1RM: Làm thế nào để tính toán mà không có rủi ro

Làm thế nào để ước tính một lần lặp tối đa từ 3 đến 8 lần lặp, khi một nỗ lực thực sự tối đa đáng để làm, và giao thức khởi động giữ nó an toàn.

Nếu chương trình của bạn nói 5 bộ 3 ở 85%, trước tiên bạn cần biết 85% của những gì. Con số đó là 1RM của bạn tải trọng nặng nhất bạn có thể nâng một lần với kỹ thuật vẫn giữ lại với nhau. Tin tốt là trong hầu hết các trường hợp bạn không cần phải thử nghiệm nó để biết nó một cách chính xác.

1RM thực sự đo được gì

Một 1RM là cụ thể cho thang máy, ngày và thiết bị. Việc ngồi xổm 140kg vào thứ Ba sau 8 tiếng ngủ không giống như việc ngồi xổm vào thứ Sáu sau 5 giờ. Sự thay đổi từ 3 đến 5 phần trăm mỗi ngày là bình thường, và nhiều hơn nếu bạn chưa trải qua một năm đào tạo. Vì vậy, xem 1RM của bạn như một phạm vi, không phải là một con số duy nhất: Tôi ngồi xổm khoảng 138 đến 145 kg. là một câu nói trung thực hơn Quần của tôi nặng 142 kg.- Không .

Nó đáng để đo trên thang máy lớn, ổn định: cúi xuống, cúi ghế, cúi ngang, cúi trên đầu. Khi làm vòng xoắn, nâng tay hoặc bất cứ điều gì mà cân bằng thất bại trước cơ bắp, con số không cho bạn biết gì hữu ích.

Ước tính từ một tập hợp nhỏ nhất

Phương pháp an toàn nhất: làm một bộ gần như thất bại với một trọng lượng bạn có thể nâng từ 3 đến 8 lần, sau đó chạy các con số. Dưới 3 lần lặp lại bạn có thể mạo hiểm mà không có lý do gì; trên 8, độ chính xác sẽ giảm xuống sai số có thể đạt 10% hoặc hơn bởi vì bạn bắt đầu đo sức chịu đựng thay vì sức mạnh.

Hai công thức mà mọi người thực sự sử dụng:

- Em không biết. 1RM = trọng lượng × (1 + lặp lại ÷ 30)
Brzycki: 1RM = trọng lượng × 36 ÷ (37 − lặp)

Ví dụ: Anh đã nâng 100kg trong 5 lần. Epley cho 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki cho 100 × 36/32 = 112,5 kg. Hãy lấy con số thấp hơn hoặc trung bình, khoảng 114 kg. Epley đánh giá quá cao khi các đại diện leo lên, vì vậy ở 8 đến 10 đại diện tin tưởng Brzycki thay vào đó.

Nếu bạn không muốn làm toán, biểu đồ tỷ lệ phần trăm làm cùng một công việc:

1 đại diện 100%
2 95%
3 92 92%
4 89 89 phần trăm
5 86 phần trăm
6 83 83 phần trăm
8 78 phần trăm
10 74 phần trăm
12 70 70%

Tương tự như vậy: 100 kg cho 5 lần lặp lại, vì vậy 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Tương tự.

Khi một thử nghiệm thực sự có ý nghĩa

Một bài kiểm tra trực tiếp đáng giá nếu bạn thi đấu, nếu bạn đang chuyển sang một chương trình dựa trên tỷ lệ phần trăm chính xác, hoặc nếu ước tính của bạn và cảm giác thực sự của thanh đã không đồng ý trong vài tuần. Làm nó nghỉ ngơi: 2 ngày không làm việc chân nặng trước khi thử squat hoặc deadlift, và làm điều đó vào đầu buổi tập, không phải sau 40 phút làm việc phụ kiện.

Đáp nóng

5 đến 10 phút tập nóng cơ thể đi xe đạp, chèo thuyền hoặc đi bộ nhanh, đủ để đổ mồ hôi, không đủ để làm bạn mệt mỏi.
Bàn trống hoặc 40% của ước tính 1RM 8 lần lặp lại.
60% 5 lần.
75% 3 lần lặp lại.
85% 1 lần.
92% 1 đại diện.

Ngơi nghỉ: 60 đến 90 giây giữa các thiết lập ánh sáng, sau đó 3 đến 5 phút trước mỗi lần cố gắng trên 85%. Ngơi nghỉ ngắn hơn có nghĩa là bạn đang kiểm tra sức khỏe, không phải sức mạnh.

Những nỗ lực của chính họ.

Không được lên kế hoạch nhiều hơn 3 lần cố gắng trên 90%. Đặt con số đầu tiên là khoảng 95% so với ước tính của bạn một trọng lượng bạn sẽ kiếm được trong một ngày tồi tệ. Nếu nó di chuyển nhanh và sạch sẽ, thêm 2,5 đến 5 kg cho phần trên cơ thể, hoặc 5 đến 10 kg cho cúi xuống và nâng xác. Nếu lần lặp lại mất hơn 3 giây, lưng của bạn tròn, hoặc một bên bị tụt lại, đó là tối đa của bạn cho ngày và bạn dừng lại ở đó. Toàn bộ buổi tập kéo dài từ 40 đến 50 phút và bao gồm một cuộc nâng, không phải ba.

Bạn không nên cố gắng áp suất bành trần tối đa mà không có một người quan sát hoặc không có chân an toàn đặt ngay dưới chiều cao ngực. Không có ngoại lệ nào.

Phương pháp RIR, không cần toán học

Nếu số liệu làm bạn khó chịu, hãy sử dụng các đại diện RIR còn lại trong dự trữ. Một bộ 5 lần kết thúc với cảm giác trung thực của Tôi còn 2 cái nữa. ở khoảng 85% của 1RM của bạn. Vấn đề là học cách đọc nỗ lực, bởi vì ngay cả công thức tốt nhất cũng sụp đổ nếu bạn nghiền từng tập hợp đến mức hoàn toàn thất bại.

Bao nhiêu lần?

Làm một bài kiểm tra thực sự 2 đến 4 lần một năm. Tải lại ước tính từ bộ làm việc của bạn mỗi 4 đến 6 tuần. Nếu bạn đã tập luyện chưa đầy một năm, bạn tăng cân nhanh hơn công thức có thể theo dõi, vì vậy một ước tính từ 8 tuần trước đã được 5 đến 10 kg lỗi thời.

Những sai lầm phổ biến

Thử nghiệm vào cuối một buổi tập khó khăn, sau khi 20 bộ đã được trong ngân hàng.
Thay đổi kỹ thuật ở mức tối đa một cú ngồi xuống nửa chiều không giống như cú ngồi xuống làm việc của bạn.
Thử nghiệm cả ba thang máy lớn trong cùng một ngày.
Sử dụng một bộ 15 lần cho ước tính; lỗi quá lớn để số có thể sử dụng được.
Mang một barbell 1RM qua máy hoặc ngược lại; đó là những con số khác nhau.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trước khi bạn nghĩ đến việc cố gắng hết sức, hãy hỏi bác sĩ xem:

bạn có huyết áp cao không kiểm soát được, bệnh tim được biết đến hoặc phình phế quản căng thẳng ngắn ngủi làm tăng huyết áp cao hơn mức bình thường;
bạn bị đau ngực, chóng mặt, buồn nôn hoặc áp lực mạnh ở đầu trong hoặc sau một bộ;
bạn đã bị chấn thương gần đây, phẫu thuật trong vòng 6 tháng qua hoặc thoát vị đĩa đệm với tê hoặc yếu ở chân hoặc cánh tay;
đau kéo dài hơn 5-7 ngày, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc xuất hiện khi nghỉ ngơi;
bạn đang mang thai hoặc đã sinh con trong vòng 3 tháng qua.

Đau cơ 24 đến 48 giờ sau khi xét nghiệm là bình thường. Đau mỏi đến trong quá trình nâng máy không phải là.

Phiên bản ngắn

Ước tính 1RM của bạn từ một bộ từ 3 đến 8 lần lặp lại bằng cách sử dụng Epley hoặc Brzycki; kết quả chỉ trong một vài phần trăm.
Làm một bài kiểm tra trực tiếp 2 đến 4 lần một năm, nghỉ ngơi, đầu buổi, chỉ với một lần nâng.
Nâng nhiệt theo từng bước lên 92% và nghỉ 3 đến 5 phút trước mỗi lần cố gắng nặng.
Không có máy đấm bành trần tối đa nếu không có máy dò hoặc chân đấm.
Đau ngực, chóng mặt, huyết áp không kiểm soát được hoặc tê ở chân có nghĩa là phải nghỉ ngơi và gặp bác sĩ, không phải một lần nữa.