Anh có thể tập luyện mỗi ngày không?

Một cái nhìn thực tế về khi tập luyện hàng ngày có ý nghĩa, cách phân bố những ngày khó khăn và dễ dàng trong tuần, và các dấu hiệu bạn đã vượt quá mức.

Câu trả lời ngắn gọn: Bạn có thể tập luyện mỗi ngày, nhưng bạn không thể tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Sự khác biệt đó giải thích tại sao một người có thể tiến bộ trong một lịch trình bảy ngày trong khi một người khác kết thúc sáu tuần sau với một gân giận dữ và không có động lực. Tất cả đều phụ thuộc vào lượng tải bạn thêm vào và thời gian bạn cho cơ thể xử lý nó.

Đào tạo là động lực, tiến bộ xảy ra trong sự phục hồi.

Một bộ cứng tạo ra tổn thương vi mô trong cơ và hút glycogen. Cơ thể bạn sửa chữa nó và tạo ra một phiên bản bền hơn một chút so với trước đây, nhưng nó cần thời gian. Khoảng:

A. cơ bắp nhu cầu 24 đến 72 giờ sau một buổi tập khó khăn, tùy thuộc vào kích thước của nó và bao nhiêu bộ bạn đã làm.
của anh. hệ thần kinh phục hồi chậm hơn cơ sau khi tăng gấp ba lần và đơn trong cú ngồi xổm hoặc nâng nặng, thường 48 giờ trở lên- Không .
Các gân và dây chằng là phần chậm. Chúng thích nghi trong vài tuần và vài tháng, không phải vài ngày. Đó là lý do tại sao người ta thường cảm thấy khuỷu tay hoặc đầu gối trước, và cơ bắp sau đó.

Vì vậy, câu hỏi không phải là bạn có được phép vào phòng tập thể dục hàng ngày hay không. Đó là những gì bạn làm khi bạn ở đó.

Hãy phân loại ngày của bạn thành ba cấp độ.

Những ngày khó khăn: 2-4 lần mỗi tuần

Nâng cao hợp chất, 3-5 bộ 3-8 lần lặp lại, gần như thất bại với 1-3 lần lặp lại còn lại trong dự trữ. Sau một buổi như thế này, bạn để cơ đó yên trong 48-72 giờ.

Ngày vừa phải: 1 đến 3 lần mỗi tuần

40 đến 60 phút, 2-4 bộ 8-15 lần, luôn 3-4 lần dự trữ. Anh nên đi ra khỏi đây với cảm giác như anh có thể làm thêm một vòng nữa. Đó là cố tình.

Những ngày dễ dàng: bao nhiêu anh thích.

Đi bộ 30-60 phút, đi xe đạp dễ dàng với nhịp tim dưới 130, 10-15 phút vận động hoặc kỹ thuật đặt ở 50-60% tối đa của bạn. Những điều này hầu như không thể nhận thấy là mệt mỏi và thường làm tăng tốc độ hồi phục.

Một tuần bảy ngày trông như thế nào

Thứ Hai, khó khăn: Quần 4x5, cú 3x8 trên mỗi chân, cú 3x10 trên chân.
Thứ ba, khó khăn: ghế 4x5, hàng 4x6, vai 3x10.
Thứ Tư, dễ dàng: 45 phút đi bộ cộng với 15 phút vận động hông và vai.
Thứ Năm, trung bình: chân, 3 bộ 10 đến 12, không có gì để thất bại.
Thứ Sáu, trung bình: phần trên cơ thể, 3 bộ 10 đến 12, cộng thêm 3x12 cho cánh tay.
Thứ Bảy, tập luyện hay tập luyện: 8x200 mét chạy với 90 giây nghỉ ngơi, hoặc 20-30 phút của khoảng thời gian xe đạp.
Chủ nhật, dễ dàng: Đi bộ 30-40 phút.

Bảy ngày hoạt động, ba ngày khó khăn. Anh có thể giữ nó trong nhiều tháng. Bảy ngày khó khăn sẽ không kéo dài ba tuần.

Số lượng quan trọng hơn số ngày.

Để tăng trưởng cơ bắp, 10 đến 20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần là phạm vi hoạt động đáng tin cậy. 15 bộ cho lưng có thể được chia thành 2 ngày 7-8 bộ hoặc 4 ngày 4 bộ, và kết quả gần giống nhau. Cái bẫy là tập luyện hàng ngày chỉ để bạn có thể nhét nhiều bộ vào mỗi ngày; điều đó đưa bạn đến 30 bộ một tuần nhanh hơn là nó giúp bạn tiến bộ. Sức mạnh theo cùng một logic: Điều quan trọng là số lần tái xuất sạch ở mức 80-90% của tối đa, không phải là bạn mở tủ bao nhiêu lần.

Dấu hiệu cho thấy bạn đã làm quá mức.

Nhịp tim nghỉ buổi sáng tăng 5-10 nhịp. trong vài ngày liên tiếp.
Sức mạnh trên cùng một thang máy giảm 10% hoặc hơn trong hai tuần liên tiếp, với thức ăn và giấc ngủ không thay đổi.
Bạn ngủ 7-8 giờ và vẫn thức dậy bằng phẳng, hoặc bạn thức dậy lúc 4 giờ sáng mà không có lý do.
Đau khớp hoặc gân kéo dài hơn 72 giờ, hoặc xuất hiện trong quá trình khởi động.
Ba hoặc bốn buổi liên tiếp mà bạn không muốn đi, khi bạn thường thích nó.

Nếu hai hoặc nhiều hơn trong số đó áp dụng, hãy lấy 3 đến 7 ngày của công việc nhẹ hơn: một nửa khối lượng, khoảng 60% tải trọng thông thường của bạn, không có thiết lập để thất bại. Anh sẽ không mất gì cả. Sức mạnh vẫn còn nguyên vẹn ngay cả sau 10-14 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.

Ngủ và ăn làm một nửa công việc.

Không có 7 đến 9 giờ ngủ không có sự hồi phục, cho dù bạn có sắp xếp tuần một cách thông minh như thế nào. Mục tiêu: 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày; cho một người 80 kg là 130-175 gram, dễ nhất là bốn bữa ăn 35-45 gram. Nếu bạn tập thể dục 5 lần hoặc nhiều hơn một tuần, giảm dưới 3 g / kg carbohydrate hầu như luôn luôn xuất hiện như một sự cố năng lượng trong nửa sau của tuần. Nước ở khoảng 30-35 ml mỗi kg, nhiều hơn trong thời tiết nóng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ngực hoặc áp lực, ngất hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực.
Đau khớp kéo dài hơn hai tuần, sưng hoặc mất toàn bộ phạm vi chuyển động.
Ngứa ran, yếu ở tay hoặc chân hoặc đau phát ra cánh tay hoặc chân.
Nước tiểu màu trà với sưng nặng và cứng cơ bắp sau một buổi tập khó khăn bất thường; điều này khẩn cấp.
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường hoặc mang thai, hãy xác định kế hoạch với bác sĩ trước khi thêm các buổi.

Phiên bản ngắn

Hoạt động hàng ngày là tốt; tập luyện chăm chỉ hàng ngày thì không.
Giữ 2-4 ngày khó khăn mỗi tuần và làm cho phần còn lại vừa phải hoặc dễ dàng.
Mục tiêu 10-20 tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần bất kể bạn sử dụng bao nhiêu ngày.
Để 48-72 giờ trước khi tải cơ bắp tương tự một lần nữa.
Nhịp tim nghỉ cao hơn, giảm 10% sức mạnh, hoặc đau khớp sau 3 ngày nghĩa là một tuần dễ dàng.