Ăn gì trước và sau khi tập luyện

Ăn uống xung quanh tập luyện là chủ đề được quảng bá nhiều nhất trong thể dục. Sự thật rất đơn giản: tổng lượng ăn hàng ngày quyết định 90% kết quả, và thời gian là điều chỉnh kỹ chỉ quan trọng khi tất cả mọi thứ khác đều đúng.

Trước khi đào tạo

Nếu bạn tập thể dục 2-3 giờ sau bữa ăn

Anh không cần thêm gì nữa. Một bữa ăn bình thường với carbohydrate và protein (gà, gạo, salad) là một sự chuẩn bị hoàn hảo.

Nếu bữa ăn cuối cùng của anh là từ lâu rồi.

Ăn một thứ dễ tiêu hóa 30~60 phút trước:

• chuối + sữa chua
• một lát bánh mì với mật ong + cà phê
• 30 g bột protein + trái cây
• một vài quả táo hoặc hai lát bánh nướng

Tránh nhiều chất béo và chất xơ ngay trước khi tập luyện (trứng chiên với thịt khói, hạt, một bữa ăn lớn giàu rau) nó ngồi trong dạ dày của bạn và làm phiền bạn giữa các tập.

Nếu bạn tập luyện sáng sớm

Tập luyện ăn chay không nguy hiểm và không "ăn cơ bắp" nhưng nếu bạn cảm thấy yếu, hãy ăn một cái gì đó nhỏ (một quả chuối, 20 g protein). Đối với việc tập luyện sức mạnh, ít nhất một ít carbohydrate cũng giúp ích.

Caffeine: Đơn giản là một bài tập trước khi tập luyện.

366 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể, 3045 phút trước khi tập luyện, cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng. Với 80 kg, đó là 240-480 mg 1 đến 2 ly cà phê mạnh. Đừng dùng nó sau 4 giờ chiều nếu nó làm hỏng giấc ngủ của bạn; giấc ngủ kém sẽ hủy bỏ mọi lợi ích.

Sau khi được huấn luyện

"Cửa sổ anabolic" 30 phút là một huyền thoại. Quy tắc thực tế: ăn một bữa ăn bình thường trong vòng 13 giờ của việc đào tạo.

Nó nên chứa:

• 254545 g protein (thịt, cá, trứng, sữa chua, bột không quan trọng).
• Carbohydrate để bổ sung glycogen gạo, khoai tây, mì ống, bánh mì, trái cây.
• Mỡ cũng tốt và không cần phải tránh.

Trường hợp duy nhất mà thời gian thực sự quan trọng: Nếu bạn tập luyện hai lần trong một ngày, hoặc tập luyện ăn chay thì ăn ngay khi có thể.

Nước và muối

• Uống 400600600 ml trong một giờ trước khi tập luyện và nhấm nháp trong khi tập luyện.
• Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy thêm một chút muối vào thức ăn sau đó chuột rút thường xuất phát từ natri thấp hơn nhiều so với từ magiê thấp.

Những gì bạn không cần

• Một cú rung ngay trong phòng thay đồ. Thật dễ chịu, nhưng không cần thiết nếu bữa ăn tiếp theo của bạn là hai giờ nữa.
• BCAA trong khi tập luyện. Không có tác dụng nếu protein hàng ngày của bạn là đủ.
• Tránh ăn carbohydrate vào buổi tối. Nó không liên quan gì đến việc tăng mỡ; tổng lượng calo quyết định.

Phiên bản ngắn

• Một bữa ăn bình thường 23 giờ trước, hoặc một cái gì đó nhẹ 3060 phút trước.
• Caffeine 366 mg/kg nếu bạn cần nâng đỡ.
• Sau khi tập luyện, một bữa ăn trong vòng 1 3 giờ: 25-45g protein cộng với carbohydrate.
• Thời gian là một chi tiết; tổng số hàng ngày là điều.