó làm giảm nhẹ căng thẳng cơ bản của bạn, làm cho việc ngủ dễ dàng hơn.

Sức mạnh, cơ bắp và testosterone

Thử nghiệm được trích dẫn nhiều nhất ở đây theo dõi 57 người đàn ông không được đào tạo qua 8 tuần tập luyện sức mạnh với 600 mg mỗi ngày. Nhóm bổ sung thêm khoảng 46 kg vào máy ép ghế dự bị 1RM so với 26 kg cho giả dược, và 14,5 kg trên phần mở rộng chân so với 9,8 kg. Những con số này trông rất ấn tượng bởi vì những người tham gia bắt đầu từ 0 những người nâng máy không được đào tạo cải thiện nhanh chóng ở mọi thứ.

Testosterone trong các nghiên cứu này tăng khoảng 101515%, và chủ yếu ở những người đàn ông bị căng thẳng hoặc những người có vấn đề về khả năng sinh sản, nghĩa là những người bắt đầu thấp. Điều đó không có tác dụng của bất kỳ chất đồng hóa nào và không nên được đặt ra theo cách đó. Nếu bạn đã tập luyện 2 3 năm, ngủ 7 giờ và ăn đủ protein, sự đóng góp thực tế cho sức mạnh của bạn là nhỏ.

Liều: số đã thực sự được sử dụng

• Chiết xuất rễ tiêu chuẩn: 300 mg hai lần mỗi ngày, tổng cộng là 600 mg. Với 5% withanolides đó là khoảng 30 mg withanolides mỗi ngày.
• Bột rễ trơn trơn: 36g mỗi ngày, bởi vì nó yếu hơn nhiều so với chiết xuất.
• Thời gian: với thức ăn, vì một dạ dày trống rỗng gây ra buồn nôn thường xuyên hơn. Để ngủ, uống toàn bộ liều 45~60 phút trước khi đi ngủ; để căng thẳng, chia nó vào buổi sáng và buổi tối.
• Bao lâu: ngân sách 4 tuần cho giấc ngủ, 8 tuần cho căng thẳng và hiệu ứng tập luyện. Không có gì ở đây là cấp tính, nên phán xét nó sau ba ngày là vô nghĩa.

Hầu hết các thử nghiệm chạy đến 12 tuần, và dữ liệu sau 6 tháng là mỏng. Một cách tiếp cận hợp lý là 10-12 tuần, sau đó là một thời gian nghỉ 4 tuần để xem bạn có thực sự bỏ lỡ bất cứ điều gì không.

Các tác dụng phụ và ai nên bỏ qua nó

Khoảng 5~10% người sử dụng bị buồn nôn, phân lỏng lẻo hoặc buồn ngủ ban ngày. Còn một vấn đề hiếm gặp nhưng nghiêm trọng hơn: một vài chục trường hợp đã được công bố về tổn thương gan liên quan đến ashwagandha, thường sau 2 12 tuần sử dụng.

Bỏ qua nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, nếu bạn bị tăng tuyến giáp hoặc dùng thuốc tuyến giáp (ashwagandha có thể làm tăng T4 và giảm TSH), nếu bạn dùng thuốc an thần và nếu bạn có tình trạng tự miễn dịch. Ngừng dùng 2 tuần trước khi phẫu thuật vì tác dụng an thần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Ngừng ngay và kiểm tra đi. nếu bạn nhận thấy màu vàng của mắt hoặc da, nước tiểu tối, phân nhạt, đau dưới xương sườn phải hoặc buồn nôn kéo dài hơn 344 ngày.
• Nếu bạn dùng levothyroxine, thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần, thuốc ức chế miễn dịch hoặc thuốc huyết áp và bệnh tiểu đường hãy hỏi trước khi bắt đầu, không phải sau đó.
• Nếu lo lắng hoặc mất ngủ đã cản trở công việc và tập luyện của bạn trong hơn một tháng, đó là trường hợp cho một cuộc hẹn, không phải là một bổ sung.
• Nếu mệt mỏi liên tục đi kèm với giảm cân không giải thích, bạn cần xét nghiệm máu và bảng điều tra tuyến giáp, không phải bột thảo mộc.

Làm thế nào để kiểm tra nó trên chính mình

Nếu bạn muốn biết liệu nó có hiệu quả với bạn không, hãy thực sự thử: 8 tuần, 600 mg mỗi ngày, và không có biến mới nào trong khoảng thời gian đó. Đường số bốn: phút để ngủ, thức dậy ban đêm, một xếp hạng tươi sáng từ 1 đến 10, và một chỉ số tập luyện khó (thay đổi ở trọng lượng cố định trên ghế ngồi khập khiễng hoặc băng ghế). So sánh tuần 0 với tuần 8. Nếu không có sự khác biệt, hãy dừng lại và giữ tiền của bạn.

Phiên bản ngắn

• Liều được chứng minh là 300 mg hai lần mỗi ngày của chiết xuất rễ tiêu chuẩn, trong 812 tuần.
• Những ảnh hưởng mạnh nhất là về stress và giấc ngủ: cortisol giảm 20-30%, ngủ nhanh hơn 10-25 phút.
• Hiệu ứng của testosterone và sức mạnh là có thật nhưng được đo lường chủ yếu ở những người không được đào tạo và căng thẳng.
• Tránh dùng trong khi mang thai, khi dùng thuốc tuyến giáp, cùng với thuốc an thần hoặc khi bị bệnh tự miễn.
• Ngủ 79 giờ, ăn 1,62.22.2 g protein mỗi kg và tập thể dục 34 lần một tuần sẽ vượt trội hơn bất kỳ viên nang nào nhiều lần.