Ăn gì khi làm việc để đường huyết không giảm

Đó là 2h30 chiều. tường mắt nhắm lại, màn hình đột nhiên không thể đọc được thường không phải là thiếu ngủ. Đó là những gì anh ăn lúc một giờ. Carbs ăn một mình đẩy lượng đường trong máu lên nhanh và giảm nó cũng nhanh như vậy, vì vậy đây là phiên bản cụ thể: những gì đi vào đĩa, những gì ở trong ngăn kéo của bạn, và bao nhiêu của mỗi.

Tại sao tai nạn xảy ra ngay sau khi ăn.

Ăn carbs nhanh một mình bánh ngọt, bánh sandwich trên bánh mì trắng, gạo trắng và glucose tăng trong vòng 30 đến 60 phút. Phản ứng insulin với một cơn tăng mạnh thường lớn hơn cần thiết, vì vậy một hoặc hai giờ sau bạn sẽ giảm hơn trước bữa ăn. Bạn cảm thấy nó như buồn ngủ, đói trong vòng một giờ, khó chịu và đọc cùng một email ba lần. Nếu bạn tập luyện, nó có thể đập mạnh hơn đơn giản vì lượng carbohydrate của bạn lớn hơn.

Có ba thứ làm chậm sự gia tăng: protein, sợi và chất béo- Không . Mục tiêu không phải là cắt giảm carbs mà hầu như không bao giờ để họ đi du lịch một mình.

Những gì mỗi bữa ăn cần

• 253535 g protein một mặt hàng quan trọng nhất, và một trong những giữ đầy đủ lâu nhất.
• 81010 g sợi rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
• 101515 g chất béo dầu ô liu, hạt, trứng, pho mát.
• 406060 g carbs từ các nguồn nguyên chất, không phải từ bánh ngọt và nước trái cây.

Cái gì trông giống như trong thực phẩm thực sự

• 150 g ngực gà nấu ≈ 33 g protein
• 200 g sữa chua theo kiểu Hy Lạp ≈ 182020 g protein
• 3 quả trứng nguyên vẹn ≈ 19 g protein và 15 g chất béo
• 200 g đậu hoặc đậu chickpea nấu ≈ 14 g protein và 101212 g chất xơ
• 80 g mì ống toàn hạt (trọng lượng khô) ≈ 55 g carbohydrate và 6 g chất xơ
• 30 g hạnh nhân ≈ 6 g protein, 15 g chất béo, 3,5 g chất xơ

Ăn sáng trước khi đi.

Nếu ăn sáng, hãy ăn ít nhất 25g protein. Sai lầm cổ điển là 60g ngũ cốc với sữa và một quả chuối: khoảng 70g carbs và chỉ 12g protein, và bạn đói vào lúc 10h30. Các lựa chọn tốt hơn mất từ 6 đến 8 phút: ba quả trứng với một lát bánh mì toàn hạt; 250 g sữa chua với 30 g yến mạch và một muỗng hạt; hoặc bánh mì nướng với 100 g phô mai và cà chua.

Nếu không ăn sáng, thì cũng được nhưng đừng để bữa ăn đầu tiên của bạn là thứ gì đó từ tiệm bánh lúc 11 giờ. Đưa bữa trưa đi sớm hơn thay vì giảm chất lượng.

Một bữa trưa không làm bạn phẳng.

Công thức an toàn nhất: một đến hai nắm rau, một ngô protein, một đến hai ngô carbs. Trong thực tế 150 150 g thịt hoặc cá, 200 g g cơm hoặc khoai tây nấu chín, một món salad lớn với một muỗng canh dầu ô liu. Khi ăn ở ngoài, hãy chọn món ăn mà thịt hoặc đậu là một nửa đĩa thay vì trang trí, và yêu cầu một món salad bên cạnh.

Nếu bạn cần phải nhắm mắt trong 5 phút sau bữa trưa, bữa ăn có thể quá lớn hoặc không cân bằng. Thường cả hai.

Kích thước phần ăn cũng quan trọng như thành phần. Một bữa ăn 1.200 calo làm bạn ngủ ngon hơn nhiều so với hai bữa ăn 600 calo.

Những món ăn nhẹ đáng để trong ngăn kéo.

Mục tiêu là 150250250 calo và ít nhất 10 g protein. Giữ ở bên tay:

• 30 g hạt (một nắm nhỏ, không phải một nửa túi)
• một hộp cá ngừ 80100100 g hoặc cá sardin
• 200 g sữa chua hoặc 100 g phô mai
• 2 quả trứng đun sôi
• trái cây thêm chất béo hoặc protein một quả táo với 20 g bơ đậu phộng tồn tại lâu gấp đôi so với quả táo một mình

Điều gì không giúp được: bánh quy, nước trái cây, một thanh ngũ cốc 40g với 25g đường, và một bánh quy thứ hai lúc 4 giờ chiều.

Cà phê và chất lỏng

Khô nước dễ dàng bị nhầm lẫn với bệnh tiểu đường cùng mệt mỏi, cùng đau đầu. Mục tiêu là 30-35 ml nước mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức khoảng 2,5 lít cho một người 80 kg. Giữ một chai 750 ml trên bàn và đổ nước ba lần; không cần đếm.

Nên uống 3 4 cốc và uống ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Một tách cà phê với hai loại đường và xi-rô là thêm 2030 g đường mà bạn không tính.

Bước đi 10 phút sau bữa ăn

Cách rẻ nhất là: 10 đến 15 phút đi bộ nhẹ trong vòng nửa giờ sau khi ăn. Cơ bắp làm việc kéo glucose ra khỏi máu, và mức tăng giảm đáng kể. Hai đến ba ngàn bước trải rộng trong ngày làm việc, cộng với đứng lên mỗi 45 phút, thay đổi cảm giác buổi chiều.

Nếu bạn làm việc theo ca

Cơ thể xử lý chất carbohydrate tồi tệ hơn trong đêm. Thực tế: ăn bữa ăn chính của bạn trước khi bắt đầu ca làm việc, và trong đêm hãy ăn 300-400 calo ăn dựa trên protein và rau. Tránh ăn nhiều vào khoảng 2 đến 5 giờ sáng tiêu hóa và kiểm soát đường huyết đều yếu nhất vào thời điểm đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây là lời khuyên về dinh dưỡng, không phải chẩn đoán. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị run rẩy, đổ mồ hôi và bối rối chỉ rõ ràng khi bạn ăn; khát và đi tiểu tăng lên trong nhiều tuần; giảm cân không mong muốn; ngất đi; hoặc các vụ sụp đổ năng lượng lặp đi lặp lại không thay đổi ngay cả khi bạn ăn uống cân bằng. Hỏi xét nghiệm glucose và HbA1c. Nếu bạn đã bị tiểu đường hoặc dùng thuốc làm giảm lượng đường trong máu, hãy thông báo với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống đáng kể.

Phiên bản ngắn

• Mỗi bữa ăn: 253535 g protein, 810 g chất xơ, 101515 g chất béo carbs hầu như không bao giờ đơn độc.
• Ăn sáng với ít nhất 25 g protein, hoặc bỏ qua và di chuyển bữa trưa sớm hơn nhưng không phải lúc 11 giờ sáng. chạy bánh.
• Thức ăn nhẹ trong ngăn kéo: 150250250 calo và ít nhất 10 g protein (hạt, sữa chua, trứng, cá ngừ).
• 10 15 phút đi bộ sau bữa ăn cộng với 2,5 lít nước mỗi ngày xử lý hầu hết các buổi chiều tắm.
• run rẩy, bối rối, giảm cân đột ngột hoặc khát liên tục hãy gặp bác sĩ và kiểm tra glucose và HbA1c.