Ăn uống để chống lại thiếu máu: Điều gì thực sự làm tăng sắt của bạn

Thiếu máu có nghĩa là máu của bạn mang ít oxy hơn mỗi nhịp tim, và bạn cảm thấy nó trên bộ thứ ba và km thứ năm. Ở những người tập thể dục, dạng phổ biến nhất là thiếu sắt, và nó được khắc phục bằng xét nghiệm máu cộng với một kế hoạch trên đĩa, không phải bằng phỏng đoán. Đây là những gì để ăn, những gì để ăn nó với, và khi thức ăn không còn đủ.

Xét nghiệm máu trước, đĩa thứ hai.

Mệt mỏi, tay lạnh, khó thở trên cầu thang và giảm cúi xuống đều có thể là thiếu máu, nhưng chúng cũng có thể là giấc ngủ không ngon hoặc ăn quá ít calo trong nhiều tháng. Hỏi xét nghiệm máu đầy đủ. ferritin, bão hòa transferrin và CRP. Các dấu hiệu thô: hemoglobin dưới 130 g/l ở nam giới và dưới 120 g/l ở nữ giới, và ferritin dưới 15 μg/l có nghĩa là các kho chứa không có gì. Ở các vận động viên sức bền, hiệu suất thường giảm khi ferritin giảm dưới 30 μg / L. CRP quan trọng bởi vì viêm làm tăng ferritin một cách nhân tạo, vì vậy một chỉ số 60 μg/l cùng với CRP cao không có nghĩa là bạn ổn.

Hai loại sắt trong chế độ ăn uống

Sắt heme đến từ thịt, cá và thịt nội tạng và được hấp thụ ở mức 15 đến 35 phần trăm. Sắt không heme từ thực vật được hấp thụ từ 2 đến 15 phần trăm và phụ thuộc rất nhiều vào những gì bạn ăn bên cạnh nó. Đó là lý do tôi ăn rau bina không phải kế hoạch.

Giá trị gần đúng trên 100 g:

• gan bò 6,5 mg
• thịt bò 2,5 đến 3 mg
• cá mòi nướng 2,9 mg
• Chicken thigh 1,3 mg
• Hàm nấu 3,3 mg
• đậu trắng nấu 3,7 mg
• đậu gà 2,9 mg
• hạt dưa chuột 8,8 mg (một nắm tay 30 g là khoảng 2,6 mg)
• Tofu 2,7 mg
• rau bina nấu 3,6 mg, nhưng hấp thụ kém vì oxalate

Bạn cần bao nhiêu?

• nam giới: 8 mg
• phụ nữ có kinh nguyệt: 18 mg
• mang thai: 27 mg
• người ăn chay và thuần chay: nhân với 1,8, vì vậy 14 mg và 33 mg
• Đào tạo sức chịu đựng 5 giờ hoặc nhiều hơn mỗi tuần: thêm 30 đến 70 phần trăm vào số của bạn

Người chạy mất sắt qua mồ hôi, chảy máu nhỏ trong ruột và tế bào hồng cầu bị phá vỡ khi đập chân, vì vậy 60 km một tuần không giống như nhu cầu 20 km.

Điều gì giúp và điều gì ngăn chặn sự hấp thụ

• Vitamin C với một bữa ăn sắt thực vật tăng hấp thụ 2 đến 3 lần. Bạn chỉ cần 75 đến 100 mg: Một nửa hạt tiêu đỏ tươi, một quả kiwi, hoặc nước chanh của một quả chanh.
• Một ít thịt với đậu tăng sự hấp thụ không heme; 50 g thịt bò trong một món hầm đậu lăng làm công việc.
• Cà phê và trà đen giảm sự hấp thụ lên đến 50 hoặc 60 phần trăm khi dùng cùng bữa ăn. Di chuyển chúng 60 phút ở mỗi bên.
• Canxi trên 300 mg trong cùng một bữa ăn (hai ly sữa hoặc 40 g pho mát cứng) ngăn chặn sự hấp thụ. Hãy tránh sữa ra khỏi bữa ăn mà bạn đang dựa vào sắt.
• Phytate trong các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giảm với 8 đến 12 giờ ngâm, nảy mầm hoặc lên men men.

Quy tắc chính: mỗi bữa ăn bạn dựa vào sắt sẽ có một cái gì đó axit và tươi, và cà phê hoặc sữa chua chờ một giờ.

Ngày hôm nay trông như thế nào?

1. Bữa sáng: yến mạch với 30 g hạt dưa chuột và 100 g dâu tây, khoảng 4 mg. Cà phê một giờ sau.
2. Ăn trưa: 150g thịt bò, 200g đậu lăng nấu chín, salad với nửa hạt tiêu đỏ, khoảng 11mg.
3. Đồ ăn nhẹ: 30g sôcôla đen và một quả cam, khoảng 2 mg.
4. Bữa tối: 200 g đậu phộng với cà chua và dầu ô liu, khoảng 6 mg. Cứ để sữa cho buổi tối.

Tổng cộng khoảng 23 mg, cố tình vượt quá mục tiêu trên giấy, bởi vì chỉ một phần nhỏ của những gì bạn ăn thực sự được hấp thụ.

Không phải lúc nào cũng là sắt.

Nếu các tế bào hồng cầu quá lớn, nghĩa là MCV trên 100 fl, tìm kiếm sẽ chuyển sang B12 hoặc folate- Không . B12 cần 2,4 μg mỗi ngày và chỉ đến từ động vật: 100 g thịt bò là khoảng 2,5 μg, hai quả trứng khoảng 1 μg, 100 g cá hồi khoảng 5 μg. Người ăn chay phải bổ sung thuốc bổ sung, vì không có thực phẩm thực vật nào giải quyết nó. Folate cần 400 μg mỗi ngày: 100 g đậu lăng nấu chín cho khoảng 180 μg, 100 g rau bina khoảng 145 μg.

Khi thức ăn không đủ

Nếu ferritin dưới 15 μg/l, chế độ ăn uống một mình hiếm khi bổ sung các kho trong bất kỳ thời gian hợp lý nào. Bác sĩ quyết định phương pháp điều trị và thực hành hiện nay thường đòi hỏi 60 đến 100 mg sắt nguyên tố mỗi ngày khác vào buổi sáng, bởi vì khoảng cách đó cho phép hấp thụ tổng thể tốt hơn so với liều hàng ngày. Kiểm tra lại các xét nghiệm sau 8 đến 12 tuần. Đừng bao giờ dùng sắt chỉ để phòng ngừa, vì lượng sắt dư thừa tích tụ và có thể làm hỏng gan và tim.

Tập luyện khi bạn đang suy giảm

Bạn không cần phải dừng lại, nhưng giảm âm lượng. Giữ 2 đến 3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần với 20 đến 30 phần trăm ít hơn, vì vậy 12 thay vì 18 tập cho mỗi nhóm cơ bắp, làm việc trong khoảng từ 6 đến 10 lần và tránh thất bại. Giảm thời gian tập cao đến khi huyết áp bắt đầu tăng, và giữ tập tim mạch ở mức 30-40 phút với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói toàn bộ câu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• phân đen hoặc nhựa, máu trong phân, ợ nóng liên tục
• thời gian dài hơn 7 ngày hoặc thay đệm thường xuyên hơn mỗi 2 giờ
• khó thở khi chỉ đi bộ, tim đập mạnh khi nghỉ ngơi, ngất
• hemoglobin dưới 100 g/l, không phải là vấn đề về chế độ ăn uống
• ferritin không tăng sau 3 tháng điều trị
• thiếu sắt ở nam giới hoặc phụ nữ sau mãn kinh, nơi mà nguồn chảy máu luôn được điều tra

Phiên bản ngắn

• Hãy lấy máu, ferritin và CRP trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn, bởi vì không có phòng thí nghiệm thì chỉ là phỏng đoán.
• Thịt, cá và thịt cơ quan cung cấp sắt hấp thụ tốt nhất, trong khi các loại đậu và hạt cần vitamin C để giúp chúng.
• 75 đến 100 mg vitamin C với bữa ăn, và cà phê, trà và sữa 60 phút sau đó.
• Mục tiêu là 18 mg mỗi ngày cho phụ nữ có kinh nguyệt và 8 mg cho nam giới, cộng thêm 30 đến 70 phần trăm nếu bạn tập luyện sức chịu đựng.
• Ferritin dưới 15 μg/l, hemoglobin dưới 100 g/l hoặc máu trong phân có nghĩa là một bác sĩ, không phải một chế độ ăn mới của riêng bạn.